高二体育特长生训练计划汇编.pdfVIP

学习好资料 高二体育训练计划 2015-2016 第二学期 潘军平 任永涛 第一阶段为基础训练阶段，训练的内容以基本的身体素质训练为主（不结合专项身体素 质训练），包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、 绝对速度练习。第二阶段为学习掌握专项阶段，训练的内容为专项的技术动作教学（包括专 项技术、专项比赛方法、专项理论），为专项的身体素质练习（包括专项速度、专项耐力和 专项爆发力），第三阶段为专项提高阶段，训练的内容包括 1、提高专项技术,掌握专项比赛战术 2、培养良好的心理素质和独立比赛能力 3、提高指导专项训练的能力 4、学习掌握副项正确的基本技术，第四阶段为调整和巩固阶段该阶段要加强大强度的 练习，适当减少量和次数。 第一阶段的训练计划： 一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、 原地纵跳练习。 二、一般耐力：20――30 分钟慢跑、越野跑、1600――3000 米中速跑等 三、柔韧性练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环 练习。(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练 习。（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。 四、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。 五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速 反应练习。 六、绝对速度练习：30――50 米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、 加速跑等循环练习法每周3－4 次每次5－6 项。严格控制时间、次数。一般4－6 次为一组， 做5－6 组。每组结束后穿插几个20－30 米底加速跑。 注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡 疲劳和运动损伤。800 米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。 心率控制在每分钟150－160 次。 第二阶段的训练计划： 在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体内容有： 100 米、200 米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包 括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。 更多精品文档 学习好资料 800 米：体能的分配、弯道跑、脚下的步伐、起跑后的抢道和超越等。 一、100米、200 米：1、最大强度底反复跑30―50 米。2、接近最大强度的反复跑80― 150 米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑20―60 米。4、接近最大强度的接力跑60―90 米。 练习要求：100米、200 米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800 米－1000 米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。 二、800 米：1、200－400 米段落跑，2―3 组。每组3 次。2、500—600 米段落跑，3― 4 组每组1－2 次。3、800―600―400―200 米间歇跑，1－2 次1－2 组。 练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180 次以上，间歇时间以心率 降低到每分钟140 次左右为好。同时安排1―2 次长距离的越野跑。 第三阶段的训练计划： 速度练习：1、原地高抬腿的摆臂练习。2、30-80 米的加速跑练习。3、110米的快速跑 练习。4、半高抬跑40 米练习。5、前倾高抬腿跑30 米练习。6、后踢腿跑40 米练习。7、 技术性加速跑80-120 米练习。8、200 米、300 米间歇跑或不同跑距的组合跑 练习4—8 组， 组合跑方案：（300 米+200 米+150 米）。 耐力练习：1、定时跑：6 分钟、12 分钟跑练习。2、定距跑：400 米、600 米、800 米、 1500 米跑练习。3、1000 米—3000 米变速跑（直道快速跑，弯道慢跑）。4、越野跑、负重 跑（绑沙袋跑）练习。5、600 米、400 米、300 米间歇跑或不同跑距的组合跑4—8 组，组 合跑方案：（600 米+400 米+200 米）。 弹跳力练习：1、台阶跳。2、立定多级跳（三