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个体压力应对的自我管理策略 何勤（石家庄陆军指挥学院；050083，河北石家庄） 压力是现代心理学的重要概念之一，意指当主体在面对各种需要调节或适应的要求时，在体质上、精神上、情绪上所作出的反应。这些要求既包括生活、工作中发生的事件刺激，也包括主体自身的健康状况、情绪状态等。当前我国社会主义现代化建设进入了一个关键时期，改革开放的步伐不断加快，社会主义市场经济不断完善，经济、科技、文化事业飞速发展，新生事物层出不穷,每个人都承受着工作、学习、生活等各方面的巨大压力。 如何正确地对待这些压力，缓解矛盾，将压力变动力是每个人必须面对也必须解决的一个重要课题。压力的高低，既受外部刺激性质和强度的影响，也与主体内在因素密切相关。 本系列文章是从自我管理的角度，对如何提高个体压力应对能力提出一些建议和思考，以期对个体保持适度压力、维护自身健康、促进事业发展和生活提供一些参考和建议。 压力应对自我管理策略一 第一招：正视和分解压力源，有选择地采取行动 心理学研究认为，任何需要调节或适应的要求都是人们感受到的压力源。在生活和工作中，个体面对的需要调节或适应的要求是多种多样的。既有来自生活中的压力事件，也有来自工作和事业上的压力事件；既有“适应性压力事件”，又有“发展性压力事件”；既有来自环境中的压力事件，又有来自自身条件方面的压力事件。……大到生存危机、家庭变故、升迁任用，小到一次考评、一次应酬、一次争辩质疑等，压力无处不在，无时不有，是教员生活中的一部分。例如，一个人从到从身份变，需要适应，一压力事件；选择贷款方式购置一套房子，生活有了债，这种变化也是一种压力。把自己的事情按照影响程度的大小列压力名单。列压力名单头痛—20分钟。⑧每天照此步骤练习1-2次。如果想控制自己脸红、心跳过速等不适反应，首选的放松方式――腹式呼吸。练习步骤如下：①选择自己舒适的姿势坐好或者采取卧姿，将左手放在胸部，右手放在肚脐上。②以自己惯常的方式进行呼吸，感受一下是左手动还是右手动。（通常情况下，左手动的幅度要大于右手，此种呼吸方式称为胸式呼吸）③开始练习腹式呼吸。想象肚脐下有一只气球，吸气时这只气球慢慢膨大，将你的右手慢慢顶起，呼气时气球慢慢缩小，右手慢慢下沉。训练时要注意，肩膀不要向上耸，左手尽量保持静止不动。每个人生下来时都是用腹式呼吸，大家稍加练习都可以熟练掌握。用腹式呼吸方式获取的氧气量较胸式呼吸多七倍，有利于迅速缓解压力。 激发放松反应的练习是一种操作技巧，要灵活自如地运用这一技巧应对压力，不仅需要学习怎么做，更重要的是要经常把这种技巧付诸实践。当个体面临压力时，可以随时通过诱发“放松反应”来对抗压力的有害作用，这是个体保证身心健康的最有效、最简捷的方法和途径。 压力应对自我管理策略三 第四招：坚持锻炼，持续释放自身压力 体育锻炼在减轻压力影响方面起着重要作用。有足够的证据显示，从事科学的、有规律的体育锻炼者不仅可以具有更强的活力、更佳的心态，表现为能够充分发挥自己的能力，能够很好地处理好人际关系，能够正确评价自我及外在现实环境，而且有利于提高适应能力，以积极的心态去迎接所面对的各种压力与挑战[5]。适量运动对心理上的益处包括增加自控、自主、自我满足感；增强自信心；改善在工作压力下大脑的活动节奏；改善在人际交往或工作压力中的情绪状态等。 个体通过体育锻炼有效释放压力，应把握以下要则： （1）坚持。锻炼所产生的效果是无法贮存的，年轻时喜欢运动的人，假如随着年龄增长减少了运动量，那么他们对于疾病的抵抗力不会比别人强，寿命也不会比别人长，所以，体育锻炼要做到持之以恒。 （2）频率。锻炼初期，如有可能要每天坚持。等身体健康状况有了改善，压力反应减轻后，可根据年龄不同适当降低锻炼频率，一般每周运动3次就可以达到有效减压的目标。 （3）时间。每次练习至少持续20分钟，时间过短会影响身体朝健康方向转变。对缓解压力而言，每天应尽可能做长于20分钟的锻炼。一般来说，20—60分钟的运动最适宜。 （4）强度。运动过程中，锻炼者的心率必须达到一定水平才能发生效果，要确定运动强度，首先应了解自己的运动心跳率。最简单的计算方法为：190减去实际年龄，得出的数就是运动中心跳不能逾越的高限。再减去20，就是低限 。在此低限之下对健康的影响作用甚微。 （5）形式。一般而言，需要同时进行两种形式的锻炼，一种是强化心血管系统的运动如跳跃或骑自行车等，另一种是保持柔软和灵活性的运动如瑜伽和太极拳等，最佳的锻炼方案是每天5分钟的灵活性锻炼加上每天20分钟的耐力性锻炼。 人的压力的持续性特点，决定了通过锻炼释放压力也是一个持续的过程。根据笔者相关课题的调查结果，目前只有不足15％的个体能够坚持经常锻炼，这对个体的身心健康是十分不利的。不能坚持锻炼固然有一定的客观原因，但这不