事前准备-PeacefulMind.PPT

雖然深知多做運動有益健康，但天氣愈來愈冷，實在不想外出，要在「蝸居」中做運動又有難度。物理治療師告訴我，只要善用日常用品和家具，足不出戶也可以輕鬆做運動。 只要善用家中的物件， 足不出戶也能輕鬆做運動。 她補充，右列的運動宜隔日做，練習時要保持呼吸暢順，做肌力運動前，最好先做鍛煉心肺或伸展肌肉的運動作為熱身。此外，長者、慢性病患者或有心血管問題的人，事前應先徵詢醫生意見。 效用﹕增強心肺功能 物品﹕舊報紙1疊或小木椅 1 張 事前準備﹕作為踏板的物品必須穩固。若家中沒有小木椅，可將一疊舊報紙以繩或牛皮膠紙綑綁紮實，製成踏板，高度視乎個人身高及下肢力量而定，一般 2 至4 吋已足夠 動作﹕單腳踏上踏板，站穩後用力撐起身體（圖a）；另一隻腳順勢踏上（圖b），然後兩腳一先一後站回地面。長者、下肢力量不足或平衡力欠佳者，可扶牆壁或家具練習。上下踏板的速度應由慢轉快，初期每次可連續做 10 分鐘，適應後可逐步延長至 20 分鐘或以上 注意﹕練習時必須穿鞋以保護雙腳關節；勿用膠，以免滑倒 效用﹕鍛煉大腿肌肉 物品﹕有背座椅1張 動作﹕坐下並緊貼椅背，抬起一條腿向前伸直，大腿需離開椅子。大腿肌肉發力以腳掌畫 4 至 6 小圈，換腿重複動作，共做 4 至 6 組 注意﹕練習時腰背要緊貼椅背，膝蓋不要屈曲 效用﹕強化小腿肌肉，預防「拗柴」 物品﹕有背座椅 1 張、背囊 1 個 基本動作﹕雙手輕扶椅背，雙腳同時踮腳尖將身體盡量撐高，維持約 3 至 5 秒後腳跟站回地面（圖a）。做 8至12 次為一組，休息 2 至 3 分鐘再做第二組，共做 3 組 進階動作﹕待小腿肌力增強後，可改為踮單腳（圖b）；若仍能輕易應付，可揹上背囊，並按個人需要放入書本或水瓶增加負重（圖c） 注意﹕應以小腿發力完成動作，避免以手借力 效用﹕鍛煉手臂三頭肌，改善「拜拜肉」 物品﹕500 至 700 毫升容量的水瓶1支、座椅 1 張 動作﹕ 步驟1﹕ 坐下並緊貼椅背，腰背保持挺直。開始時一手握水瓶並放頸後，手肘指向天（圖a） 步驟2﹕ 慢慢伸直手臂，將水瓶向上推（圖b），維持約 5 秒，然後慢慢回到準備動作。練習時避免頭向前傾。每手做 8 至 12 次為一組，休息 2 至 3 分鐘再做第二組，共做 3 組。練習初期水瓶可盛水，若想增加重量，可裝入沙、豆、波子或改用容量較大的水瓶 注意﹕練習時必須舉起上臂，避免手肘下垂 效用﹕強化肩膀及手臂肌肉，減少「拜拜肉」形成及積聚、鍛煉心肺功能 物品﹕褲頭粗橡筋 1 條、高背座椅 1 張 事前準備﹕將粗橡筋打雙並在頭尾各綁出一小圈作為把手（圖1） 圖1 動作﹕ 鍛煉臂力﹕ （圖2）坐下並緊貼椅背，將橡筋繞過椅背，雙手分別套進橡筋兩端的把手。一手向前出拳，另一手屈曲，手肘並呈 90 度，維持 3 至 5 秒，再換另一手出拳。左右手各出拳 8 至 12 次為一組動作，休息 2 至 3 分鐘後再做第二組，共做 3 組 鍛煉心肺功能﹕ 出拳動作同上，持續做 10 至 20 分鐘，中間不必停頓 注意﹕ 鍛煉臂力時橡筋所需的阻力較大，臂力增強後可將橡筋縮短或加至 3 層 圖 2 效用﹕增強心肺功能 物品﹕褲頭粗橡筋 1 條、有背座椅 1 張 事前準備﹕剪下大約相當於手臂兩倍長的粗橡筋，將頭尾打結成一大圈，再交疊成雙層小圈（圖1）。要留意的是，橡筋圈必須有一定阻力，才能達到鍛煉效果，而不同橡筋的彈力有別，可據此調節橡筋圈的大小 圖1 動作﹕坐下並緊貼椅背，雙手分別拿住橡筋圈的兩端，左手向身體方拉，手肘呈 90 度，右手伸直向前推，然後兩手互換，模仿有如踩單車的動作，連續做 10 至 20 分鐘。其間保持肩膀放鬆 注意﹕練習時需維持橡筋圈有一定阻力，並要捉緊橡筋圈，以防回彈引致受傷 * *