在家怎么锻炼身体每天室内锻炼身体的方法几分钟增强身体素质图解老疯子.pdfVIP

在家怎么锻炼身体每天室内锻炼身体的方法几分钟增强身 体素质图解 老疯子 什么是 7 分钟锻炼 ?7 分钟锻炼是建立在高强度循环锻炼 （HICT ）基础上的一款的健身应用。它是最安全、有效、高 效的锻炼，主要针对肌肉锻炼和有氧健身。每天您只需要花 费 7 分钟就可以达到调理身体，强健体魄的效果。总共 13 种动作，每个动作 30 秒，动作间有 10 秒的休息时间。您所 需要的仅仅是一把椅子和一面墙壁，可以根据您的时间来重 复训练。 7 分钟锻炼是以重力作为阻力着重全身肌肉高度紧 张的运动，它虽然有难度，但它确实是有效的，就像作者说 “以最少的投资获得最大的收益。 ”益处 7 分钟锻炼是以快 速而且有效的方式来减掉多余的体重和脂肪，阻力锻炼在锻 炼过程中对燃烧脂肪有着显著的贡献。高强度循环锻炼是短 时间的耗氧量达到最大非常有效的手段，可以提高心肺功 能。锻炼顺序你应该遵循 7 分钟高强度循环锻炼的顺序，这 使得肌肉组在锻炼与休息之间可以相互切换。锻炼数量专家 建议 13 个锻炼项目，因为在一个完整锻炼过程中加强了对 所有肌肉的锻炼。 锻炼时间每个动作应该重复 12 - 15 次， 每个动作 30 秒就足够了。每次锻炼的休息时间 30 秒或更少 被认为是比较好的休息时长，我们建议每个动作的休息时间 为 10 秒，这样控制你锻炼的总时间为 7 分钟。总运动时间 你可以重复 2-3 次，美国运动医学会建议每天每次至少 20 分钟。 经典似 1/13.开合跳跳起来双腿打开并且手过头顶， 然 后返回到双脚并拢和手臂放在身体两侧的位置。 这项运动 锻炼了身体大部分肌肉。 2/13.无影凳将你的背部靠墙，保持 背部平坦，降低臀部直至膝盖成直角。这项运动是为了锻炼 股四头肌的肌肉。 3/13.俯卧撑通过手臂的伸缩来抬起和降低 身体，保持身体挺直，这个运动是为了锻炼胸部、肩部、三 头肌、背部和腿部的肌肉。 4/13. 仰卧起坐躺在地板上，膝盖 弯曲，抬起你的背部离开地面。这项运动主要锻炼斜或者侧 腹直肌。 5/13.踏凳将一只脚放在椅子上，抬起你的身体离地 面将身体重力压到椅子上，这个项目主要锻炼腿部和臀部。 6/13.蹲伏弯曲膝盖和臀部下蹲，以降低身体，然后返回到站 立姿势。下蹲锻炼大腿、臀部、股四头肌、腘绳肌，以及腿 部的主要肌肉。 7/13.三头肌撑体抓住椅子的边缘，移动你的 臀部和脚。 同时保持背部紧贴椅子，弯曲肘部，并尝试弯 曲至 90 度。 这是一项对肱三头肌很好的锻炼。 8/13.平板撑 体身体处于俯卧撑的位置，前臂弯曲贴地，使得身体的重量 落在前臂，肘部和脚尖接触地面，这项运动锻炼了腹部、背 部、肩部的肌肉。 9/13. 原地提膝踏步向上弯曲腿部，直到膝 盖成 90 度角，重复提你的右腿，并不断交替来回。 这是一 项很好的锻炼腿部和臀部肌肉的动作，并且能改善下半身的 灵活性。 10/13. 弓步把一条腿向前屈膝，足平放于地面，而 另一只脚的位置在后面。弓步能够增强股四头肌、臀大肌和 腘绳肌。 11/13.掌上压后转身从经典的俯卧撑位置开始，旋 转上半身，当你起身的时候伸开你的右手臂向上。