走出心理危机 重获幸福密码 彭凯平 PPT Final.pdfVIP

走出心理危机，重获幸福密码 积极心理学的建议 清华大学社会科学学院心理学系：彭凯平教授 积极心理学讲座 如何以积极心态应对压力 疫情带来的心理危机 各种焦虑的压力：健康 (身体、心理、家庭、朋友..); 事业 (企业、同行、客户、市场…); 社会 (他人、国家、世界、 人类…) 等等。 各种情绪的交集：恐惧、愤怒、紧张、猜疑、抑郁、勇敢、 自豪、快乐等等。 其实都是进化出来的应激机制的自然反应 • 遇到危险（压力产生） •应激反应的HPA轴 • 释放压力激素，感觉更加敏锐，心血管系统更强，心跳加快， 血液循环增强，肌肉骨骼更加有力量。 • 战斗或逃避 • 休息和放松（压力解除） 错误的应对方式之一 • 负面思维：对压力产生过度的评估和判断，包括极端化、灾难化、扭曲事实等 • 哈佛大学心理系主任丹尼尔吉尔波特教授，发现人在46.9%的清醒时间中心思 并不放在他们所要做的事情上面，而在处理过度思维的背景噪声，包括他人行 为、人事关系、场景因素、社会规范等等。这些噪声使得我们长期处于慢性环 境的兴奋状态，进而导致失眠、神经衰弱、焦虑等亚健康的状态。 • 希腊哲学家爱比克泰德说“真正困扰我们的并非发生在我们身上的事情，而是 我们对这些事情的看法”。 错误的应对方式之二 • 无所事事，不爱动 • 正常的应激-放松循环需要产生行动，如战斗和逃跑 的行为，剧烈运动消耗压力激素，大脑会产生内啡 肽，帮助我们解除肌肉疲劳、恢复平衡状态。 • 缺乏运动使得压力激素水平持续保持高，无法产生 内啡肽，抑制消化和免疫系统，让人更加敏感，容 易过度的反应，影响情绪。 错误的应对方式之三 • 成瘾 • 借助其他不良行动来压制自己的负面感受：喝酒、 抽烟、过度消费、网络游戏、看电视手机，甚至过 度的工作等等。 • 长期的成瘾行为并不会让我们降低压力，使得人处 于紧张，兴奋的应激反应状态，压力反而增加。 错误的应对方式之四 • 情绪抑制 • 用压抑、否定、倒退、逃避、投射、幻想、补偿等不正确的心理防御机制 应对压力。 • 抑制情绪只会产生短暂的效果，并不会产生长期的积极效果。 • 抑制过度可能会阻碍情绪能量的自然流动，压力情绪被不断地压抑、否定、 逃避，进而无法完成自然的放松，压力情绪累积越来越多，在身心层面造 成更多的困难。 错误的应对方式之五 • 自我伤害 •外向：把负面情绪发泄到他人，特别是周围人的身上，互相指责、 控制、言语或身体上的报复或者攻击等。 • 自我伤害：否定自己、连续不断地自怨、自责、贬低自己等。 如何解决：白熊效应的启示 白熊效应又称反弹效应，源于丹尼尔·魏格纳(Daniel Wegner) 的实验。他要求参与者尝试不要想象一只 白色的熊，结果人们的思维出现强烈反弹，大家很 快在脑海中浮现出一只白熊的形象。 魏格纳证明逃避，压抑，控制疼痛，创伤和困扰都 导致这些症状以更负面的方式回归。 用积极的心理来转移，替代和升华反而更有效 ！ 什么是积极心理学？ “用严格的科学研究方法，使心理科学 和实践重新关注人类的积极心理力量, 发现让人类的个人，家庭，组织和社会 得以繁荣兴旺，积极幸福的心理和环境 因素。” ——马丁·塞利格曼，1999 积极的心态是心理资本 Fredrickson (2004) 提出积极情绪的拓展与构建 理论，解释了积极心态的个体差异和生活价值； 积极心态是可以帮助提升我们的生活质量和幸福 指数的重要能力； 积极的情绪包括：爱、自豪、平静、感恩、满足、 兴趣、愉悦、希望、好奇。