田径运动员的营养与恢复.pptVIP

田径教学与训练 (田径运动员的营养与恢复) 表24 田径运动员对维生素每日需要量 一、营养调查 （一）膳食调查：通过食物称重、食物营养成分分析，以及食物加工和烹调方法、运动员饮食习惯等方面，了解运动员每日营养实际摄取量是否符合每日需要量。 （二）临床体征与化验检查：营养缺乏可使运动员表现出一系列临床症状和体征，并在血液和尿中出现某些生化指标的异常变化，如血红蛋白（Hb）、维生素、微量无素等水平降低的现象，从而帮助判断营养缺乏的类型和程度。 运动时出汗丢失大量的水、盐叫脱水。脱水达体重的2%，即会导致有氧耐力降低；脱水达体重的4～5%，运动能力下降20～30%；脱水达体重的7%，运动能力严重降低。所以田径运动员在气候炎热条件下进行训练时，注意水和盐的平衡是十分重要的。训练后补足失去的水、盐是获得良好恢复的因素之一。 第四节 田径运动员的营养特点 一、不同田径项目的营养特点 (一) 速度、力量性项目营养特点 速度、力量性项目属于短时间、极限强度的运动，运动中高度缺氧，能耐量来源主要依靠磷酸原和糖酵解供能系统供能，其中短、中跑和跨栏跑等可在短时间内消耗极大能量，生成大量乳酸等酸性产物，其营养特点应当是符合于体内能源物质能迅速被动员，使ATP再合成加速，并能减轻体内酸中毒程度。 因此，膳食中应供给丰富易消化的糖和B族维生素和维生素C，以及钙、镁、锰、锌、铁等营养素。为使体内碱储备充足，以增强缓冲酸的能力，应当多吃蔬菜、水果等碱性食物。 田径运动的速度、力量性项目训练时，虽然强度大，但持续时间短，总训练量相应小，每天能耗量比耐力项目低，脂肪不是主要供能物质，一般膳食中所含的糖量已可满足需要，所以脂肪和糖的供应低于耐力运动员(表23)。每天膳食中三大营养素摄取比例，糖为55%、脂肪25%、蛋白质20%。 表23 田径各类运动员每天每千克体重的热 能需要量 (二) 耐力性项目营养点 耐力性项目属长时间亚极量或中等强度的运动。其特点是单位时间内能量消耗不大，但总能量消耗大。其能量供应方式主要是有氧代谢供能。其中长跑和10公里竞走的能量主要来自糖，而马拉松、20公里和50公里竞走，因持续时间长，能量消耗极大，糖贮备量有一定限度，故前半程主要利用糖供能，后半程则主要利用脂肪供能。 表25 田径运动员每日对矿物质的需要量 名称 短跑，跳，投 中、长跑 马拉松，50公里竞走 钠（克） 钾（克） 钙（克） 磷（克） 镁（克） 铁（毫克） 锌（毫克） 6-10 4-5 1.2-2.1 1.5-2.5 0.5-0.7 25-35 15-18 10-15 5-6 1.6-2.3 2-2.8 0.6-0.8 30-40 18-20 15-20 6-8 1.8-2.8 2.2-3.5 0.8-1.0 35-45 20-25 二、不同季节训练的营养特点 （一）夏季训练的营养特点 高温环境下进行训练时，运动员体内水、盐、蛋白质、维生素等代谢变化很大。运动时大量出汗及高温所造成的食欲减退，常会引起营养素摄取不足，造成运动机能下降。因此，夏季训练对营养方面产生了特殊要求。 1．水、盐需要量：在炎热环境下长时间运动训练时，排汗量可达4-6升以上，盐丢失达8-10克以上，补充水、盐是十分重要的问题。 补水原则：训练前30分钟可饮水300-400毫升，以减少体温上升，延缓运动时脱水程度。训练中采取多次少饮，每隔10-15分钟一次，每小时总量不超过1000毫升，训练后补足所丢失的水，要分多次补充，不要以口渴为准，应以补足所失体重为宜。 可用天然果汁、矿泉水或特制的运动饮料补水，在运动后饭前一小时之内不要饮含糖多的饮料，避免使血糖升高而抑制食欲。 补盐：出汗在4升以下，政党膳食可以满足，高温下长时间训练出汗过多，则需增加盐的供应量，可增设咸菜、咸蛋、咸鱼、菜汤等以补充盐。 2．增加蛋白质供应量：高温使体内蛋白质分解代谢增强，出汗也丢失一定量氨基酸，因此，夏季训练时应当增加15%的蛋白质供应量。 3．增加维生素供应量：夏训维生素代谢增高，出汗丢失一定量水溶性维生素，所以每天除膳食所获得的维生素外，还应额外补充B1、B2、各2-4毫克，维生素C50-100毫克。 4．夏季膳食安排：高温训练，食欲减退，食物应清淡可口，多样化，可增加凉拌菜和卤菜，以促进食欲，主餐可放在