9个月减脂训练计划.pdf

6 个月减脂康复周期训练计划 会员：谢小鸟 性别：女 体重：55kg 身高：157cm 脂肪含量：26.4 ％ 会员健身目标：减脂 增强身体素质 训练计划为期6 个月，分为三个阶段。 一、适应期：大约需要4~6 周。 二、进阶期：大约需要8~10 周。 三、巩固期：大约需要12 周。 一、适应期的好处：熟悉会所的环境，熟练掌握器械的使用， 学会针对不同肌肉训练的各种方法，懂得正确的姿势和高危 动作的区别，提高心肺功能、肌肉耐力及在自由重量的训练 中的平衡力和控制力，为进阶期的训练打好基础。 第1 周训练计划 星期一 胸 大 肌 三 角 肌 肱二、三头肌 星期二 有氧训练 腹肌训练 每块肌肉 1 个 动作，每个动 星期三 休 息 作2—3 组，每 星期四 背阔肌 臀大肌 腿部训练 组15—20 次， 星期五 心率功能训练 腹肌训练 时间间隔1 分 星期六 有氧训练 腹肌训练 钟。 星期日 休 息 备注：以上训练计划主要发展会员肌肉适应器械训练，提高心肺耐力，加强柔 韧性练习，避免运动受伤。 第2 周训练计划 星期一 大腿肌群 肱三头肌 每块肌肉 1—2 个 1 星期二 有氧训练（45—60 分钟) 腹肌训练 动作，每个动作3 —4 组，每组15 星期三 竖 棘 肌 侧腰肌 —20 次， 星期四 休 息 时间间隔1 分 星期五 股四头肌 肱二头肌 钟。 星期六 有氧训练（60 分钟) 腹肌训练 星期日 休 息 备注：以上训练计划主要发展会员肌肉力量，募集运动单位提高心肺耐力，减 少身体脂肪含量。 第3 周训练计划 星期一 胸 大 肌 肱三头肌 星期二 有氧训练（45-60 分钟） 每块肌肉2 个 动作，每个动