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阴瑜伽的25个体式 一、Anahatasana (Melting Heart)融化的心  二、脚踝伸展式  三、蝴蝶式   四、半蝴蝶式  其他选择: 可以将伸直的腿向后折叠, 可让后腿跟腱更好伸展; 另一侧手臂伸展手够到脚趾或将肩部降低，重点在侧腰部; 手肘放在大腿上头在另一侧手上可以增加脊柱的扭转(或为了更加放松学员可以将手臂放在伸展腿的一侧) 另一条手臂放在背后,或伸过头顶 , 并且旋转胸部朝向天花板方向.这加深了一侧肋骨和脊柱的感觉; 只有在膝盖无任何不适的情况下，才可以弯曲膝盖脚踝到英雄式（腿折叠放于臀部下方）. 五、骆驼式  六、猫拉尾式  替代体式:  简易变体是用手臂支撑，如图所示; 难度加大的变体是, 肩膀向后朝向脚底. 这个变体成为一个躺着的扭转后弯体式. 关键是把脚拉伸远离臀部(许多学员做不到这点).  七、毛毛虫  八、婴儿式  九、悬挂式  十、鹿  十一、龙  龙式变体:  第一个选择是简单向下的冲刺式，叫做婴儿龙式 接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上, 并提升胸部 - 这会增加髋部承重. 这就是高飞龙式; 一个加深的变式, 低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式, 或手肘落在垫子或瑜伽砖上、; 扭转龙式 - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向; 翼龙式 - 双手着地, 膝盖向外摆动几次, 转动到前脚外侧的极限, 然后膝盖放低在那里保持. 可以手肘落地来或手肘落在垫子或瑜伽砖上; 大跨步龙式 - 锻炼到脚踝. 从婴儿龙式开始, 让前腿膝盖最大程度向前并/或后脚跟向后滑动, 直到脚跟刚要抬离地面; 劈腿龙式 - 最深度的伸展臀部屈肌. 伸展两腿向两侧劈开. 学员可以在前侧臀部下垫上毯子支撑, 便于平衡和减轻重量; 这样可以放松肌肉. 学员可以立直上身或上身折叠向前会有不同的感觉; 火呼吸龙式（Fire-breathing Dragon翻译得有点生硬了，暂时没想到更好的名称） - 在以上的任一变体中,脚趾瞪地抬高膝盖, 伸展腿部. 这会增加髋部承重, 加强伸展.    十二、蜻蜓  (aka Straddle)  其他选择:  用长枕垫高臀部; 可以将双手放在背后，或手肘枕在长枕上; 一条腿弯曲收回来增加脊柱和腿后侧的伸展.如果膝盖感到不适,收紧四头肌锁住膝关节,或让双腿离的近些; 如果腿后侧跟腱太紧, 屈膝并在大腿下方垫上长枕; 双腿可以打开90度角，对于程度好的学员打开120度角. 没有必要完全劈开双腿到180度; 高级学员可以俯身向一侧，手臂放松在腿的两侧; 如果你接近地板，可以用长枕垫在下巴下; 如果感到头部沉重颈部无法支撑,可以用手支撑; 对于身体僵硬的学员, 要更多的屈膝!脚内侧平贴在地板上也可以; 可以进行扭转 (类似扭转的单腿背部前屈伸展式) 一腿屈膝折叠，胸部转向天花板(高级学员可以双手抓脚); 也可以做坐立扭转 (帮助刺激肩胛骨下方上身的经络).    十三、青蛙  其他选择:  蝌蚪式: 从婴儿式开始, 分开两膝, 但臀部不要离开脚后跟; 半青蛙式: 臀部向上抬起, 直到与膝盖在一条直线；双脚相对; 全青蛙式：双脚分开与膝盖同宽. 可以每次伸展一侧手臂: 这样安全些. 另一侧手臂弯曲让头枕在小臂上. 柔韧的学员可以同时伸展双臂; 如果腿内侧或髋部的压力太强烈可以让臀部向前移动; 另一选择，脚趾并在一起，臀部向后移动; 可以在身下垫上长枕, 让上身放松; 如果肩膀不舒服, 手臂向两侧分开的宽一些。    十四、快乐婴儿式  其他选择:  半快乐婴儿式 (像倒转过来的冲刺式) 一次抬起一条腿; 腿后侧很紧的学员可以用瑜伽带拉脚, 或靠墙来做（这个体式）. 这像躺着的蹲式,但是脚推向墙面; 可以双手抓住大腿保持; 双脚并拢 - 一级, 让双脚靠近会阴 - 二级, 让脚趾靠近鼻子; 最终，可以把双脚放在头后!   十五、卧扭转  其他选择:  膝盖高低影响到脊柱上感觉伸展的部位。膝盖抬高扭转上背部，膝盖放低更多的扭转尾骨; 如果肩膀离开地面，在膝盖下垫上长枕帮助身体平衡; 学员可以把头扭转到同侧试验一下--注意感觉的变化; 如果学员把手臂抬高贴近耳朵, 手臂落回地板或在手臂下垫上长枕; 根部扭转 - 也可以像鹰式一样缠绕双腿 (Garudasana); 上方腿伸直向一侧提供了最大的杠杆作用，可以帮助臀部完全转过来. 肩关节和所有胸腔，乳房和肩部的组织得到滋养; 如果