压力之下，如何远离疲劳困扰讲义.pdf

第四单元 亚健康人群营养 第一讲压力之下，如何远离疲劳困扰？ 亲爱的朋友们，大家好！在学习这节课的内容之前，我先给大家分享一个这样的故事。 有一次，我把一件穿了很久的呢子大衣送到洗衣店。师傅说，我会尽力洗熨的。但是，你的 你这件衣服穿得太久了，恐怕胳膊肘的两个鼓包很难熨平了，因为它疲劳了。 我吃惊地说，衣服也会疲倦？ 师傅说，是啊。不但呢子大衣会疲倦，羊绒衫也会疲倦，建议你穿几天之后拿出来晾一晾， 让毛衫有一个喘气的机会。 另外，皮鞋也会疲倦的，你要几双鞋换着穿，这样才可延长皮子的寿命…… 我半信半疑，心想，莫不是该师傅太热爱他所从事的工作了，才这般体恤手下无生命的衣料。 后来我深深思考了一下，万物为一理，其实不仅衣服、鞋子会疲劳，人体也一样，我们自己 疲劳了，是最深有体会的，在疲劳状态下，我们如何来调整自己，让自己每天以一个精神饱 满的状态来迎接每一天的学习、工作和生活，还可以在一定程度上延缓衰老，像衣服、鞋子 一样可以延长自己的使用寿命。 现在我们就来聊聊“疲劳”这个话题。 主要从以下三点来给大家展开： 1. 哪些人群容易疲劳？ 2. 影响疲劳的因素有哪些？ 3. 我们感觉到疲劳了，需要从饮食营养上应该如何来注意？ 首先我们来了解一下，哪些人群容易疲劳？ 1. 怀孕的妇女，这类人群由于生理发生了改变。比如前期由于体内某些跟怀孕相关的激素骤 然上升，后期随着胎儿逐渐长大，准妈妈们会在精神和体力上感觉到疲劳，除此之外，由 于生理变化导致疲劳的人群还有老年人和一些病人。 2. 疲劳驾驶的司机等一些体力、脑力劳动超负荷的人群。 3. 经常熬夜的学生和上班族们，这种情况多数属于生物钟紊乱，因为我们是生活在自然中的， 一切行为要与自然规律相一致。即使做不到严格的日出而作日落而息，也尽量不要黑白颠 倒。 4. 饮食不当的人群，饿了会感觉到疲劳，这个容易理解， 为什么吃的太撑也会疲劳呢，因为这时候我们身体内一大部分血液会跑到胃部，帮助食物 消化，相比较而言，脑补供血不足，就会出现暂时性的疲劳嗜睡。 像这种，长期暴饮暴食的人，多数由于能量物质摄入过多，超过身体的代谢阈值，食物就 会转变成多余的成分累积在身体里面了，身体的负担重了，疲劳感也就有了。 1 根据以上人群，我们来总结一下，影响疲劳的因素有哪些？ 生理变化、劳动强度、生物节律、饮食状况。 另外，还有就是心理因素，没有生活目标，遇到问题没有精神寄托，就容易懈怠、懒散， 当我们觉得生活很累的时候不妨转念一下：苦不苦，想想红军二万五，累不累，想想革命老 前辈！ 了解了以上种种导致我们疲劳的因素之后，我们就要根据自身情况，有意识的去改善自己的 状态。 “疲劳感”从某种意义上来讲，它是一种身体的代偿反应，通俗来讲，即身体为了维持生命 活动而平衡自己被不公平对待的一种表现形式。 细胞是构成人体的最小单位，食物中有效的营养素构成了我们身体的物质基础， 人体出现的各种代偿反应，从全面和长远的角度来看，我们更应该关注的是细胞的需求，这 不是仅仅一个大馒头暂时解决饥饿问题这么简单。 一般情况下，由于消耗太多，细胞中必需的营养素得不到充分的补充，这时候身体就会失去 原有的平衡，疲劳就是这个平衡点表现出来的一种代偿反应。 那么，已经有了疲劳感，我们应该如何来让身体回归原有的平衡呢？ 我们都知道构成人体的7 大基本的营养素包：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、 水和膳食纤维，这些营养素的食物来源我们多少也有所了解，比如一说起碳水化合物，我们 就想到了馒头、米饭、粗杂粮；一说起蛋白质，我们就想到了鸡蛋；一说起维生素、矿物质， 我们就想到了蔬菜、水果。 那么疲劳的时候，在食材的选择方面，我们需要注意以下三点，他们所含的营养素： 1. 身体自己能不能自己合成。（比如我们吃进来的胆固醇，我们通过晒太阳的方式，身体可 以将它转化成VD3；而VC 我们自身是不能合成的，需要通过食物来摄取。）； 2. 营养素模式是否与我们身体相匹配。（比如优质蛋白里的必需氨基酸就符合我们人体的模 式，吃进来更容易吸收和利用。）； 3. 大原则是：这些营养素要在我们体内种类齐全，比例适当、充分而不过量。 比如要通过新鲜的食材摄入维生素、矿物质，这里面还有好多我们不常提起的植物化学物质， 比如α-硫辛酸、花青素、大蒜素都具有很好的抗氧化效果，吃进来的颜色越深、种类越多， 这些活性物质越会成