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肱二头肌锻炼心得(共10篇) 　　肱二头肌锻炼方法大全　　(XX-03-2614:41:05)　　标签：分类：健身增肌：上肢肌群运动健身健康肱二头肌俊宇健身健身增肌　　肱二头肌是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有一　　个长头和一个短头两部分。具体肌肉图示和英文名称参考博文上臂肌群：　　图示和英文名称中关于肱二头肌部分。　　在肱二头肌的练习动作中，哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时，应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度，再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中，坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作，会让肱二头肌的围度不断增长。　　为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。　　肱二头肌锻炼方法大全系列：点击进入　　直立杠铃弯举：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋　　交替哑铃弯举：可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰，　　斜托杠铃弯举：增加肱二头肌的厚度　　斜托哑铃弯举：重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条，也称斯科特弯举。　　俯卧上斜弯举：可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。　　哑铃集中弯举：其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。　　健美课心得体会　　学生：程开达学号：XX　　转眼间，一整年的健美课程已经接近尾声，仔细回想这一年来的点点滴滴，感觉自己得到了很多，收获了很多。刚开始，对健美并不了解，只是因为没选上网球就选择的健美，而当我真正上了健美课之后，我才明白，对于像我这样热衷于运动，而又渴望有一个很棒的身材的同学而言，健美课无疑是体育课中的上上之选。　　我想感谢我们尽职尽责的老师，每节课都给与我们科学专业的指导，无微不至的保护，幽默风趣的讲解，公正严厉的考核。这使我们一次次的进步，也在轻松快乐的氛围里面体验到了健美的乐趣，在学习生活中增添了一道亮丽的风景。大二刚开始的时候，感觉自己是虚胖，身材有点偏肥，当我看到老师教出来的学生在健身房里锻炼的时候，我不由得为他的身材与力量感到赞叹，于是我下定决心认真跟着老师进行锻炼，在大三大四的时候，势必练出一副健壮的体魄。然而健美要想达到效果，光是上课的时间显然是不够的，锻炼的效果得不到保持，需要自己下来锻炼才行。于是我除了在课上认真训练外，每天晚上会去田径场跑个七八圈，然后做一下其他运动，来巩固我的健身效果。我们要经常锻炼自己的身体，身体是革命的本钱，有一个好的体魄，在以后的工作中绝对占有优势。这个学期开始训练后，我每次都会把自己的一些训练情况用手机记录下来，通过询问老师，查询资料，我逐渐了解到每块肌肉应该怎么练习。而这个学期锻炼的肌肉主要有肱二头肌、肱三头肌、三角肌、斜方肌、胸大肌等。而每次锻炼之后都有很强的反应，在肱二头肌锻炼后手痛了5天，练腹肌的时候也痛了3天，但感觉每次痛完后都促进了肌肉的生长，自己痛并快乐着。　　在锻炼的时候要想达到效果就需要不断的挑战自我，而不是一直停留在那个重量上，不停的为自己增加难度才能够取得更好的训练效果。还有，就是要咬牙坚持，特别是在感觉自己没力气的时候，多撑一会，要紧牙关的做几个，最大程度促进肌肉的活跃。健美也不是能速成的，在于自己一点一滴的积累，一点一点的改变。这一年下来，我明显感觉到自己的体魄得到了显著的改善。引体向上由原来的三个增加到了五个，1000米成绩提高了将近30秒，仰卧起坐，立定跳远都提高了很多。既然我们个子矮，没法改变，就让我们练出一副强健的体魄吧。在健美的过程中，大家一起训练，形成了很好的友谊，增进了大家之间的感情。这也是健美中的收获。尽管健美课就一个学期，但大家的友谊会一直在。　　虽然课程已经结束，但我还会一直坚持锻炼，现在掌握了健美的基本要领，为以后的锻炼打下了坚实的基础，我相信，只要自己能坚持，一定会收到更显著的效果。　　增大肌肉块的14大秘诀：　　大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。　　1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，