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【经典收藏】核心力量训练-北体王卫星教授 核心力量训练方法1 核心力量训练 （Core Training） ????核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。从身体位置来看，Core是最接近身体重心的中间环节（腰－骨盆－髋关节）。同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。????????????? 核心肌群 核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。  HYPERLINK /http_imgload.cgi?/rurl4_b=78ed42f5422e707967332a492a9cf8b8bfccb5c4e871555d7140587884a5e6d8f553327c28a8e731f520ba92f17ec97b2e80698e2f5f7fda86504dd73554a09267f335085c1598cb4a6b5386df45064f03fd234aa=70b=70 \t _blank ?生理机制 腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉都位于人体的核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，另外腰-骨盆-髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。 竖脊肌(骶棘肌）是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势，在此动作中骨盆肌群也参与工作。 骨盆带（pelvic girdle）是由骨组成的一个环状的架构，稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合，形成耻骨联合。骨盆和骶髂关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤，并形成耻骨炎。只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。 良好的姿态和骨骼排列可以提供最佳的结构功效，而这反过来又可以使得机体的运动链产生最佳功效。在进行任何运动之前都需要所有关节的骨骼排列处于适当最佳位置。这里会特别注意脊柱、骨盆、胸阔、肩胛骨和颈部的位置排列。  HYPERLINK /http_imgload.cgi?/rurl4_b=78ed42f5422e707967332a492a9cf86a9c6217c5679abcbc54ad9692552a854a1b76f81955bb84d0a009fd7df0ddb09678b1784f8ccb621a421f719df16b95e9f535322c5c035db95d81db24716b48a=65b=61 \t _blank ?核心力量训练的主要作用 1）稳定脊柱、骨盆；2）提高身体的控制力和平衡力；3）提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出；4）提高上下肢和动作间的协调工作效率；5）预防运动中的损伤；6）降低能量消耗；7）提高身体的变向和位移速度。 练习方法1 不借助任何器械的单人力量练习：此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定，普遍认为是最基础的核心力量练习的手段。 身体姿势的稳定性训练  HYPERLINK /http_imgload.cgi?/rurl4_b=78ed42f5422e707967332a492a9cf8b880d8dc45790c576997d6a2403318b3db4288570514b567de9b29b3cb1cecfdf2191861a17b713603fba3eb9a43a1ccdd327468072a3a9f02dbed2b373ef8256fb76f68e7a=57b=65 \t _blank ?旋转稳定性，同侧，异侧，正面，反面  HYPERLINK /http_imgload.cgi?/rurl4_b=78ed42f5422e707967332a492a9cf8b8e50e677a663949c50d18e217ca4db6bc5db421a621decad4d1d4095b906ad88ee42568aaaf84a846e7cba715a8979497e54002d25b6721f3fa140e70f5bd93a=65b=58 \t _blank ?练习方法2 运用单一器械进行的力量练习：如瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、垫上、力量练习器械等。在这种练习