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健身房健身计划表男士 　　每周5天版：　　计划写作格式：动作名：组数×次数　　DAY1：腿部、前臂、腹部　　(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)　　腿部训练方案1：伸膝优先　　腿屈伸：4×12　　杠铃深蹲：4×12　　腿举：4×力竭　　腿弯举：4×力竭　　腿部训练方案2：伸髋优先　　腿弯举：4×12　　罗马尼亚硬拉：4×12(轻微屈腿的硬拉)　　腿屈伸：4×力竭　　负重臀桥：4×力竭　　前臂:　　杠铃或哑铃腕弯举：做到前臂酸痛灼烧　　杠铃或哑铃反握腕弯举：做到前臂酸痛灼烧　　腹部：　　卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)　　DAY2：背部、小腿、腹部　　(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)　　背部训练方案1：上背优先　　助力引体向上：做够50个，不计组数和次数，做够50个为止　　坐姿下拉：4×力竭　　坐姿划船：4×力竭　　蝴蝶机反向飞鸟：4×力竭　　背部训练方案1：下背优先　　罗马尼亚硬拉：4×12　　坐姿下拉：4×力竭　　坐姿划船：4×力竭　　山羊挺身：4×力竭　　飞雁式：15次　　小腿：　　直腿提踵：做到小腿力竭灼烧　　坐姿提踵：做到小腿力竭灼烧　　腹部：　　卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)　　DAY3：胸部、前臂　　(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)　　胸部训练方案1：上胸优先　　上斜杠铃卧推：4×12(史密斯，自由架均可)　　平板杠铃卧推：4×12　　哑铃平板卧推：4×力竭　　十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟：4×力竭　　胸部训练方案2：下胸优先　　助力双杠臂屈伸：4×力竭(没有助力的双杠器械的话，把这个动作换为下斜卧推)平板杠铃卧推：4×力竭　　平板哑铃卧推：4×力竭　　十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟：4×力竭　　前臂:　　杠铃或哑铃腕弯举：做到前臂酸痛灼烧　　杠铃或哑铃反握腕弯举：做到前臂酸痛灼烧　　DAY4：肩部、小腿、腹部　　史密斯机杠铃推举：4×12　　哑铃推举：2×力竭　　杠铃提拉(也叫直立划船)：4×12　　哑铃侧平举：准备3个递减的重量，男性建议用15磅，10磅，5磅，女性建议使用8磅，5磅，3磅，组间无休息!这个训练很痛苦!坚持住!　　15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒!　　俯身哑铃飞鸟：2×力竭　　腹部：　　卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)　　DAY5：手臂、腹部　　(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)　　手臂训练方案1：二头优先超级组　　XX→YY表示：先做XX，中间不休息，立马做YY，这两个动作都做完算一个组!杠铃弯举→仰卧臂屈伸：4×12　　哑铃弯举→长凳臂屈伸：4×力竭　　绳索弯举→绳索下压：4×力竭(绳索就是龙门架上的那个两头绳，见过是吧)手臂训练方案2：三头优先超级组　　杠铃窄握卧推→杠铃弯举：4×12　　长凳臂屈伸→杠铃弯举：4×12　　俯身臂屈伸：4×力竭　　绳索下压：4×力竭　　腹部：　　卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)　　每周3天版：　　计划写作格式：动作名：组数×次数　　DAY1：腿部、肩部、腹部　　(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)　　方案1:　　杠铃深蹲：3×12　　腿屈伸:3×12　　哑铃推举：3×12　　哑铃侧平举：准备3个递减的重量，建议用15磅，10磅，5磅，组间无休息15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒!　　卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)　　方案2:　　罗马尼亚硬拉：3×12　　腿弯举:3×12　　直立划船：3×12　　哑铃侧平举：准备3个递减的重量，建议用15磅，10磅，5磅，组间无休息15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒!　　卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)　　DAY2：背部、二头、小腿、腹部　　(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)　　方案1:　　助力引体向上：做够50个为止　　坐姿划船：3×12　　杠铃弯举：3×12　　单臂集中弯举2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧　　直腿