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减脂期间力量训练计划 　　吴志辉增肌训练计划　　私人教练：刘伟　　私教经理签字：XX/1/20　　现主要问题有：1、2、3、　　胸围92）,肩宽：48-49cm）手臂围度30cm）　　目前身体状况：，上肢力量以及腰腹力量有待加强，通过科学系统的运动方案持续3个月，并按中等强度60%~70%RM力量训练及有氧60~%80%HRMAX及60~85%RM增加围度训练指引循环练习及针对性强化训练增加肌肉含量与肌肉围度，最终达到改善体型的目的！　　教练建议：　　我们的最终目的是拥有健康的身体状态，结合目前身体状况，我们将进行阶段性的训练。　　建议训练周期：　　60天，两个阶段　　第一阶段目标：两周每周3次第二阶段目标：六周每周3次第三阶段目标：五周每周4次　　第一阶段目标：　　1、加强心肺功能的练习，增强身体吸收功能。2、改善身体平衡能力及协调能力。3、提高全身肌肉力量。　　4、学会场地固定器械及跑步机使用方法　　第二阶段目标：　　1、提高全身肌肉围度及体重。2、针对性提高上肢，下肢最绝力量。　　3、采用抗阻力训练，针对胸部，背部，肩膀，腿部，手臂进行肌肉力量训练，进一步增加全身各大肌群肌肉含量及肌肉围度。　　第三阶段目标：　　1.针对腰腹力量及线条做着重刻画　　2.进一步加强腹直肌，腹横肌及腹外斜肌肌耐力3.加强下腹力量　　通过六个阶段我们将达到最终目的：1、改善体质，增强身体吸收功能。2、改善BMI体重使体重达到正常的范围。3、改善现阶段肌肉少情况使体重达到正常的范围。4、将心肺功能稳定达到正常健康的范围内。5、提高全身肌肉围度。　　上肢力量训练：　　俯身臂屈伸3组第一组20次，达到预热肌肉的效果；后面每组12次。　　。　　直立哑铃弯举3组每组12次　　橡皮带单臂侧平举3组每组12次　　肱二头肌弯举器3组每组12次　　腹部训练：　　坐式缩腿每组12次　　仰卧举腿每组12次　　哑铃体侧屈3组每组12次　　仰卧起坐3组每组12次　　下肢力量训练：　　坐姿提踵器3组每组12次　　弓步走3组每组12次　　哑铃负重半蹲3组每组12次　　大腿内收器量组每组12次　　背部训练：　　单臂哑铃划船3组每组12次　　一：减脂是很简单的事情。　　但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持！　　二：对减脂来说，饮食至关重要。　　我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。　　饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。　　有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点:　　1.饮食低油低盐。2.晚餐少吃主食。　　三：减脂成功后一定要坚持运动。　　减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。　　训练介绍：　　一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。　　二：有氧部分：我们进行跑步，跑步或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。　　三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。　　四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。　　五：时间安排：两个时间段。早上和晚上。周末运动时间你随意。　　训练内容：　　周一：胸背训练+跑步　　　　跪地俯卧撑：3组　　第一组：做到力竭　　休息2~3分钟　　第二组：做到力竭　　休息2~3分钟　　第三组：做到力竭　　哑铃直腿硬拉：3组　　　　此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大　　第一组：15次　　休息1分钟　　第二组：20次　　休息1