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第五章传统保健体育基本功 第一节 武术基本功 一、武术基本功概述 武术基本功是初学者的入门功夫，更是武术教学的基础和关键。通过基本功和基本动作的练习，可使身体各部位得到比较全面的训练，并能较快地提高武术运动的专项身体素质，为学习拳术和器械套路、提高运动技术水平打下良好的基础。然而，中国武术内容丰富，拳种流派众多，各门各派基本功的练习方法不尽相同。本教材仅以长拳类的基本功练习方法为主，将武术基本功分为肩功、腰功、腿功、手形、手法、步形、步法等。 （一）武术基本功的概念 武术基本功是指练习武术必须具备的身体活动能力、技术技巧能力及心理素质等基础。基本功训练可通过一系列专门的综合性练习方法和手段以提升人体内、外各部位功能。这些方法和手段突出了武术运动的专项要求，具有鲜明的内外兼修的运动特点。 （二）武术基本功的特点与作用 武术基本功的动作简单易学。基本功练习主要是牵拉肢体，增加肌肉弹性，增大关节活动幅度，提高韧带的收缩能力，使肌肉、韧带的等张收缩和等长收缩都得到增强，为下一步的训练打下基础。主要采用的训练方法是压（身体振动）、耗（保持最大限度的牵拉静止状态）、控（保持一定的姿势，控制不动）和踢（快速位移）。 基本功练习必须持之以恒。腿功训练方法包括：①压腿：是一种牵拉肌肉、筋腱、韧带，提高腿部肌肉、筋腱、韧带弹性和柔韧性的主动训练方法。②耗腿：是把关节、韧带拉伸到极限较长时间保持不动，提高肌肉、筋腱、韧带活动范围和伸张能力的训练方法。③控腿：是把腿部保持一个常人难以完成的姿势不动，提高平衡能力的训练方法。④踢腿：则是提高腿部肌肉、筋腱、韧带收缩能力的一种训练方法。这些练习必须持之以恒，只有这样，才能达到练习的目的。 基本功练习是套路练习的基础，是武术训练的必由之路。经常进行基本功动作练习，可使身体各关节、韧带的柔韧性和灵活性得到较全面的训练，肌肉的控制能力和必要的弹性得到提高，较快地发展武术运动的专项身体素质，可以在生理、心理方面为进一步学习武术套路打下坚实的基础。另外，基本功的练习还可对提高动作质量和防止、减少练习中的伤害事故起到重要作用。 二、动作说明 （一）肩臂练习 肩臂练习主要是增进肩关节的柔韧性和灵活性，加大肩关节的活动范围，发展臂部力量，提高上肢运动的敏捷、松长、环转等能力。 1.压肩 练习者面对肋木或一定高度的物体两脚开立。两手抓握或按压肋木，手臂伸直，上体前俯并做下振动作（图5-1-1）；背对肋木，两臂内旋后伸，手心向上抓握肋木，然后屈膝向下，向前拉压；也可以由同伴做搬压练习。 动作要点 ：挺胸，塌腰，直臂，压点集中在肩部，力量适中。 2.绕环 （1）单臂环绕　右（左）臂向前、向上、向后、向下、向前连续立圆环绕（图5-1-2～图5-1-4）。 img 图5-1-1 img 图5-1-2 img 图5-1-3 img 图5-1-4 动作要点 ：臂要直，肩要松，环绕要立圆如轮转。 （2）双臂顺向环绕　左、右两臂依次向前、向上、向后、向下、向前环绕（图5-1-5～图5-1-7）。 img 图5-1-5 img 图5-1-6 img 图5-1-7 动作要点 ：臂要直，肩要松，抡臂时上臂贴耳朵，下臂贴裤腿，要成立圆。 3.俯卧撑 两腿并拢伸直，两手与肩同宽，手指朝前直臂撑地成俯卧；身体随两臂屈肘向下、向上运动（图5-1-8、图5-1-9）。 img 图5-1-8 img 图5-1-9 动作要点 ：两腿应伸直，向下运动时上体贴近地面。 （二）腰部练习 腰部练习主要是增强脊椎和腰部各肌肉群的力量与柔韧性。腰是贯通上、下肢的枢纽，又是集中反映武术身法技巧的关键。 1.俯腰 两手手指交叉，掌心触地（图5-1-10），上体前俯，两手抱住脚踝处，逐渐使胸部贴近腿部（图5-1-11）。 动作要点 ：两腿伸直，上体前、后屈伸要富有弹性。 2.涮腰 两脚开立宽于肩，以髋关节为轴，上体向前俯，然后向右、向后、向左、向前翻转环绕，两臂随腰摆动。左右交替进行（图5-1-12～图5-1-15）。 动作要点 ：松腰活体，尽量增大上体环绕幅度，速度由慢到快。 img 图5-1-10 img 图5-1-11 img 图5-1-12 img 图5-1-13 img 图5-1-14 img 图5-1-15 （三）腿部练习 长拳对腿部的柔韧、灵活、力量等素质的动作要求较高。主要练习方法有压腿、搬腿、劈腿、踢腿等。 1.压腿 （1）正压腿　面对肋木或有一定高度的物体，并步站立，左脚提起，脚跟放在肋木上，脚尖勾紧，两手抱住前脚掌；上体前屈，向前、向下做压伸动作（图5-1-16）。 动作要点 ：先耗腿，再压腿，两手抱紧前脚掌，挺胸立腰，头部向脚尖方向伸出，逐渐由额、鼻过渡到下颌触及脚尖。练习时一定要循序渐进，由轻到重。左、右腿交替练习。 （2）侧压腿　身体侧向肋木，右脚