健美冠军指导书-训练营养备赛与参赛.docxVIP

序 言当我十四五岁刚开始负重训练的时候，我向健身房里每一个大块头问了同一个问题：“你这么壮是怎么练出来的？”每个人给我的答案都不一样。有人告诉我要想变壮一定要用大重量。还有一些人则告诉我，要想真正刺激肌肉生长和变大就要用高次数。假如我问上十名壮汉，那么我可能会得到将近十个独一无二的答案。彼时彼地，我意识到，关于健美和练块并没有一套科学和标准。怎么会这样？所有这些大块头都在使用自己独特的技巧。不过，我还是能够从中借鉴和保留一些我觉得好的技巧，摒弃一些我觉得不好的东西。对那时的我来说，好的技巧就是我觉得合理的，不好的就是那些说不通的，于是我就把它们从我的训练计划中剔除了。对于饮食和营养也是如此。每个人告诉我的都不一样。越聊越让我困惑！当然了，你也许猜到我是怎么做的了。我采纳了我遇到的肌肉线条最清晰、脂肪最少的那个家伙的饮食技巧。不过可惜的是，现在回想起来，他的饮食计划更有利于保持体型，而不利于增肌。从15岁到17岁，我每天尽可能努力地训练，直到精疲力竭。大多数情况下每天的训练都长达2小时。如果某一天确实觉得太累了，我会跳过一天，然后转天回来更卖力地训练。在17岁那年，我又遇到了一位名叫鲍勃·格鲁斯金（Bob Gruskin）的朋友。他的思想和训练理念对我来说是革命性的。他教会了我至今仍在使用的真正的基础。他把我带到了健身房，成了我的第一位教练。他向我展示了要想增肌和减脂应该怎么烹饪，怎么吃，最重要的是，他教会了我最为宝贵的两课。那就是：第一，比赛的获胜者通常是那些最投入、最努力的训练者；第二，获胜者必须要聪明，并且要密切监控自己的训练和营养。在这期间我经常翻阅健美杂志，从那些健美明星的照片中获得鼓舞，但我极少去阅读任何一个健美冠军的训练文章。我尽量克制自己不去这么做，因为我听说这类文章大多数都是别人代写的，所以很多训练计划都是不准确的。而且，在此前我就已经了解到了健美的不确定性有多大。我给你举个例子。在17岁的时候，我觉得自己训练的努力程度不比任何人差。毕竟，我的训练通常从下午3点持续到5点，有时还会延长到6点。如果我是个健美冠军，有杂志采访我的话，我会向编辑述说甚至是吹嘘我的训练有多么多么的艰苦和苛刻。我还会透露一些我使用的技巧。而当我去纽约拜访鲍勃·格鲁斯金时，他每次训练我的时间不超过40分钟，然而训练之后的疼痛却让人难以置信。我们采用比平常更大的重量，特别强调动作的下落过程，同时在上升过程中的专注度也格外集中。他教我如何用爆发力将手中的负重举起，而不是简单地推起。相比之下，我原来的训练计划简直就是轻风细雨。问题在于，很难在纸上描述一次好的训练都包含哪些要素。那些杂志并不擅长捕捉真正造就健美冠军的训练方法。健美并不是一门精确的科学。很多优秀健美运动员采用了各不相同的训练技巧，却获得了同样的成功。那些杂志囊括了众多健美运动员的各种各样的训练方法，这只会让读者更加困惑。到健身房里去亲身体验是学习健美的最佳途径。正是出于这个原因，我和劳拉（Laura）开办了我们自己的健美训练营，人们可以来到缅因州，待在这亲自动手学习，而不是纸上谈兵。不过，我还是希望这本书能够帮助你加深对健美的理解，让你塑造出超乎想象的肌肉。我把多年来学习和收集到的资料全部都汇编起来，放到了这本通俗易懂的指导手册里。第一篇：训练任何一个健美者的目标都是获得尽可能多的肌肉。然而，你必须明白，肌肉增长需要一个（缓慢的）过程。如果一个初学者一开始就跟一个职业健美运动员一起训练，那么他并不会获得超级增长。身体就像一只全新的棒球手套。它的定型过程是缓慢的，需要时间。试图加速肌肉增长的进程并不会奏效。初学者必须从基础开始，慢慢进步。初学者必须掌握几个要点。其一，正确的动作形式是必不可少的。正确的动作能够让你把主要压力施加在你想练习的肌肉上。初学者必须花费足够的时间来完善每一个训练动作的形式。很多时候初学者并没有掌握正确的动作要领。当他取得进展，增加负重的时候，动作就会瞬间散架，压力也会脱离目标肌肉。而当压力偏离该肌群时，损伤就会发生，目标肌群也就无法增长。我在健身房里见到很多人都喜欢使用非常大的重量，他们采用的次数和组数都没问题，也练到了力竭，但是却收效甚微。他们虽然使用了大重量，却没有获得肌肉的增长，其原因在于动作不标准，压力没有完全施加在目标肌肉上。相反，大部分的压力被施加在了关节和其他辅助肌群上。第二个要点就是，负重训练的负荷必须是渐进的。你必须不断地改变施加在肌肉上的压力。最好的方式就是增加重量——或者至少朝这个方向努力。这是一个相当简单，相当基础的理念，虽然我觉得这是最重要、最基本的一个健美训练原则，然而却有很多进行增肌训练的人从不重视这一点。尽量要多做一次或者多加点重量。举个例子。如果我能用375磅重量以正确的形式完成8次卧推，那么我在下一次训练时必须要用相同的重量