平衡膳食宝塔共分五层.doc

平衡膳食宝塔共分五层,包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上 反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。 谷类食物位居底层，每人每天应该吃 250g-400g； 蔬菜和水果居第二层，每天应吃 300g-500g 和 200g-400g； 鱼、禽、肉、 \t /item/%E5%B9%B3%E8%A1%A1%E8%86%B3%E9%A3%9F%E5%AE%9D%E5%A1%94/_blank 蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃 125g-225g（鱼虾类 50g-100g , 畜、禽肉50g-75g，蛋类 25g-50g) ； 奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于 \t /item/%E5%B9%B3%E8%A1%A1%E8%86%B3%E9%A3%9F%E5%AE%9D%E5%A1%94/_blank 鲜奶 300g 的奶类及奶制品和相当于 \t /item/%E5%B9%B3%E8%A1%A1%E8%86%B3%E9%A3%9F%E5%AE%9D%E5%A1%94/_blank 干豆 30g-50g的大豆及制品。第五层塔顶是 \t /item/%E5%B9%B3%E8%A1%A1%E8%86%B3%E9%A3%9F%E5%AE%9D%E5%A1%94/_blank 烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或 30g，食盐不超过6g。 [1]? 膳食宝塔没有建议食糖的摄入量。因为我国居民平均吃食糖的量还不多，少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大。但多吃糖有增加 \t /item/%E5%B9%B3%E8%A1%A1%E8%86%B3%E9%A3%9F%E5%AE%9D%E5%A1%94/_blank 龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。食盐和饮酒的问题在《 \t /item/%E5%B9%B3%E8%A1%A1%E8%86%B3%E9%A3%9F%E5%AE%9D%E5%A1%94/_blank 中国居民膳食指南》中已有说明。 [1]? 摄入比例 编辑 宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重。各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的，所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。 谷类和薯类及杂豆 谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱、等及其制品，如米饭、馒头、玉米面饼、饼干、面包、麦片。薯类包括马铃薯和红薯等，可替代部分粮食。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆，绿豆等。它们是膳食中能量的主要来源，在农村中也往往是膳食中蛋白质的主要来源。多种谷类掺着吃比单吃一种好，特别是以玉米或 \t /item/%E5%B9%B3%E8%A1%A1%E8%86%B3%E9%A3%9F%E5%AE%9D%E5%A1%94/_blank 高粱为主要食物时，应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物。加工的谷类食品如面包、 \t /item/%E5%B9%B3%E8%A1%A1%E8%86%B3%E9%A3%9F%E5%AE%9D%E5%A1%94/_blank 烙饼、 \t /item/%E5%B9%B3%E8%A1%A1%E8%86%B3%E9%A3%9F%E5%AE%9D%E5%A1%94/_blank 切面等应折合成相当的面粉量来计算。主要补充糖类。 蔬果类 蔬菜和水果经常放在一起,因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。主要补充无机盐、维生素。 一般说来，红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。 鱼肉蛋类 鱼、肉、蛋归为一类，主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。但它们彼此间也有明显区别。 鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件可以多吃一些。这类食物的重量是按购买时的鲜重计算。肉类包含畜肉、禽肉及内脏，重量是按屠宰清洗后的重量来计算。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高。所以生活富裕时也不应该吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好。主要补充蛋白质。 奶豆品 奶类及奶制品当前主要包含 \t /item/%E5%B9%B3%E8%A1%A1%E8%86%B3%E9%A3%9F%E5%AE%9D%E5%A1%94/_blank 鲜牛奶和奶粉。宝塔建议的100克按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶200克或奶粉28克。中国居民膳食中普遍缺钙，奶类应是首选补钙食物，很难用其他类食物代替。有些人饮奶后有不同程度的肠胃道不适，可以试用酸奶或其他奶制品。豆类及豆制品包括许多品种，宝塔建议的50克是个平均值，根据其提供的蛋白质可折合为大豆40克或 \t /item/%E5%B9%B3%E8%