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400米运动员速度耐力训练方法 ??? 400米跑的速度耐力训练， “以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。 （一）主项与接近主项距离的跑，提高专项能力。主要练习方法有： 1、（100米快+100米慢+100米快+100米慢）X3组合跑X3－5组，组间间歇5－8分钟； 2、200米X6－8次，1－2分钟。 3、（300米快+100米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟； 4、（300米+200米+100米）组合跑×2～3组，间歇3——5分钟，组间间歇7分钟； 5、300米×5～7次，间歇6分钟；（ 6、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。 （二）超主项距离的跑，可提高跑的能力，主要练习方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟； 2、600米×4～5次（80%——90%强度），间歇8－10分钟； 3、800×3～5次，间歇10分钟； 4、1000米X3－4次。间歇10分钟； 5、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5－8分钟，组间间歇15分钟。 3．3．1力量训练力量是田径运动员重要的身体素质，对400米、800米跑运动员来说，增强肌肉力量既能够提高跑速，也能够增强机体对疲劳的耐受力，提高速度耐力。针对队员力量弱，特别是腿部的腰腹力量差的特点。训练中我们主要安排了腿部力量、腰腹力量及跳跃力量练习（见表2、表3、表4）。表2 腿部力量训练安排训练手段 训练强度与负荷量 训练作用肩负杠铃深蹲起 75—90%强度，5—8次×4—6组 发展膝关节伸肌肩负杠铃半蹲起 75—90%强度，5—8次×4—6组 群力量肩负杠铃半蹲跳 60—80%强度，12—20次×4—6组 肩负杠铃弓步跳 60—80%强度，12—20次×4—6组 手持壶铃深蹲跳 60—80%强度，12—20次×3—5组 手持壶铃半蹲跳 60—80%强度，10—12次×3—5组 负重提踵 60—85%强度，8—15次×3—5组 负重高抬腿跑 20—30%强度，20—30米×5—6组支撑高抬腿前摆拉胶带 20—30次×4—6组，10—15秒为一组仰卧抗胶带上踢腿 20—30次×3—5组支撑抗胶带后蹬跑 20—30次×4—6组，10—15秒为一组仰卧直腿下压胶带 20—30次×3—5组 　　　　发展踝关节跖屈肌群和发展抬大腿肌群及大腿后群肌的力量　表3 肩臂、腰腹力量训练安排训练手段 训练强度与负荷量 训练作用 哑铃摆臂 握2—4千克重哑铃，60—80次×4组卧推举杠铃 80—85%强度，4—6次×4组负重斜坡仰卧起坐 30—40次×4组仰卧二头起 30—40次×4—5组立卧撑跳起 1分钟30次×4—5组仰卧单腿屈膝靠胸 30—40次×4组肋木悬垂举腿 20次×4组负重俯卧背屈伸 负2—5公斤杠铃片，30—40次×4—5组负杠铃体前屈 60—80%强度，8—10次×4—6组发展肩、胸、臂部肌群力量　发展腰腹背肌群力量　实用相关搜寻: 跑步　 表4 跳跃力量训练安排训练手段 训练强度与负荷量 训练作用拖重物跑 10公斤80—100米×6—8组 发展腿部立定跳远 ×15次 爆发力和单脚跳 50—100米×8—10组 弹跳力多级蛙跳十级蛙跳 ×10—15组多级跨步跳 50—100米×8—10组或十级跨步跳下沙坑×10—15组跑跳台级 （跑上、下+左脚跳上、跑下+右脚跳上、跑下）×10组，间隔5分钟跳栏架 10栏（栏距1—1.5米、低或中栏）×10组我们每周安排一次杠铃练习，以负重半蹲或深蹲，负重快速提踵为主，完成的重量依各阶段训练任务而定。为了使力量训练更好地促进专项速度的提高，我们要求所有的负重力量练习都要与各种跑的练习相结合进行，每完成一组负重练习，都应穿插短距离跑、加速跑或高抬腿跑等练习，不能静止地休息，使肌肉的大强度收缩与高速度收缩相结合交替进行，促进肌肉力量向跑的专项力量转换，提高力量训练的效果。另外在准备阶段和基本阶段的专项基础能力训练阶段，每周还安排一次小力量练习，即腰、腹、髋、上肢、小腿、踝、大腿后群等编组配套的全面肌肉力量练习，每组5—6种练习，完成4—5组。这些练习大多与跑的技术紧密结合，强调动作的正确、连续、快速，融技术与力量于一体，效果十分显著。而在专项能力强化阶段我们较多地安排了长、短跳跃练习，这些练习既增强了髋、膝、踝关节的支撑能力，加强了腿部力量，又提高了肌肉连续工作能力。3.3.2有氧耐力训练有氧耐力是400米、8