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全马8周计划 　　篇一：学一班8周计划 　　中兆幼儿园学一班第9周教学活动计划 　　执教 ：刘、徐老师主题：《拜访大树》日期10、22—10、26 　　篇二：8周训练计划 　　如果你比你周围的人或之前的人要牛，不要被这种表象迷惑。 试着去做得更好！ 　　--William Faulkner 周 　　周一 跑 步行 　　步行 　　2 跑 2 分钟 　　步行 1 分钟 轻松步行 30 分 　　重复 10次 　　训练小贴士: 　　训练前走2-3分钟作为热身，跑步后再走2-3分钟来使身体回到正常温度。跑步之前不要做伸展联系，留着训练之后或晚上看电视的时候做吧。 第3周 　　”Obstacles are those frightening things that become visible when we take our eyes off our goals.” 　　--Hey Ford 　　周 　　周一 跑 步行 3 　　步行 　　跑 5 分钟 　　周二 　　周三 跑 步行 　　跑 5 分钟 　　步行周四 　　周五 　　周六 　　周日 　　跑 步行 跑 步行 跑 6 分钟 跑 6 分钟 　　Rest 　　钟 周二 　　周三 跑 步行 　　跑 3 分钟 步行 1 分 　　钟 重复 7 次 跑 2 分钟 　　步行 　　轻松步行 30 分 　　钟周四 　　周五 　　周六 　　周日 　　跑 步行 跑 步行 　　跑 4 分钟 　　重 　　跑 4 分钟 　　重 　　重新开始 　　步行 1 分钟 步行 1 分钟 复 6 次复 6 次 　　步行 1 分钟 步行 1 分钟 　　轻松步行 30 分钟步行 1 分钟轻松步行 30 分钟 步行 1 分钟 　　重复 4 次 重复 4 次 　　重复 5 次 重复 5 次 　　跑 2 分钟 跑 2 分钟 　　训练小贴士: 　　跑步时，两侧要舒适地控制手臂，目标是最大程度的放松。关节处呈90度弯曲，在腰部位置前后摆动。手指弯曲成一个放松的抓东西的形状， 切忌不要把手掌在身体中间位置来回挥摆。 第4周 　　”When you get to the end of your rope, tie a knot and hang on.” 　　--Theodore Roosevelt 　　周 4 　　周一 跑 步行 　　周二 步行 　　周三 跑 步行 　　周四 步行 　　周五 　　周六 　　周日 　　跑 步行 跑 步行 重新开始 　　步行 1 分钟 重复 3 次 　　步行 1 分钟 重复 3 次 　　跑 8 分钟 轻松步行 30 分钟 跑 9 分钟 轻松步行 30 分钟 跑 10 分钟 跑 11 分钟 　　步行 1 分钟步行 1 分钟 重复 2 次 重复 2 次 跑 8 分钟 跑 6 分钟 　　跑 3 分钟 　　训练小贴士: 　　在炎热、阳光强烈的天气，可以考虑涂防晒油、戴太阳镜(可以放松面部肌肉) 和帽子以保护你的脸。在潮湿、特别热的情况下，应减缓跑步的速度，中间尽可能多地步行。如果可能，安排跑步时间在清晨或夜里要更 　　好。第 5 周 　　”Sweat cleanses from the inside. It comes from places a shower will never reach.” 　　--Dr. George Sheehan 　　周 　　周一 跑 步行 5 　　跑 12 分钟 步行 1 分钟 　　步行周二 　　周三 跑 步行 　　跑 13 分钟 　　步行 周四 　　周五 　　周六 　　周日 　　跑 步行 跑 步行 　　Rest 　　跑 14 分钟 跑 15 分钟 　　步行 1 分钟 　　轻松步行 30 分钟 轻松步行 30 分钟步行 1 分钟 步行 1 分钟 　　重复 2 次 重复 2 次 　　重复 2 次 跑 14 分钟 　　跑 4 分钟 跑 2 分钟 　　训练小贴士: 　　偶尔，可以跳过跑和步行的日常训练去做些不同类型的训练。比如说骑30~40分钟的自行车，使用室内训练器械，或者参加一个周期的举重训练课程。偶然打破周期性的跑步习惯，能够让你对训练的感觉更新鲜，同时当你用新的方法锻炼肌肉时，你也会学到一些新的技巧。 第 6