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中国公民健康素养——基本知识与技能 一、基本知识和理念（1-25） 健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而是身体、心理和社会适应的 完好状态。 身体健康表现为体格健壮，人体各器官功能良好。 心理健康指能正确评价自己，应对处理生活中的压力，能正常工 作，对个人或社会做出自己的贡献。 社会适应的完好状态，是指通过自我调节保持个人与环境、社会 及在人际交往中的均衡与协调。 每个人都有维护自身和他人健康的责任，健康的生活方式能够 维护和促进自身健康。 每个人都有获取自身健康的权利，也有不损害和/或维护自身及 他人健康的责任。 每个人都可以通过采取并坚持健康生活方式，获取健康，提高生 活质量。预防为主越早越好，选择健康的生活方式是最好的人生投资。 提高每个公民健康水平，需要国家和社会全体成员共同努力，营 造一个有利于健康的支持性环境。 健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理 平衡四个方面。 合理膳食指能提供全面、均衡营养的膳食。食物多样，才能满足 人体各种营养需求，达到合理营养，促进健康的目的。卫生部发布的 《中国居民膳食指南》可合理膳食提供权威的指导。 适宜运动指运动方式和运动量适合个人的身体状况，动则有益， 贵在坚持。运动应适度量力，选择适合自己的运动方式、强度和运动 量。健康人可以根据运动时的心率来控制运动强度，一般应达到每分 钟 150－170 减去年龄为宜，每周至少运动 3 次。 戒烟的人，不论吸烟多久，都应该戒烟。戒烟越早越好，任何时;候戒烟对身体都有好处，都能够改善生活质量。 过量饮酒，会增加患某些疾病的风险，并可导致交通事故及暴力 事件的增加。建议成年男性一天饮用的酒精量不超过 25 克，女性不 超过 15 克。 心理平衡，是指一种良好的心理状态，即能够恰当地评价自己、 应对日常生活中的压力、有效率地工作和学习、对家庭和社会有所贡 献的良好状态。乐观、开朗、豁达的生活态度，将目标定在自己能力 所及的范围内，建立良好的人际关系，积极参加社会活动等均有助于 个体保持自身的心理平衡状态。 劳逸结合，每天保证 7～8 小时睡眠。 生活有规律，对健康十分重要。工作、学习、娱乐、休息、睡眠 都要按作息规律进行。一般，成人每天要保证 7～8 小时睡眠，睡眠 时间不足不利于健康。 吸烟和被动吸烟会导致癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病等多 种疾病。 烟草烟雾含有 4000 余种化学物质，包括几十种致癌物以及一氧 化碳等有害物质。吸烟损害体内几乎所有器官，可引发癌症、冠心病、 慢性阻塞性肺病、白内障、性功能勃起障碍、骨质疏松等多种疾病。 烟草烟雾不仅损害吸烟者的健康，也威胁着暴露于二手烟的非吸烟 者。据统计，我国每年死于吸烟相关疾病的人数超过 100 万，占死亡 总人数的 12%。 戒烟越早越好，什么时候戒烟都为时不晚。 吸烟者戒烟越好越早，任何时候戒烟都不晚，只要有戒烟的动机 并掌握一定的技巧，都能做到彻底戒烟。35 岁以前戒烟，因吸烟引 起心脏病的机会降低 90%，59 岁以前戒烟，在 15 年内死亡的可能 性仅为继续吸烟者的一半， 即使年过 60 岁戒烟，其肺癌死亡率仍大 大低于继续吸烟者。 保健食品不能代替药品。 保健食品指具有特定保健功能，适宜于特定人群食用，具有调节;3;4;5;6;7;8;9;10;11;12;13;14;15