《F.I.T.T体适能训练原则》.pptVIP

体适能活动安排的原则F.I.T.T;1.磷酸原系统（ATP快速供能） 特点：供能能量少，持续时间短，功率输出快，不需要氧气，不产生乳酸等物质，如短跑，跳跃等爆发力训练 2.有氧氧化系统 特点：ATP生成总量很大，但速度很慢，需要氧气的参与，不产生乳酸类的副产品，如长跑等进行长时间的耐力活动 3.乳酸能系统 特点：供能能量较磷酸原系统多，输出功率次之，不需要氧气，产生乳酸（导致疲劳），如器械训练等;有氧训练 指在运动期间，人体是以有氧分解代谢为主，反映人体在氧气充分???应的情况下进行体育健身锻炼，由糖、脂肪、氨基酸代谢产生能量供给机体需要。 特点：是强度低，有节奏，持续时间较长。 目的：提高你的心率，锻炼你的心脏，大量消耗碳水化合物和脂肪，预防骨质疏松，调节心理和精神状态。 ;无氧训练 指人体在短时间内做一些高速、剧烈的运动，而在人体竭力运动时，氧气供应不足，或人体内的糖来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”，即体内的糖以无氧酵解的方式产生能量供给机体需要。 特点：是强度较大，有节奏，持续时间较短，难度大（需要在了解了相关的健身知识或在专业教练的指导下进行 ） 目的：提高无氧心肺能力，增强心脏的泵血供能，增强肌肉质量，改变体型，提高基础代谢，减少脂肪的合成。;黄金心率 有氧心率一般都在每分钟130次左右为最佳（150-160次/min为有氧与无氧的混合心率） 有氧运动 持续30分钟以上的、心率控制在每分钟140次以下的运动方式才是进行的有氧代谢 无氧运动 心率达到160次以上，表明是在无氧的运动状态下进行运动 ;1、保持身体正确姿势及改善体型、保持骨骼的正确排列 2、提高基础代谢，增加能量消耗（加速减脂）（提高肌肉合成速率） 3、减少肌肉关节慢性病 4、增强运动能力 5、减少精神压力 6、减少受伤机会 7、增强自信心 ;1、一般体适能的改善 塑形、增强体质、改善体态、减脂、增肌 2、康复 小产恢复、产后恢复、颈部、腰部的劳损的改善等 3、健美训练 4、各项竞技运动训练;运动处方因素 「F」是Frequency，指每星期之最佳练习次数。 「I」是Intensity，指运动强度之高低，如跑速或 重量等。 「T」是Time，指持续运动之理想或有效时间。 「T」是Type of exercise，指运动的类别。 以上四个原则便是用来控制我们每周应有的运动量了。若我们想增加运动量，可先考虑「Time」这个原则，首先增加运动时间，强度与频次都不变，待适应后，再增加频次，最后才考虑增加强度。在考虑增加强度时，可减少运动时间或及频次以适应已增加之强度或阻力。待适应后再考虑增加其它因素。; 体适能训练原则 1、适应性（记忆效应） 2、超负荷 ------增加肌肉力量或体积的大小，通过增加重量，组数、次数 3、可逆性 4、频率 --------肌肉的恢复需要至少48-72小时 5、针对性 ------针对力量、或耐力、减脂、康复训练，模式是不一样的！ 6、循序渐进 对于初学者，阻力或重量应该由轻到重的渐次刺激肌肉力量。 7、渐次编排 先大肌肉群再小肌肉训练，例如：胸大肌、肱三头肌训练顺序；初学者多肌肉参与训练。 8、动作速度 肌肉向心收缩维持1～2秒；离心收缩维持2～4秒 9、保持呼吸 抗阻力时应该呼气、放下阻力时应吸气，相反也可。 ;10、肌肉平衡发展 身体的每一部分如四肢和躯干，除要注意均衡锻炼外，更需要注意拮抗肌肉和屈曲肌和伸展肌的发展（如背阔肌和胸部肌肉，股四头肌和股二头肌）;训练方案的内容包括： 1、训练强度 2、训练频率 3、训练时间 4、动作的名称 5、动作数目动作的顺序 6、重量 7、次数 8、组数 9组间休息时间;重量% 次数 100 1 95 2 90 4 85 6 80 8 75 10 70 12 65 15 60 18 55 20 50 22 25 ; 训练模式;锻炼肌肉力量的FITT F（频次）＝ 每星期三至四次 I（强度）＝选择8至12个主要肌群练习 T（时间）＝总练习时间约45～60分钟为佳 T（运动类别）＝器械训练为佳 ;计算心肺耐力之目标心率区域公式： 目标心率区域=（220 – 年龄）x