必威体育精装版田径年度训练计划.docVIP

具体训练计划 ? 周次 ? 训练内容 ? 第一周 ? 1、田径理论知识学习；??2、训练纪律要求。 ? 第二周 ? 1、基本队形、队列基本姿势、基础动作训练 ? 第三周 ? 准备活动练习：1、一般性准备活动（头部、扩胸、腰部、膝关节、高抬腿、手脚腕）；2、柔韧性练习（俯背、体转、前压、侧压）。 ? 第四周 ? 1、准备活动慢跑；? ?2、柔韧性练习；??3、专门性练习：高抬腿走1组——侧面交叉走1组——蛙跳1组——单腿跳1组；? ?4、结束部分：1）垫上互相磕打放松。??2）行进间放松。 ? 第五周 ? 1、准备活动慢跑；? ?2、柔韧性练习；??3、专门性练习：摆腿1组——高抬腿1组——后蹬跑1组——加速跑 2 ×3 0米；??4、结束部分：1）垫上互相磕打放松。??2）行进间放松。 ? 第六周 ? 1、一般性准备活动；? ?2、径赛专项训练：1) 蹲距式起跑 4× 30 米；2)起跑后加速跑；? ? 3 、结束部分： 1）放松跑 400 米； 2）垫上互相磕打放松；??3 ）行进间放松。 ? 第七周 ? 1、一般性准备活动；? ?2、径赛专项训练：途中跑——终点跑；??3 、结束部分： 1）放松跑 200 米； 2）垫上互相磕打放松；??3）行进间放松。 ? 第八周 ? 1、一般性准备活动；? ?2、径赛专项训练：50米全程跑（起跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点跑）；??3、结束部分： 1）放松跑 200 米； 2）垫上互相磕打放松；??3）行进间放松。 ? 第九周 ? 1、一般性准备活动；? ?2、径赛专项训练：400米跑（快速跑20-30米进入途中跑）——弯道跑——定时跑（跑走结合、分配体力、注意姿势呼吸方法）；??3 、结束部分： 1）垫上互相磕打放松； 2）行进间放松。 ? 第十周 ?1、一般性准备活动；? ?2、径赛专项训练：30米×4接力跑（迎面接力）；? ?3、结束部分： 1）放松跑 200 米； 2）行进间放松。 ? 第十一周 1、一般性准备活动；? ?2、径赛专项训练：通过3-4个障碍物的跑；? ?3、结束部分： 1）放松跑 200 米； 2）行进间放松。 ? 第十二周 ?1、一般性准备活动；??2、柔韧性训练；? ?3、径赛专项训练：耐力训练（1000米）；3、结束部分：1）垫上互相磕打放松； 2）行进间放松。?? ? 第十三周 ?1、一般性准备活动；??2、柔韧性训练；? ?3、弹跳力训练：下蹲2组——助跑单脚起跳摸高——越过一定高度的横绳；? ?4、结束部分 ：1）放松跑 400 米； 2）垫上互相磕打放松。 ? 第十四周 ?1、一般性准备活动；??2、柔韧性训练；? ?3、力量训练：1）各种腰、背、腹肌练习：推小车——端腹；??2）杠铃（负重蹲立）每次间隔放松跑 200 米；? ? 4、结束部分： 1）放松跑 400 米； 2）垫上互相磕打放松； 3）行进间放松。 ? 第十五周 ?1、一般性准备活动: 1）慢跑；2）稍微活动各关节；??2、田赛专项训练: 1）跨越式跳高； 2）各种短距离往返跑比赛；? ?3、结束部分： 1）放松跑 200 米； 2）垫上互相磕打放松。 ? 第十六周 ?1、一般性准备活动: 1）慢跑；2）稍微活动各关节；??2、田赛专项训练: 1）蹲踞式跳远（助跑、起跳、腾空、落地）； 2）各种短距离往返跑比赛；? ?3、结束部分： 1）放松跑 200 米； 2）垫上互相磕打放松。 ? 第十七周 ?1、一般性准备活动；??2、柔韧性训练；? ?3、单手推实心球（以右手推球为例）；? ? 4、结束部分： 放松跑 400 米。 ? 第十八周 1、一般性准备活动；??2、柔韧性训练；? ?3、双手抛球： 1）双手从头后向前抛实心球；??2）双手从体前向前抛实心球；? ? 4、结束部分： 1）放松跑 400 米； 2）垫上互相磕打放松； 3）行进间放松。 ? 第十九周 ?1、一般性准备活动；??2、柔韧性训练；? ?3、助跑投掷垒球（以右手为例）；1）手的姿势：2）脚法；? ? 4、结束部分： 放松跑 400 米。 ? 第二十周 ?1、一般性准备活动：??1）慢跑 200米；? ?2）稍微活动各关节；??2、灵敏性练习： 1）各种快速反应练习；（听口令跑） 2）站立式起跑 30 米； 3） 30 米加速跑；（ 5 组） 3、结束部分： 放松跑 400 米。 ? ? ? ???6、训练安排：? ?? ? 星期一速度训练：①准备活动：a、3000米跑；b、压肩、压腿；c、30米小跑步、高抬腿、交叉步跑、行进间踢腿各两组；②100米、200米、150米各两组；③放松；? ?? ? 星期二力量速度训练：①准备活动：a、3000米跑；b、拉韧带练习