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周末篮球训练计划 　　训练对象介绍：　　训练对象：席秀强专业：篮球爱好：打篮球、玩游戏、唱歌、健身身高：180cm体重：150斤　　对象总任务：通过对席秀强素质练习培养其快、灵、准的顽强拼搏的作风。坚持身体训练，坚持大运动量训练，争取获得好的成绩。对象身体条件　　优点：弹跳力比较好，手臂有力　　缺点：腰部力量不足，节奏不好、耐力较差　　训练原则：　　1、训练工作中突出练思想，练作风。并强调篮球基本功练习。　　2.训练以加强对象身体素质为重心　　训练内容：　　1、身体训练：　　力量：四肢力量与腰部力量为主。　　周一，跳跃练习——负重蹲跳15次三组，400米跨跳2组，慢跑，按摩放松10分钟，展腹跳20次三组，400米跨跳2组。俯卧撑50个3组。慢跑，按摩放松。　　周二，专项训练——100米8组，120米放松跑5组，慢跑，按摩放松。　　周三，力量练习——仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个组，求腿尽量碰胸部。背肌练习50个3组。要求连贯。半蹲10个3组深蹲10个3组，之后慢跑按摩　　周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级跳200次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为的是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松。周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日　　周五：速度训练——目的是把周3、周4的死力量充分激活，30米记时8组，目的是练起跑，60米记时8组目的是练习途中跑，120米5组不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。　　周六：能力训练，最残酷的一天！150米记时8组，对100米跑很有帮助，300米记时8组，对200米帮助大。之后放松。今天别看写的少，估计跑完都动不了了。找地吐去吧，别喝凉水。　　周日：慢跑放松调整一天内容有点多你可以根据你的能力减少运动的组数和强度。　　二　　肌肉锻炼大致包括：颈，胳膊，胸，腰，腿　　颈：每天转转脖子早晚各30下　　胸、胳膊：玩哑铃，俯卧撑，亦可，早晚各30下　　腰：仰卧起坐早晚各30下　　腿：跑步，早晚各30分钟！　　光锻炼某一部分不太好，要锻炼的话，都锻炼！　　最简单的:俯卧撑--每天坚持即可。　　速度耐力：专项素质结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。速度训练采用的主要练习：　　提高反应速度和起动速度。　　提高肌肉收缩速率和力量。　　提高运动过程的协调与放松能力。　　提高最大速度跑能力的练习如下：　　行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。　　顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。　　短距离变速跑100—150米，3次X2—3组。　　胶带牵引跑反复跑30—60米，4—5次X2—3组。　　节奏训练　　.1原地徒手练习　　(1)两腿左右开立(大于肩宽)，体前屈，两臂伸直，手握踝，复原姿势后连续做。　　(2)原地弓步压腿顶髋。要求躯干与地面垂直，前腿大小之间大于90度，后腿伸直，脚前掌撑地，身体重心压在前后腿的结合点上，主要牵拉后腿前侧的腹股沟部位。　　(3)左腿伸直，前脚掌着地顶髋，双手抱右膝，使其尽量触胸。两腿交换做。　　(4)前后劈腿：两膝伸直并前后保持在一直线上，上体保持正直，难度逐渐加大，使髋部接触地。　　(5)左右劈腿：两膝伸直，两腿左右分开，上体尽量保持正直，尽量使两腿和臀部完全触地。进行时可两手扶地，逐渐加大难度。　　(6)左腿屈膝下蹲，右脚侧伸直成左弓步，脚尖绷直，右手压右髋，两腿交替做。　　(7)两腿侧分成坐势，两臂上举，做体前屈转髋伏地动作。　　(8)仰卧双腿交替侧摆转髋：上体仰卧姿势不变，两腿交替侧摆，摆动腿的大腿与上体基本成直角，摆至触地后回摆。　　(9)肩肘倒立姿势，两手撑腰。两腿前后交叉摆腿以提高髋部扭转幅度。　　行进间练习法　　(1)行进间做弓箭步，增大送髋幅度。　　(2)行进间的屈体压腿：上体尽量前屈做有节奏的振动动作，膝关节充分伸直。　　(3)行进间单腿屈膝外展：一侧大腿外展，屈膝，与髋关节成90度，另一腿髋，膝，踝三关节始终保持充分蹬直，两腿交替做。　　(4)行进间连续做正踢腿，里合腿，外摆腿练习。要求正踢腿勾脚尖，里合腿，外摆腿划圆尽量大写些。　　(5)行进间做摆臂跑跳步动作练习。　　(6)行进间做体转跑步动作练习。　　(7)行进间做髋下击掌跑跳步动作练习。　　(8)行进间做交叉步转髋练习，练习时上体要保持正直。　　(