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增肥健身计划(共9篇) 　　健身增肥计划　　训练内容　　4-5组站姿腿后踢　　4-5组侧卧仰卧起坐　　4-5组仰卧起坐　　3-5组手部较宽的俯卧撑　　3-5组手部较窄的俯卧撑　　3组正手引体向上　　做完立马哑铃弯举3组　　举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组　　训练计划　　周一练3-5组手部较窄的俯卧撑　　4-5组仰卧起坐　　举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组4-5组站姿腿后踢　　4-5组侧卧仰卧起坐　　周二练3-5组手部较宽的俯卧撑　　4-5组侧卧仰卧起坐　　3组正手引体向上　　做完立马哑铃弯举3组　　4-5组站姿腿后踢　　举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组　　周三休息　　周四练3-5组手部较窄的俯卧撑　　4-5组仰卧起坐　　举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组4-5组站姿腿后踢　　4-5组侧卧仰卧起坐　　周五练3-5组手部较宽的俯卧撑　　4-5组侧卧仰卧起坐　　3组正手引体向上　　做完立马哑铃弯举3组　　4-5组站姿腿后踢　　举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组　　周六休息　　周日练4-5组仰卧起坐　　3组正手引体向上　　做完立马哑铃弯举3组　　举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组4-5组侧卧仰卧起坐　　3-5组手部较宽的俯卧撑　　4-5组站姿腿后踢，一个能吃饱的面包午餐：尽量多吃肉，少吃蔬菜　　午后加餐：一两个苹果，或西红柿之类富含维生素可以生吃的蔬菜　　晚餐：吃饱就成　　睡前：一杯500毫升左右的牛奶　　健身动力　　为了自己以后的身体健康，坚持下去。锻炼几天就停止还不如不练。没有耐心的话就什么都做不成，更别提什么“自信”。　　健身增肥计划　　训练内容　　4-5组站姿腿后踢　　4-5组侧卧仰卧起坐　　4-5组仰卧起坐　　3-5组手部较宽的俯卧撑　　3-5组手部较窄的俯卧撑　　3组正手引体向上　　做完立马哑铃弯举3组　　举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组　　训练计划　　周一练3-5组手部较窄的俯卧撑　　4-5组仰卧起坐　　举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组4-5组站姿腿后踢　　4-5组侧卧仰卧起坐　　周二练3-5组手部较宽的俯卧撑　　4-5组侧卧仰卧起坐　　3组正手引体向上　　做完立马哑铃弯举3组　　4-5组站姿腿后踢　　举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组　　周三休息　　周四练3-5组手部较窄的俯卧撑　　4-5组仰卧起坐　　举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组4-5组站姿腿后踢　　4-5组侧卧仰卧起坐　　周五练3-5组手部较宽的俯卧撑　　4-5组侧卧仰卧起坐　　3组正手引体向上　　做完立马哑铃弯举3组　　4-5组站姿腿后踢　　举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组　　周六休息　　周日练4-5组仰卧起坐　　3组正手引体向上　　做完立马哑铃弯举3组　　举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组4-5组侧卧仰卧起坐　　3-5组手部较宽的俯卧撑　　4-5组站姿腿后踢，一个能吃饱的面包午餐：尽量多吃肉，少吃蔬菜　　午后加餐：一两个苹果，或西红柿之类富含维生素可以生吃的蔬菜　　晚餐：吃饱就成　　睡前：一杯500毫升左右的牛奶　　健身动力　　为了自己以后的身体健康，坚持下去。锻炼几天就停止还不如不练。没有耐心的话就什么都做不成，更别提什么“自信”。　　不管是男性还是女性，太瘦都不是健康的表现，偏瘦的男性更是让人感觉“单薄”，无法给人以“安全感”。也正因为如此，不少体型偏瘦的朋友会选择运动健身来达到增肥的目的，开始健身计划的安全方法是选择低强度的体操和体育运动。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果数分钟只有就有肌肉酸痛，第一次尝试性锻炼就到此为止。随着适应性增加，应能够较长时间锻炼而不感到肌肉酸痛。渐渐地，可以增加强度和持续的时间。　　一，养生保健会所给大家的健身增肥的建议和注意事项是：　　1.基本的训练以锻炼各部分的肌肉为主。比如胸部、肩部等，我们称为目标部位。连贯完成的动作为1组，每组包含多个动作重复次数。　　2.健身锻炼的强度和持续时间健身计划中，应体现健身锻炼的强度、频度，根据不同的健身阶段、年龄及身体素质，训练各部位的次数都有所差别。特别是对初级健身，运动后肌肉会出现酸痛，2-3天可以恢复，所以要控制健身的频率。　　3.为了使心脏强健，锻炼必须达到一定强度。锻炼时，心率达到静止状态增加20次，认为锻炼强度是足够的。还有一种更复杂的计算，即达到一个人的估计最大