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器械健美健身计划论文5则 以下是网友分享的关于器械健美健身计划论文的资料5篇，希望对您有所帮助，就爱阅读感谢您的支持。 器械健美健身计划期末论文（1） 器械健美计划 学院： 班级： 姓名： 学号： 在大三上的这学期，我非常幸运的选中了“器械健美”这门体育类课程，经过一个学期的时间，在老师的系统指导下，加上自己的努力，虽不敢说有显著的效果，不过体制确实有了明显的增强，为了在今后的大学生活中继续保持对身体的锻炼，我决定拟定一份利用器械健美来健身的计划。 一、自身情况与任务 （1）自身的具体情况 身高180cm，体重89kg，上肢力量相对较弱,体型偏胖，腰部力量差。 卧推极限重量:75kg; 硬拉极限重量:125kg; 深蹲:67.5kg,10个。 通过一学期的器械健美课程训练以及课余时间的健身房锻炼，基本训练的方法已经掌握，初步身体素质已经具备。我决定将训练重点放在对上肢力量以及腰部力量的提高。 （2）目标： 加强上肢以及腰部力量，是身材更匀称，肌肉更发达。 具体理想指标： 半年内卧推提高至85kg，硬拉提高至145kg，深蹲80kg，10个。 一年内卧推提高至90kg，硬拉提高至150kg，深蹲90kg，10个。 二．准备活动的功效 准备活动看似不起眼，事实上相当重要，无论是个人的身体锻炼还是国际赛事的激烈角逐，准备活动都是必不可少的一个环节。那么准备活动有哪些功效呢？ 粗略来说，准备活动身体从安静状态进入运动状态的一个过程，练习目的主要使人体由相对的安静状态逐步转入紧张工作状态，使中枢神经系统逐渐兴奋起来，并通过大脑皮层传至躯体各部神经和植物性神经，再由躯体神经和植物神经支配身体各部位，各器官参加运动。在进行正式运动之前做一些准备活动，才能充分发挥出人体的运动能力，还能够提高各个神经机能中枢(也包括内脏的机能中枢)的兴奋性，使身体能预先克服内脏的机能惰性，为正式运动创造有利条件，会缩小运动机能和内脏机能之间的差距，使身体能力最大限度地发挥出来。另外，提高肌肉温度，克服肌组织的粘滞性，预防运动损伤的发生。体育锻炼前进行一定强度的准备活动，可使肌肉的代谢过程加强，肌肉温度升高，这样即可以使肌肉的粘滞性下降(不发僵)，还可以增加肌肉、韧带的伸展性和弹性，减少由于肌肉剧烈收缩造成的运动损伤。总结来说，既可以防止受伤，也可以提高运动状态。 三．每周具体计划 每天训练前热身： 绕操场慢跑800米，仰卧起坐30个一组，每天四组。 周一： 腿部下肢训练: 腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组10~12次 ， 深蹲 4组10~12次 腿弯举 4组10~12次 负重高抬腿跑：6组，每组20米。 负重提踵：3组，每组8次。 完成以上动作后，慢跑400米，让身体慢慢放松，不要立即停止运动，让腿部肌肉慢慢放松。 周三： 上肢力量、胸部、肩部训练 负重后背屈伸臂：3组渐降组，每组6~10次，重量每次递减10~20%； 颈前推举：3组，每组6次； 上斜卧推：3组，每组10次； 下斜卧推：3组，每组10次； 哑铃卧推：3组，每组10次。 当以上动作完成后，继而完成15次俯卧撑，然后通过拉伸让身体冷却，手持两个哑铃，然后完成单臂哑铃飞鸟动作，并在哑铃达到最低处的时候，保持20~30秒。 周五： 腰腹部力量训练 举腿收腹：3组，每组8~10次。 仰卧起坐：3组，每组15次。 侧身弯腰运动：3组，每组15次。 斜板仰卧起坐 3组15~20次 仰卧转体起坐 3组15~20次 （练习腹斜肌动作） 由于是周五，相对对腰部进行大负荷训练，与腰胯部训练吻合 周日： 健身房训练 卧推：初始重量30公斤，5组，每组10次。 硬拉：初始重量50公斤，5组，每组15次。 深蹲：初始重量50公斤，5组，每组10次。 附：训练时的注意事项 1、注意训练安全，不要受伤。平时练习时，要尽全力完成规定的组数，身体条件不佳时可以适当减少训练量，不要过分勉强；周末健身房练习时，要做好保护措施，卧推时要有保护人，硬拉时戴好腰带和手套。 2、训练方式要正确，严格按照各个动作的规定去做，以确保达到训练目标，坚决不在训练中偷工减料。 细节注意： 1、 必要的热身 2、水分的必要补充 3、逐步增加运动强度 4、动作频率不可太急 5、运动中不可吃喝 6、运动后的必要“冷却” 7、保证营养摄入充足 四．放松和整理练习 在结束高强度的锻炼之后，必须要进行放松和整理练习，那么，放松和整理练习有什么作用呢？其实放松和整理练习过程正与准备活动相反，它是消除疲劳、促使体力恢复的一种良好措施，它使人