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2011年健美操训练计划 总体安排：1-7月迎接甘肃省第二届大学生运动会 锻炼基本内容包括 ： 一． 准备活动 二． 柔韧练习 三． 难度、操化 四． 成套（赛前） 五． 素质练习 六． 放松 第一阶段：寒假集中训练（20天） 时间：1月6日 -10日 主要任务：恢复体力 强度稍小 一 准备活动 （25分钟） 1 田径场两圈 2 基本步伐练习 单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳 组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等 二 柔韧练习 （25分钟） 1 开柔韧 6分钟 2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟 3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟 4 行进间垂直劈腿 3分钟 三 难度、操化 （15分钟） 1 行进间难度练习 后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（转体180度、360度） 后踢腿+团身跳 ；后踢腿+团身跳（转体180度、360度） 后踢腿+分腿跳（2个） 撕叉跳、变身跳 四 素质练习（共2组 30分钟） 1 上肢力量练习 男 俯卧撑 40个 女 俯卧撑 30个 2 腹肌力量练习 男 仰卧举腿 40个 女 仰卧举腿 40个 3 背肌练习 男 一头起 60个 女 一头起 50个 4 下肢力量练习 男 团狼分退跳 30跳 女 团狼分退跳 25跳 五 放松 （5分钟） 时间：1月1日 -15日 主要任务：恢复体力 加大强度 一 准备活动 （25分钟） 基本步伐练习 单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳 组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等 二 柔韧练习 （25分钟） 1 开柔韧 6分钟 2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟 3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟 4 行进间垂直劈腿 3分钟 三 难度、操化 （15分钟） 1 行进间难度练习 后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（转体180度、360度） 后踢腿+团身跳 ；后踢腿+团身跳（转体180度、360度） 后踢腿+分腿跳（2个） 撕叉跳、变身跳 四 素质练习（共3组 40分钟） 1 上肢力量练习 男 俯卧撑 40个 女 俯卧撑 30个 2 腹肌力量练习 男 仰卧举腿 40个 女 仰卧举腿 40个 3 背肌练习 男 一头起 60个 女 一头起 50个 4 下肢力量练习 男 团狼分腿跳 30跳 女 团狼分腿跳 25跳 五 放松 （5分钟） 时间：1月16日 -20日 主要任务：拉体力 一 准备活动 （12分钟） 田径场5圈 二 柔韧练习 （25分钟） 1 开柔韧 6分钟 2行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟 3行进间垂直劈腿 3分钟 三 基本练习 （50分钟） 1 跳台阶 8趟×3组 2 蛙跳 20米×3个来回×2组 3 400米×2组 （男 1分15秒 女1分25秒之内） 四 放松 （5分钟） 时间：1月20日 -24日 主要任务：恢复体力 加大强度 一 准备活动 （25分钟） 基本步伐练习 单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳 组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等 二 柔韧练习 （25分钟） 1 开柔韧 6分钟 2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟 3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟 4 行进间垂直劈腿 3分钟 三 难度、操化 （15分钟） 1 行进间难度练习 后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（转体180度、360度） 后踢腿+团身跳 ；后踢腿+团身跳（转体180度、360度） 后踢腿+分腿跳（2个） 撕叉跳、变身跳 单个难度练习 四 素质练习（共3组 40分钟） 跳踢（向前、向侧）4×8拍×3组 开学训练 第一周期：恢复体力为主（2周） 时间：3月7日 -9日 主要任务：恢复体力 强度稍小 一 准备活动 （25分钟） 1 田径场两圈 2 基本步伐练习 单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳 组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等 二 柔韧练习 （25分钟） 1 开柔韧 6分钟 2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟 3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟 4 行进间垂直劈腿 3分钟 三 难度、操化 （15分钟） 1 行进间难度练习 后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（转体180度、360度） 后踢腿+团身跳 ；后踢腿+团身跳（转体180度、360度） 后踢腿+分腿跳（2个） 撕叉跳、变身跳 四 素质练习（共2组 30分钟） 1 上肢力量练习 男 俯卧撑 40个 女 俯卧撑 30个 2 腹肌力量练习 男 仰卧举腿 40个 女 仰卧举腿 40个 3 背肌练习 男 一头起 60个 女 一头起 50个 4 下肢力量练习 男 团狼分退跳 30跳 女 团狼分退跳 25跳 五 放松 （5分钟） 时间：3月10日