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拖延心理学读书报告 　　《拖延心理学》读书笔记　　王璐　　《拖延心理学》是由简·博克和莱诺拉·袁所著，简·博克和莱诺拉·袁，是心理学博士、美国加利福尼亚大学的资深心理咨询师。从1979年开始就为学生中的拖延者创设了第一个团体治疗课程，同时也是《人物》和《当代心理学》等出版物的专访对象。她们一直致力于为全美国的学生、公司组织和公众团体提供治疗的心理工作坊和专题演讲方面的服务，终年活跃在斯坦福大学、伯克利的讲坛。　　在书中，作者描述了从学生到科学家，从秘书到总裁，从家庭主妇到销售员，拖延的问题几乎会影响到每一个人。本书的两位作者基于他们倍受好评和极具开创性的拖延工作坊和从众多心理咨询领域中汲取的丰富理论和经验，对拖延作了一次仔细、详尽、有时也颇为幽默的探索。通过鉴别和检查那些我们将事情推掉的背后原因——对失败、成功、控制、疏远和依附的恐惧，加上我们的时间概念问题和大脑的神经学因素——为我们学会怎样理解拖延的冲动以及怎样以全新方式采取行动做了一件非常扎实的基础工作，并为我们提供了达成目标、管理时间、谋求支持和处理压力等一系列方案来克服拖延问题，作者还考虑到工作和生活节奏不断加快的当代文化诉求，以及诸如注意力缺失紊乱症、执行功能障碍症等神经认知问题对拖延的影响，还为生活和工作在拖延者身边的人群提供了不少实用性建议。　　生活压力越来越大的今天，很多青年朋友们都自嘲患有拖延症，比如与朋友赴约，往往会把时间预算得刚刚好，不迟也不早;又比如说不知什么时候开始喜欢把作业拖到限期前一两天才开始做。我也不例外，像是现在的读书笔记也是，想着明天就要开学，所以只好赶在假期的尾巴把这赶出来??　　于是，我决定要通过这本书探究自我沉溺上拖延的深层原因，以及希望找到有效的解决方法。　　书的第一章就阐述了一个“拖延者怪圈”：　　这次我想早点开始，我得马上开始，我不开始又怎么样呢?还有时间，我这个人有毛病，做还是不做?——不做，或者，背水一战。我永远不会再拖延。对于拖延的原因，作者归结为：缺乏自信、反感心理、目标和回报过于遥远、无法自我约束。我想前两类原因的吧。仔细想想，我喜欢把赴约的时间调得刚刚好，是由于我曾经提早到达，一个人站在街角等待，我实在是不喜欢等待，于是选择了这个方法，可我每次看到朋友比我早到在等待，我又感到惭愧;至于在学习上临急抱佛脚，是由于我感觉那样的效率会比平时大大提高。我害怕就算平时温故而知新也抵不过别人临急抱佛脚的运气。但是，我似乎忘了一本最基本的道理：一分耕耘一分收获!　　拖延的表现：1.除了这件事，其他事我都愿意做。2.做事之前，先娱乐一下吧。3.其实我忙的要死，随着时间推移，事情还是没有一点进展，拖延者开始愧　　疚，所以你可能会让自己看上去很忙。4.不是还有点时间嘛。虽然愧疚，但是你继续抱着还有时间完成任务的希望。　　拖延原因：原因一，失败恐惧症，拖延可能是对失败的恐惧，拖延者常常有这样的假设，我做的事情反映了我的能力，我的能力决定了我的价值。　　原因二：成功恐惧症，逃避成功常常因为成功需要付出太多、成功总会有人受伤、成功让我觉得不对劲。　　原因三：个体独立性问题，他们认为能力指的是在与限制他们独立性的企图作斗争方面做的很好。　　分析了各种拖延的原因，当然拖延还与心理舒适区问题、对时间的感知度、家庭环境影响以及抑郁、焦虑等生物性因素有关，那么如何才能干掉拖延症呢？1.换一种成长的心态。人在面对失败时有两种心态，一是固定心态，一是　　成长心态。拖延者多是固定心态，成功不过是证明你的能力，才智，当你意识到自己在拖延时，不如换一种成长的心态吧“成功是为了学习和进步，还是为了证明你聪明？”　　2.定一个靠谱的计划。可观察、得具体、小起点、分步来。目标一定要可　　观察也叫做可视化，以某个行为来界定是否完成，这样就可以被观察到。目标得具体，分解成一小步小步，且每一步的目标达成都可以被观察。确保你的第一步能在15分钟之内完成，这样能帮助你拜托拖延症。　　3.走一条正确的道路：创造合适的环境、坚守时间期限、小心自己的借口、　　定时回头解决困难、自己奖赏正面激励。环境是很重要的，比如看书，在寝室里看书和在图书馆看书效率上是有很大差别的。决定每天看书半小时，第一天看了一个小时，别认为自己每天都能坚持1个小时，坚守半小时就很不错了。小心自己的借口，有时会有各种借口冒出来而不想坚持下去，这时候真正应该关注的是借口背后的情绪，是生气、害怕？还是内心的反抗呢？拖延症，遇到困难是每个人都会遇到的事情，暂时的放置可能是一种好的方式，但这并不代表着放弃，定时的回头去解决放置的困难才是克服拖延症的好方式。很多人认为奖赏是负面激励，实际上外界奖赏才是，而自我奖赏是正面激励，所以在每一次克服拖延，完成任务后及时给自己一个奖赏，正面激励