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食物营养与科学烹饪 绵阳东辰国际学校 苏国建 一、食物营养成分及合理利用 （一）谷类 谷类是人体的热能的主要来源。主要有大米、小麦、高粱、小米、玉米、荞麦和 燕麦。 1、谷粒结构与营养分布 谷皮主要含有纤维素、半纤维素、B族维生素和矿物质 糊粉层、胚乳、谷胚 2、营养素组成 蛋白质7-12%、脂肪约2%、碳水化合物70%以上（热能主要来源）、矿物质0.5-3%、维生素B1和尼克酸的重要来源 3、合理利用 合理加工 既要保持良好的感官性状和利于消化吸收，又要最大的保留各种营养素 合理烹调 淘米过程中VB1损失30-60%，VB2和尼克酸损失20-25%，矿物质损失70%；加热蒸煮B族维生素有不同程度损失，烹调方法不当如加碱、炸油条损失更严重 合理储存 避光、通风、干燥、阴凉 （二）豆类、坚果类 豆类、坚果类是植物蛋白质的主要来源。豆类主要有大豆、蚕豆、豌豆、绿豆、赤豆等，以大豆营养价值最高。 1、营养素组成 大豆含蛋白质35-45%、脂肪15-20%、碳水化合物25-30% 是谷类蛋白质的理想互补食品（食物互补） 多不饱和脂肪酸高达85%，天然优质食用油 还含有丰富矿物质和微量元素钙、磷、铁等 丰富的维生素，以VB1最多、VB2次之 其他豆类蛋白质在20%以上，脂肪甚微 2、合理利用 黄豆中含有抗胰蛋白酶消化率仅65.3%，而豆腐消化率达92-95% 所以可以做成豆制品如可以提高消化率,而且豆芽中还含有丰富的VC(6-8mg/100g) (三)蔬菜水果类 蔬菜和水果中蛋白质、脂肪的含量很低。但蔬菜和水果中含有丰富的维生素、矿物质和微量元素以及食物纤维，是人类维生素C和胡萝卜素的最主要来源 1、营养组成 各种维生素广泛存在于蔬菜类食品中，其中最突出是VC和胡萝卜素；维生素C分布与叶绿素平行，深绿色蔬菜30mg%;胡萝卜素在绿色、黄色、红色蔬菜水果中含量较多 蔬菜中含有丰富钙、铁、镁、铜等矿物质，是食物矿物质主要来源 蔬菜水果中的碳水化合物主要为简单糖、淀粉、纤维素、半纤维素和果胶。含淀粉多有芋头、薯类及藕类，未成熟的果实含有一定量的果实 蔬菜水果含有各种芳香类物质，具有特有香味，并含有各种色素，可增加感官性状。 含有的各种有机酸对VC有保护作用 含有生物类黄酮可保护血管壁，防止通透性和脆性的增加，同时又是抗氧化剂，防止VC的氧化破坏 某些蔬菜中含有微量元素钼，如洋葱、大蒜等能阻断N-亚硝基、亚硝胺等致癌物质 2、合理利用 蔬菜中的维生素，特别是VC在烹调过程中极易受破坏。根据VC的性质，多主张蔬菜“先洗后切”、“切后即炒”、“急火快炒”，尽量减少烹调过程中的损失。 （四）畜禽肉类 肉类的营养特点是含有丰富的蛋白质，少量的碳水化合物；此外含有脂肪、维生素、矿物质和微量元素。畜肉和禽肉的营养素含量不同，同样的肉类，肥瘦程度不同，蛋白质和脂肪含量相差很大。一般畜禽类的心、肝、肾等内脏含脂肪较少，富含蛋白质、维生素和矿物质。 1、营养成分 肉类蛋白质含量10-20%；脂肪含量随种类、部位、饲养情况不同而异，平均含量10-30%，以饱和脂肪酸为主；肉类为铁和磷的良好来源，并含有一定的铜； 瘦肉是B族维生素的良好来源，特别B1含量很丰富；肝脏中含有多种维生素，且含量很高，尤其VA和B2。禽肉中维生素的含量与畜肉相似。 2、合理利用 通常的加工烹调方法对蛋白质影响不大，只有当温度过高时，可降低蛋白质生物学价值。VB1的损失与加热程度有关。各种炖、煮方法可增加含氮物质、水溶性维生素和矿物质的破坏或丢失。但这些营养素，除少部分维生素被破坏之外，大部分都溶解在汤中，食用时应汤和肉同时吃。 （五）水海产品类 水产品类包括鱼类、软体类、虾蟹等水中生物。共同的营养特点含有丰富的蛋白质，并且易消化吸收，含碳水化合物很少。鱼类含有大量的多不饱和脂肪酸，同时含有丰富的维生素A和D，及矿物质和维生素。 1、营养成分 鱼肉蛋白质含量为15-20%,利用率高,比禽肉更易消化吸收;鱼肉脂肪多由不饱和脂肪酸组成,海水鱼高达70-80%。对防治动脉硬化有益。鱼油胆固醇含量较低，但虾、蟹等甲壳类动物较高。矿物质为0.8-1.2%,是铁磷钙的良好来源。海产鱼还含有丰富的碘。 鱼肝含有多种维生素，尤其维生素A、D及B2更为丰富。 2、合理利用 通常的加工烹调方法对蛋白质影响不大，只有当温度过高时，可降低蛋白质生物学价值。VB1的损失与加热程度有关，炖、煮方法可增加含氮物质、水溶性维生素和矿物质的破坏或丢失，除少部分维生素被破坏之外，大部分都溶解在汤中。 （六）蛋类和乳类 1、蛋类营养素组成 蛋类除不含维生素C外，含有其他各种营养素。蛋白质含量为12.8%，主要为卵蛋白及卵黄磷蛋白，都是优质蛋白质。蛋类的脂肪全存在于蛋黄中，呈乳化状，易于消