田径队训练5月份.docVIP

田径队训练（体育高考生）5月份计划 一、近况： 1、近来3、4月份，由于受到雨水，学生班级集体活动的影响，训练很不正常，经常到不齐，影响到训练的效果。还有几次力量训练都下雨没有练习，对学生的影响比较大。 2、近段时间多练习学生的摆臂，髋关节的柔韧性练习，支撑腿的蹬伸，摆动腿的前摆，还有步频的练习。总的来说，学生是在逐渐进步中，特别是摆臂的幅度和力量，柔韧性，步频等。但学生在跑动中的后蹬不够，腿部的力量，摆动腿的前摆幅度也不够。还要继续练习。 3、准备田径比赛的部分项目开始分项练习，现在学生除了练习短跑外，基本没有练习过其他动作，连基本的爆发力，也是力量的练习基本没有，项目动作额没有练过，怎么参加比赛？！ 根据上述情况，5月份训练计划做一些改变：增加支撑腿的蹬伸力量训练。摆动腿的前攻练习，踝关节的练习，腿部力量的练习等。 周一：速度力量练习：拉胶皮带跑(阻力)。 1、 准备活动：慢跑2周运动场， 单双杠上作压腿，踢摆腿的练习；压肩；体前屈，压开髋关节，跪坐后仰挺髋； 俯卧撑20x2；一字马转髋练习；俯撑弓箭步跳，扶檑木踝关节蹬伸15x2；斜撑单杠做蹬摆腿练习15s x2。 摆臂练习：放松慢摆，注意动作，逐渐加快；15sX2 跑的准备练习：半高抬腿跑、侧交叉步跑、A式跑、直腿跑、高抬腿跑、后蹬跑，20米跑全部最少两组。 2、拉橡皮筋跑（阻力跑）1.对抗阻力练习：用橡皮筋牵拉，力量以能拉动为宜，快速做跑的对抗练习。 要求：a、积极快速蹬地摆臂做高抬腿练习。 b、大腿带动膝关节主动前攻，积极下压扒地。 C、保持稍前倾，步幅不宜太大，要求频率要快，通过快速摆臂加快频率。 D、50米，4组，中间间隔1分钟左右 3、放松跑：30米加速+20米放松跑+30米加速跑 3组 4、80米全速跑1-2组 5、放松 周二：速度频率的练习： 1、准备活动：慢跑2周运动场， 单双杠上作压腿，踢摆腿的练习；压肩；体前屈，压开髋关节，跪坐后仰挺髋； 俯卧撑20x2；一字马转髋练习；俯撑弓箭步跳，扶檑木踝关节蹬伸15x2；斜撑单杠做蹬摆腿练习15s x2。 摆臂练习：放松慢摆，注意动作，逐渐加快；15sX2 2、跑台阶练习：40级左右的台阶，从第一级开始做高抬腿跑，要求身体重心稍偏前，大腿迅速抬起，迅速下压，同时带动小腿前伸，脚着地的一瞬间迅速蹬伸髋、膝、踝三个关节。小腿要有扒地和向后折叠的动作。摆臂有力，腰和肩关节放松，若在跑的过程中有腾空感或用不上力的感觉，就应该加快大腿下压和后蹬的速度，将身体重心向上顶起。这样连续做6-8组。 3.跑的准备练习：半高抬腿跑、侧交叉步跑、A式跑、直腿跑、高抬腿跑、后蹬跑， 4、原地连续快速做碎步跑后加速起跑25mx4组 5、50米全速跑2组+80米全速跑+100米全速跑。 6、放松 周三：速度步幅的俩、爆发力的练习 1、准备活动：慢跑2周运动场， 单双杠上作压腿，踢摆腿的练习；压肩；体前屈，压开髋关节，跪坐后仰挺髋； 俯卧撑20x2；一字马转髋练习；俯撑弓箭步跳，扶檑木踝关节蹬伸15x2；摆臂练习：放松慢摆，注意动作，逐渐加快；15sX2 2、单脚纵跳20次X2组，对着檑木做蹬摆练习20次脚x2组 3、分组轮换练习： A、支撑桌子做蹬伸后的快速摆动腿前攻下压练习，单脚20次x2组 B、扶双杠做抗阻力蹬伸后快速摆动前攻下压练习，注意髋关节的前送。单脚12次x2组 C、连续双腿跳栏架1个x6-8组 D、负重交换退跳20次X2组，前后、左右直腿跳20次X2组 3、单脚跳4组每脚+跨步跳4组 4、放松跑30米x4组 5.放松 周四、速度频率的练习： 1、准备活动：慢跑2周运动场， 单双杠上作压腿，踢摆腿的练习；压肩；体前屈，压开髋关节，跪坐后仰挺髋； 俯卧撑20x2；一字马转髋练习；俯撑弓箭步跳，扶檑木踝关节蹬伸15x2；斜撑单杠做蹬摆腿练习15s x2。 摆臂练习：放松慢摆，注意动作，逐渐加快；15sX2 跑的准备练习：半高抬腿跑、侧交叉步跑、A式跑、直腿跑、高抬腿跑、后蹬跑， 2、原地连续快速做碎步跑后加速起跑25mx4组 3、跑格子练习：以碟子做标志物，每个40--75cm左右放一个，一共放20个左右，间距逐渐增大，30米左右。要求在空格中快速做高抬腿的练习，前脚掌以最少时间接触地面，尽量不要碰到标志物。摆动腿积极前摆和支撑腿积极蹬地，提高动作频率，大腿带动小腿快速抬起下压，身体稍前倾。加速摆臂，加快动作速率。6-8组 4、追逐跑：（80米内）4组：根据学生的实力合理控制前后的距离，保证后面的学生对前面的学生有一定的压力，输的做5个俯卧撑。在压力下，保证自己的动作不要变形。提高学生训练的趣味性。 5放松。 周五：力量训练，主要是上下肢的快速力量训练。 1、准备活动：慢跑2周运动场， 单