素食怀孕指南.doc

素食　怀孕指南 1怀孕养生素食 我之前在怀孕时就面对很多亲朋戚友的批评,所以很想找来一些 资料好让吃素的准妈妈们能安安心心的.开开心心的渡过孕期. 孕妇可以吃素吗？ 由于宗教的因素以及人道主义观点，许多人支持素食主义。而且 越来越多人认为素食对健康有益而选择吃素，使得素食蔚为风尚。 通常一般人的食相当简单，常以米饭、水果、青菜、豆制品概括 全部的食物，颇令人怀疑素食者的营养够吗？尤其是预备怀孕的 妇女或已怀孕准妈妈们，心里压力更大，因为胎儿的健康与否，全取决于 母亲怀孕前及怀孕期间的健康、营养状况，因此准妈妈难免担心 吃素是否会导致营养不良，影响胎儿生长及智力发育。 如果在怀孕期间仍非吃素不可，一定要知道可能遭遇的问题，及 如何预防它们发生。 素食的定义及种类 广义来说，「素食」是不摄取肉类食物。「素食」大致可区分为 下列几种： ◎纯素食完全以植物性食物为基础，摄取蔬菜、水果、强化或 全谷之面包和谷类、豆类、坚果类、花生和花生酱。除上述各种 食物外，严禁摄取所有动物性食物〈女家禽、家畜、鱼肉〉、蛋类和奶制 品类〈如牛奶、奶酪和冰淇淋〉。此类素食方式较容易造成营养 素不足之现象。 ◎含乳类之素食除上述纯素食的食物外，可摄取含乳制品，但 禁止摄食家禽、家畜、海鲜类和蛋类。 ◎含蛋乳类之素食除上述纯素食的食物外，可摄取含乳制品和 蛋类，但禁止摄食家禽、家畜、海鲜类。 准妈妈摄取素食的优点 素食的优点： (1)使血低密度脂蛋白胆固醇〈坏的胆固醇〉及总胆固醇含量较低。 (2)使血清中高密度脂蛋白胆固醇/低密度脂蛋白胆固醇(好的胆 固醇/坏的胆固醇)比率较高。 (3)可以摄取较多的纤维质，预防便秘。 #2 素食妈妈常见的问题 因准妈妈选择的素食种类不同，允许摄取的食物不一样，对健康 亦有不同程度影响。若选择含蛋乳类之素食，所摄取的营养成份 与一般荤食者较相近，因此比较不会发生营养不良的情况。而纯素者近乎 不食任何动物性食物，如果不知如何技巧地搭配各类可食之食物， 很容易产生营养不良的现象。其中会受影响的营养素如下： ◎蛋白质 人体有多种胺基酸无法自行合成，必须从食物中获得，称为「必 需胺基酸」。植物性蛋白质的必需胺基酸含量较少，且往 往缺少了其中的一种或数种，所以不能称为完全蛋白质，必须采 用两类或数类食物搭配摄取的方式，以达互补之效果。 例如素食者蛋白质的主要来源是黄豆及其制品，但黄豆及其制品 虽含有丰富的离胺酸，却只含少量的甲硫胺酸，而谷类含有丰富 的甲硫胺酸，因此谷类和豆类一起食用时，能发挥互补作用，较符合必需 胺基酸的需要量。 ◎脂肪 虽然与动物性脂肪比较起来，植物性脂肪中含较低的饱和脂肪酸 及胆固醇，但是素食者为了美味，烹调用油常会超过建议量，也 易导致肥胖症及心血管疾病的发生。 ◎维生素 另外素食者也易缺维生素Ｂ2，因为维生素Ｂ2的主要食物来源有 海带和紫菜等，全素食者应多摄取深绿色蔬菜、紫菜、豆类。 ◎矿物质 纯素者要摄取足够的豆类及豆制品、芝麻、深绿蔬菜。 铁质也是素者容易缺乏的矿物质，素食者可选择的含铁的食物来源有干果类 〈如葡萄干、红枣〉、干豆类〈如黄豆、红豆〉、全谷类〈如全麦、胚芽〉及深绿色蔬菜类等。 素食妈妈的饮食原则 (一)广泛地选择各类食物，不但要吃得且要均衡。 (二)如豆类及其制五榖类(米饭、面食等)配合食用，或 坚果类、花生、腰果与豆类及其制品配合食用，或豆类、 叶蔬菜与全榖类配合食用。 (三)多选用未经精制的五榖根茎类，例如饭、全麦面包、蕃 薯、芋头等，同时摄取量够，以获足够的热量、铁质及维 生素Ｂ群 (四)烹饪用油虽是植物油，但是要控制避免因摄取过多热量， 而导致体重增加过多。 (五)选择各种不同的蔬菜，特别是深菜，以提供维生素Ａ、Ｃ 及钙、铁。但草酸的蔬菜，如菠菜，摄取量不能太多，否则钙质与草酸结合将无法利用。 (六)每餐要吃水果，尤其是富含维生素果，如橙子、橘子之类 的水果及蕃石榴等加铁质的吸收。 (七)使用市售素食品时，要仔细阅读成份内容。 素食妈妈如何设计饮食 ◎纯素食准妈妈之饮食设计 (一)每日需要摄取食物量如下： 豆类及其制品每日至少6至7份。每份重量, 例如豆浆一杯〈240毫升〉或豆腐一块〈约100克〉 豆干2至3块〈约45公克〉或素鸡3/4只〈约50公克〉、 或黄豆〈干〉〈约20公克〉。 使用市售的油炸素食品时，要注意烹调用油的量。 五榖根茎类每日至少12份。每份重量，例如米饭1/4碗、吐司面 包1片、干豆类〈红豆、蚕豆、绿豆〉约25公克。 蔬菜类每日三碟。 水果类每餐1份水果，每日至少1份富含维生素C的水果。 油脂类烹调用油日3汤匙，但如果摄取较多种子坚果类，要减少 烹调用油量。 (二)要摄取足够热量及蛋白质，如果有摄取不足现象，可增 加全榖类制品或植物性蛋白奶粉，如豆奶