08 健身营养方案制定(日 1430 1730 3学时) .ppt

不同目的，热量（千卡/公斤/天）需求不同 增肌：≥50 减脂：30 极轻体力活动：37~40 轻体力活动：41~43 重体力活动： ≥50 油炸后食物的脂肪含量变化(%) 油炸后食物的脂肪含量变化(%) 油炸后食物的脂肪含量变化(%) 油炸后食物的脂肪含量变化(%) 减脂 减脂两大支柱 1、增加热量消耗 2、减少热量摄入 调整三大供能物质的摄入比例 三餐配比合理 增肌营养方案的制定 摄入足够的热量 调整方案的必要性 身体形态的变化 身体素质的改变 营养干预与运动处方的可操作性 保持新鲜感 突破锻炼平台 保持身体锻炼的平衡性 确保食物摄取的多样性 …… 学会食物交换技能！ 食谱实践操作中的注意事项 面条（生） 70 窝头、馒头、咸面包 75 米饭（蒸） 130 ≈ 大米（生） 面粉（生） 50 食物名称 重量（克） 相当于 食物名称 重量（克） 主食类 柿子椒、扁豆、胡萝卜、蒜苔 40-70 西红柿、黄瓜、苦瓜 100 ≈ 绿叶蔬菜 100 食物名称 重量（克） 相当于 食物名称 重量（克） 蔬菜类 鸡蛋（全） 60 ≈ 猪肉（瘦） 牛肉（瘦） 羊肉（瘦） 鸡翅 鲳鱼 50 虾仁 100 青鱼 75 猪大排、猪肝 25 食物名称 重量（克） 相当于 食物名称 重量（克） 肉鱼蛋类 香干 50 南豆腐 150 ≈ 北豆腐 100 食物名称 重量（克） 相当于 食物名称 重量（克） 豆腐类 西瓜 250 草莓 150 菠萝、梨、橘子 100 ≈ 苹果、橙子 100 食物名称 重量（克） 相当于 食物名称 重量（克） 水果类 食物交换份法 详见教材P360 减肥食谱烹饪方法很重要！ 零食不容忽视！ 零食热量不容忽视 食物名称 重量 (克） 热量 （千卡） × 腰果 100 552 ×花生（仁） 100 581 ×瓜子 100 616 ×奶油蛋糕 100 318 × 薯片（炸） 100 612 ×栗子 100 212 × 禁止食用 举例 健美爱好者，70公斤，制定一份增肌营养方案 1，总热量：70×50＝3500 千卡； 2，将总热量分配到三餐：3：4：3； 3，按照增肌：6：2：2； 4，确定每餐糖、蛋、脂的摄入量：完成表一； 表一 各餐热量及三大营养素的分配 表1 各餐热量及三大营养素的分配 3 晚餐 4 中餐 2 2 6 3 早餐 脂（kcal-g） 9 kcal/g 蛋（kcal-g） 4 kcal/g 糖（kcal-g ） 4 kcal/g 热量（kcal） 总能： 1 2 3 4 5，分配到食物： 食物分配顺序按照“先糖、再蛋、后脂”顺序进行，并完成增肌的运动营养方案 减脂 营养方案 30kcal/kg/天 减少总摄入热量 轻度肥胖 0.5～1.0kg/月 减少热量125～250kcal/天中度肥胖 0.5～1.0kg/周 减少热量500～1000kcal/天 40～55％ 25％ 20～25％ 60～70％ 20～25％ 12～15％ 1,减少总热量的摄入； 2,调整三大供能物质的摄入比例：减肥人群三大供能物质的比例为：糖：蛋：脂为 40-55％：20-25％：25％； 3,保证一日三餐：（早餐：中餐：晚餐约为3：4：3） 4,以补瘦身：注意补充有利于减脂的营养素 减脂营养方案制定要点 50 千卡/公斤/天 健身营养方案制定 运动营养师如何开展工作 运动营养师营养工作ABC A 正确的营养评估 保证健身处方有的放矢 健身效果的可考核性 B 根据营养评估结果，提出改进建议，并制定运动营养处方 保证健身运动持续 对于一定的体能水平的人 建立一个训练新平台 达到一个新的高度 C 随时调整方案 定期分阶段进行营养评估，为健身者确定新的目标 提供有时间效应的健身方式和与之配合的运动营养补充方案 评估 处方 调整 1、快速制定运动营养方案 2、实践操作中的注意事项 目录 快速制定运动营养方案 健身目的 健身时期 能量的摄入：总能 能量分配：三餐比 营养素分配：三能比 具体食物选择 主食的摄入量 副食的摄入量 营养品的选择 ——最终食谱 运动营养方案制定整体思路 1，根据健身目的和身体营养评估状况，定总热量 ； 运动营养方案的制定顺序 2，将总热量分配到三餐：3：4：3 ； 运动营养方案的制定顺序 3