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情绪管理手册 编辑：陈正鹏 排版：陈正鹏 文字：陈正鹏 情绪管理手册 一、识别情绪 常见的正面情绪为愉悦、轻松、欣慰、高兴、雀跃等；常见的负 面情绪包括抑郁、焦虑、恐惧、愤怒、悲伤、厌恶、羞愧、惊慌等。 情绪没有好坏之分，只要是我们真实的感受，我们就要学习并且接受 它，当我们认清自己的情绪，才有机会掌握情绪，也才能为自己的情 绪负责。 情绪可以激发个人的生理反应，如肾上腺素分泌、自主神经系统 兴奋，使个人充满活力，用以适应外在的环境。如果出现的是负面情 绪，则内分泌同样会受到影响，甚至产生疾病。最常见的如影响肠胃 功能，导致消化不良；影响泌尿系统，出现腹泻、便秘；影响心脏血 管，产生心跳加快，血压升高；或是影响神经系统，如神经衰弱等， 可见情绪状态足以影响个人健康。 长期的情绪适应不良，个人情绪没有抒发的管道，对个人的工作 或学业都会有不利的影响。例如注意力不集中，缺乏耐心，脾气暴躁 不安，既会影响人际互动状况，也会限制个人能力的发挥。如果在工 作、学业、或生活适应上遭受挫折而未加以觉察和管理其负面情绪， 反而任其压抑、否认、转移、扭曲，久而久之不但容易爆发出来，形 成更大的冲突事件，也会使人畏缩退却、丧失信心、甚至怀疑自我价 值，陷入情绪的恶性循环之中。 二、了解情绪产生的原因 我为什么生气？为什么难过？找出原因我们才知道这样的反应是 否正常。认知对情绪的产生有决定作用。歪曲的认知容易导致不良的 负性情绪的产生。常见的认知歪曲如下： （1 ） 【全或无思维】又称极端化、全或无思维，用两分法看待 事物，而不是将事物看做一个有多个侧面的整体。如：没 有在所有方面成功就意味着失败。 1 （2 ） 【灾难化】消极地预测未来而不考虑其他的可能结局。如我肯定做不好的；我再努力也 改变不了了。 （3 ） 【否定自己】使不合格或打折扣毫无理由的否认自己的积极经历、事件或素质。如那项 计划我完成的不错，但那不意味着我很有能力，我只是运气好罢了。 （4 ） 【情绪推理】指个体认为自己的消极情绪必然反应了事物的真实情况，这种“跟着感觉 走”的情绪推理，阻碍了对事物真实情况的了解。如我觉得失望，所以我的问题不能解 决。 （5 ） 【贴标签】给自己或别人贴上固定的大标签，将对整个人的评价与单独的某些行为失误 联系起来。如一次考试没考好，就认定自己一直是一个失败者。 （6 ） 【过度夸大或过度缩小】在评价自身、他人或一件事时，不合理地夸大消极面或缩小积 极面。如一个同学在课堂上答错了一个问题，就认为所有的同学都会觉得自己无知，愚 蠢，而忽略平时自己的优秀表现。 （7 ） 【精神过滤】或称选择性注意，不看整体，只将注意集中于消极的细节上。如因为考试 中得了一个低分（其他有好几个高分），就认为自己考的糟糕透了。 （8 ） 【度人之心】坚信自己懂得别人的心思，而不考虑其他可能性。如在路上遇到室友，对 方只匆匆的和自己打了个招呼，就认为对方肯定是对自己有意见，不想理自己。 （9 ） 【以偏概全】远远超出现有处境而得出一个更大范围的消极结论。如因为一个问题没有 弄懂，就得出我根本就不适合学这个专业。 （10 ） 【个人化】主动为别人的过失或不幸承担一切，将一切不幸、事故甚至别人生病等均归 因于自己的过失，引咎自责。如她不开心，肯定是我做错了什么。 （11 ） 【“应该”或“必须”陈述】指个体常用应该”或“必须”等词语要求自己或他人，有 一个僵化的标准认为自己或他人应该怎样做。