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女生健身房瘦腿计划(共10篇) ：健身房 女生 计划 瘦腿 健身房减肥计划表 女生健身房减肥攻略 女生健身房塑形计划 篇一：MM瘦腿计划 MM们科学瘦腿健身方法——跑步 一年春天又将至，很多MM们都在愁苦如何减肥，瘦腿，感叹自己无法穿上自己心仪的衣服。可是，一提到跑步能减肥瘦腿的时候，好多MM却又不敢尝试了，因为害怕小腿会变得更粗，长出肌肉来。其实吧，我想说腿粗不是跑出来的，而是你从来都没有坚持的跑下来过。 下面我介绍如何通过跑步来瘦腿的一套科学方法。 一：生活习惯 ① 从你要决心瘦腿的那一刻起，就要拒绝“饥不择食”。生活中少吃冷，辛辣，油炸等食物, （为了你的美腿，放弃它们吧。）多吃含淀粉的主食（米饭，面条等）、绿色蔬菜，牛肉，鸡蛋等蛋白质。 ② 拒绝熬夜，人体中大量激素分泌的时间集中在23:00之后，此时你应该躺在床上了，早睡早起，良好的作息时间既能保证你白天的工作和学习，也能为你在接下来坚持瘦腿的道路上走的更远（PS：晚上23：00，肝脏开始排毒。你就应该熟睡了，不要熬夜， 此时你不睡觉的话，你的肝脏就会因此很累，肯定要受损的，你一定要注意啊。如果长期熬夜，建议每日多食用绿色蔬菜类植物，帮助肝脏排毒。虽然与瘦身无关，不过都是为了身体着想） 二：跑步时间 ①：有些人喜欢早上跑步，其实，人体最佳的锻炼时间就是晚上7:00~8:30。这段时间跑步，既能把你晚饭多摄入的热量消耗掉，也能促进营养的吸收，不至于积压食物，造成胃的负担。 ②：跑步时间可长可短，根据自己的体质来安排，但是最少也要30分钟，人体在运动三十分钟之后，才开始消耗脂肪。如果能坚持到40分钟之后，就会有减肥的效果了。（所以啊，不是你跑步腿变粗了，而是你从未如此的坚持过。） ③：建议一个星期3~5次，每次最低要半个小时.结合自己平时的空闲时间。 三：跑步之前的热身 跑步之前的热身很重要一般要做到5分钟，几个基本动作： ①：拉伸，相信大家都不陌生。链接留下，在这里不做多说（/article/3052f5a1a9412497f31f86f8.html）。 ②，高抬腿：对于想要瘦腿的广大MM，这是很有必要的，一般跑步之前做三组高抬腿，每组做十个，每组间隔15。（/article/6f2f55a18443a2b5b93e6cb1.html） 四：跑步步骤（接下来才是进入正题） ①：广大粗腿的MM，跑步时候要用后脚跟着地，然后过渡到前脚跟。可能刚开始不太习惯，不过你刚开始可以试一下竞走。然后慢慢的加快速度，最后跑起来。（跑步时候，上身放松，抬头，挺胸有利于呼吸，对于颈部神经也是一种放松，两臂自然前后摆动，切记耸肩，长时间会很累哦。） ②：抬腿的时候，要抬大腿带动小腿自然前伸，切记小腿发力。 ③: 跑步的节奏是跑三圈，走两圈。跑的时候一般一圈一分半钟到两分钟，走的时候一般就是正常的竞走速度。依次循环下去~ （ 上图是操场跑步的速度） ） （这是健身房跑步机上的速度。速度有点慢，就是为了能够跑上一个小时，如果你体力好，可以自己几点速度或者是坡度。） ④：瘦身类型的跑步是不需要快速冲刺的，把握好自己的呼吸，坚持下来，你会发现你已经 拥有了一双总是长在别人身上美腿。 ⑤：跑完之后，一定要做拉伸，这是最关键的！！！把小腿绷紧的肌肉拉开，不然小腿肌肉结 块，小腿就很有可能变粗。简单的拉伸方法上面也投提到过。你也可以尝试这种方法： 1）、在距墙壁一臂的位置，双手靠在墙上，脚后跟贴在地上，不许离开地面哦！然后往墙壁的方向靠近，尽情的感受小腿的拉伸吧。2）、左手从后面扳住右脚脚踝，感觉右腿前侧肌肉有拉伸的感觉，15~30秒换另一侧，做个五组！ 五：跑步结束之后： ①：洗个热水澡， ②：用热水泡泡脚， ③：然后对小腿进行适当的按摩，放松放松！ 坚持下来，你可以！ 六：适合健身跑步时候听的歌曲（本人只喜欢运动时听英文歌） 1：when you say nothing at all——Alison krauss 2：the beginning——one ok rock 3: liekkas——sofia 4:walk away——Dia Frampton 5:new soul——yael naim 6:until you ——Shayne Ward 7:the heart wants what it wants——selena Gomez 8:she——groove coverage 9:always come back to your love——Sarah Brightman 10：try——colbie caillat 篇二：女生健身房减肥计划 三篇 女生健身房减肥计划 三篇 计划一：