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中长跑训练与教学 2005-01-06 13:31:00??体育新课程??出处： ???中长跑是中距离跑和长距离跑的合称。它是发展耐久力的一个田径项目。长时间从事长跑的锻炼，可以增强人体内脏器官和神经、肌肉系统功能。同时，还可以培养人的顽强意思等品质。　　一、?教学内容与技术要点　　（一）起跑　　中距离跑采用半蹲踞式起跑，也有用站立式起跑。长距离跑都采用站立式起跑。　　1．?半蹲踞式起跑　　2．?站立式起跑各就位口令后，先做一、两次深呼吸，然后慢跑到起跑线后，两脚前后开立，有力的脚在前、紧靠起跑线的后沿，后脚尖和前脚跟相距一个脚掌长，两脚左右间隔为半个脚掌长。体重主要落在前脚上。后脚用前脚掌支撑站立，两腿弯屈，上体前倾，眼向前看3~5米处，身体的重心投影点落在前脚稍前面。两臂在体前自然下垂或一臂在前一臂在后。集中注意力听枪声或的口令。听到枪声或跑的口令时，两臂配合两腿做快速有力的摆动，使身体迅速向前冲出。　　（二）途中跑　　1．?身体姿势　　2．?腿部动作　　（1）?后蹬与前摆跑步时，摆动腿积极地向前上方摆动，能增大支撑腿的支撑作用力。加快蹬地速度，能使髋部更好地前送，以带动身体重心向臆移动。同时，也为摆腿下压着地创造了有利条件。　　（2）?腾空　　（3）?落地在弯道上跑时，身体应微向左倾斜，右腿向前上方摆动时，膝稍内扣，用前脚掌内侧着地。左腿向前上方摆动时，膝稍外展，用前脚掌的外侧着地。　　3．?手臂动作90゜，以肩为轴向前后做自然摆动，　前摆时手稍向内，后摆时肘稍向外，摆幅要适当。4．?呼吸2~3步一呼气，跑2~3步一吸气。呼吸是利用鼻子和半张开的嘴进行的。冬天或顶风跑时，可以用鼻子呼吸或用鼻子吸、用嘴呼的方法。速度加快后也可用鼻子和半张开的嘴同时呼吸。极点现象。跑的强度愈大，极点现象的出现就会逐渐不明显。遇到极点来临时，要加强呼吸，调整步伐，适当降低跑速。待坚持一段距离后，这种现象就会消失，并出现二次呼吸。在跑前做好充分准备活动和注意途中的速度变化，可以缓和极点的程度。　　二、?练习方法　（一）?持续跑　　持续跑是指低于比赛速度，长于比赛距离的一种跑法。持续跑现已被公认为是发展心脏体积和增加心脏容量，有效地提高人的有氧能力与无氧能力的一种练习方法。练习时，应注意根据自己的实际能力选择正确的跑速，要合理地分配体力，从开始到结束都要匀速跑。采用持续跑练习时间，每次应在30分钟以上，心率保持在130~160次/分，效果才明显。但初练者，持续跑的时间仍应逐渐增加。　　1．?慢速持续跑1~3小时，跑时心率以130~150次/分为标准。这种方法可以有效地发展必要的耐力。2．?中速持续跑1~2小时，跑时心率控制在155~165次/分。这种方法是发展有氧能力的基本练习。3．?快速持续跑0.?5~1小时,跑时心率应掌握在165~179次/分.这种方法不但能发展机体的能力,而且对提高有氧、无氧过程的能量供给有很大的帮助。　　这种练习方法主要是充分利用大自然的环境，在山地、沙滩、湖边、树林、草地上进行练习。由于场地松软、环境幽静、空气清新，一般练习效果较好。　　练习内容的安排是准备活动10~15分钟轻松慢跑，接着进行20~30分钟的放松较快速跑，途中可根据地形进行50~100米不等距离的上坡加速跑或下坡冲刺跑8~10次，　并可以随意穿插各种跳跃练习。然后做5分钟左右的慢跑调整，再进行0.5~1分钟的快速冲跑，最后以慢跑结束。　　（三）?间歇跑　　间歇跑是指用接近或稍低于比赛速度的快跑与走和慢跑为恢复手段，　两者交替进行的一种练习方法。?　　采用间歇跑可以培养特殊耐力的速度能力，一般在比赛前采用这种练习方法是非常有效的。　　采用间歇跑练习，要注意以下三点：　　1．?练习前要做好充分的准备活动，使心率达120次/分。2．?进行100米、150米、200米间歇练习时，心率要达160~180次/分，如进行较长段落如1000米间歇跑时，快跑结束时的心率要达185次/分左右。3．?进行步行或放松跑调整时，要使心率降至120~140次/分，以后再进行快跑，其间的间歇时间一般为2分钟左右。　　重复跑要求用全速或接近全速反复跑所规定的距离。当心率降至100~110次/分以下时才可以再进行下一次重复跑练习。　　进行重复跑步练习，可采用保持均匀速度或逐渐增加速度或逐渐减低速度的方法，也可以用快速、慢速交替进行的方法。　　（五）?模拟比赛跑　　将比赛距离分为三段来跑。但第一段跑的距离必须相当于比赛距离的一半。每段跑完后要有一定的间歇。第一次间歇时间可以长些，第二次间歇可以短些，但三段跑完后的部时间应与自己的最好成绩相似。?　　这种练习手段与间歇练习手