最全新手跑步指南：菜鸟晋级五步骤~~~教你如何入门跑步世界最全新手跑步指南：菜鸟晋级五步骤~~~教你如何入门跑步世界.docVIP

当你还是一个跑步菜鸟时，是否曾经有过这样的迷茫：胖子怎么跑？该怎么选鞋？跑多快才好？如何增强肌力训练？等等各式各样的问题，让你眼花缭乱，无从下手？没关系，这是从菜鸟晋升老鸟的必经之路，其实说难不难，说简单也不是一件容易事儿，五步骤带领跑步初心者真正走进跑者的世界！ 小编曾经也有过“我好胖，根本跑不起来”、“气象预报说太平洋有一个热带性低气压即将转强变成台风，今天还是不要去跑步好了”的嘶吼吶喊，看到这里是否觉得格外亲切？ NO.1 从健走开始吧：还没开始，别轻言放弃！ 不想跑步，你可以找出100个理由，例如没时间、好累、明天还要早起上班等等，但想要跑步只要1个理由。夜晚来临，无论是操场、公园、住宅区的大家小巷、健身房等，处处可看到脚步匆忙的男男女女老老少少，好像不跟着动一下就落伍了。很多人想跑步，但是担心伤膝盖成为他们拒绝穿上跑鞋的原因。 还没开始跑，谁知道跑步与伤膝盖到底有没有直接的关联，健走是对于跑步菜鸟最好的入门级运动。 健走就是散步吧？ 大多数人以为健走就是走路，这样跑步初心者最容易犯的一个误区。健走也可以理解为快走，和跑步一样，不仅要穿着舒适透气的衣着与运动鞋，切莫忘记要做热身运动，否则也会造成伤害。 健走怎么走：抬头挺胸、缩小腹、步频加快（而非加大步幅）、手臂弯曲呈90度随身体自然摆动。掌握以上几点要领，保证能让你天天健步走、健康一定有。 健走真的能瘦身？ 减肥瘦身成为很多人选择跑步或者决定跑步的原动力。对于那些大体重又想通过跑步来减肥的初学者来说，健走是非常合适的入门有氧运动。顺畅舒适呼吸的情况下健走，心跳维持在最高心心率的50至60%之间，进而提升有氧运动的效能。 随着体重减轻、跑姿精进，再开始慢慢跑起来，并逐渐增加跑步的里程数、维持规律的跑步习惯，你会慢慢发现，跑步是维持腿部肌力与体重控制的好伙伴，而不再是刻板印象中的伤膝元凶。 健走小贴士： 1. 勿忘初心，保持激情 无论跑步还是健走，动力是持续减持下去的关键因素。失去动力，就会出现三天不育两天晒网的情况，半途而废。 建议： 寻求一位朋友或家人的支持与监督、设定较小、实际、可达成的目标、拍下进展过程和记录三围，这些都能帮助你持续保持热情。 2. 逐渐建立基础 刚刚跑步的新手，难免会因为最初的好奇或激情造成拔苗助长的糟糕情况，急于求成造成超出身体负荷的过度训练，引发受伤。 建议： 第一周：走路30分钟，一周进行3至5次，替未来的训练建立心肺能力基础。 第二周：在走路过程，加入30至45秒的间歇跑，重复4、5趟。 3. 不轻言放弃 想跑步其实并不难，但想持之以恒一直坚持跑下去就很难，对于大体重跑者来说更是如此。很多时候，坚持和放弃只是在一念之间，你的选择决定了最后的结果。 NO.2 如何开始跑步？ 工欲善其事，必先利其器！一双适合自己脚型的跑鞋非常重要，也是正式开启跑步人生的第一步。 在选鞋之前，请先了解自己的足型。通常，足型分为三大类，每一种足型都和你的身高以及足弓有关。可以用最简单的“湿脚测试”法测试了解自己属于正常足弓、低足弓还是高足弓。 正常足弓： 恭喜你，你可以穿任何型号的跑鞋，一般以稳定系鞋子最佳，因为它能给你足弓中部提供足够的支撑。 低足弓： 你需要选一双稳定系的跑鞋，且有双密度的夹层鞋底，能给你更好地支撑效果，适合轻微的内翻跑者。如果你是一名内翻严重的跑友，建议选择控制性跑鞋，坚硬的鞋底给你更好地保护，避免减震垫太厚，同样适用于那些身材高大、大体重（超过165磅）或者罗圈腿的跑友。 高足弓： 建议这样的跑友选择中性缓冲鞋，因为他们需要软底增强旋前肌吸收落地的冲击力，建议选择减震垫较厚的鞋。 推荐阅读：新手扫盲贴~~~纯干货，史上最全最详尽选鞋攻略，跑者必读！ 在哪里跑，重不重要？ 很多人觉得不管在哪里跑，跑起来都差不多；事实上，不同的场地对身体的影响、跑鞋的选择多少都有关联。 柏油路： 优点： 1. 和路跑赛场地相同，能模拟比赛真实路感。 2. 路面的摩擦力和硬度都较高，跑起步来不费力。 3. 风景或街道随时变化，较不单调。 4. 方便、随兴，穿上鞋就可以开跑。 缺点： 1. 路面相对较硬，跑量太大时、跑姿不良时较易累积压力和疲劳。 2. 路面由于排水需求，大多侧倾，可能会影响跑姿。 3. 交通安全问题。 水泥地 优点： 1. 公园或人行道上常见的路面，如果绕行定点而跑，可以避开交通号志。 2. 路面较为平坦，少有侧倾或凹洞。 缺点： 1. 太硬，长时间跑下来很可能累积压力、造成受伤。 2. 有时需要闪避行人或健走的人群，跑起来不顺畅。 操场跑道： 优点： 1.?软硬居中，能有施力的反馈，又不至于过硬对身体造成负担。 2.?安全系数高。 3. 距离经过量测，方便计算里程与配速。 4.?路面平坦、无凹洞或倾斜。 缺点： 1. 大多数人