东一健身学院教你--长距离跑步进阶策略.docxVIP

长距离跑步进阶策略2017-11-16 东一健身学院分享01我想开始跑步，该怎么制定合理的跑步计划？跑步的计划入门：注重质与量的配合高周频：每周3-5次短时间：每次15-30min中强度：消耗50-60%体力?或?强度达到心跳训练区心跳训练区（220-年龄）×50-70%，但误差率达10%最直观：跑步时，还能作简单对话即可静态心率早上睡醒时测量一般72次/分常跑步人群较低：50-60次/分若练习过量，早上静态心率偏快，表示身体恢复不足里程循序渐进“10+1”训练法假如第一次/周只能跑2km，下一次/周跑步只能提升10%，即2km×110%=2.2km加量不加速，加速不加量不应同时加速加量，两者逐步提升02我想完成一次全马/半马，该怎么训练？长距离跑可“放心”去跑对于马拉松新手，目的是完成人生中第一个马拉松的，最重要是里程的积累主要手段：“10+1”训练法最终目标：在比赛前3-4周能至少完成2次比赛距离的85%，即35km（对于全马）或18km（对于半马）要求重量不重质，强度不大，可“放心”去跑节奏跑要“用心”去跑假如对全马/半马的目标不止于完成，而有成绩要求，就必须提升速度例如10km的均速可以达到6min/km，如何将这个均速推至半马（约21km）节奏跑就是让身体适应跑步的步速，速度感最重要，强度比量重要，心肺能力的要求也增加了减速不要紧，但一定保持有规律的呼吸循环（3步1个）间歇跑要有“决心”去跑当无法用要求的均速完成相应里程时，可能原因是速度耐力不够，那么间歇跑就是提升该能力的好方法特征大强度重复跑最大心率的90-95%运动时间：休息时间=1：1例1km×10（即1km重复跑10次）速度显然要比1次10km要快初学者可用5km的速度来跑要求速度一定要比节奏跑快需要在没有足够复原的情况下重复快跑，要有“决心”原理间歇跑的速度比节奏跑快，当跑速提升了，再跑回节奏跑的均速就游刃有余了要测试间歇跑是否有成果，应可在节奏跑中反映?整体策略先用一组短距离（10km）成绩去预测长距离（全/半马）看耐力不足还是速度欠缺例：10km最好时间是60min预测半马时间为132.23min（T1）实际半马时间（T2）T2T1,?耐力不足，适用“10+1”和节奏跑训练法T2T1,?耐力足够，速度欠缺，使用间歇跑03循证研究每周跑步里程过度提升与跑步相关损伤风险分组：873名跑者，每周里程提升10%，10-30%，30%时长：1年跟踪随访方法：受试者每周记录(GPS)，电话随访，PT预约检查损伤的界定：任何与下肢或背部肌肉骨骼相关的主诉，并且限制了跑步的距离、时长、步距、步频至少1周研究变量：跑步相关损伤髌股关节疼痛，髂胫束综合症,?胫骨内侧压力综合症,?臀中肌损伤,?大转子滑囊炎,?阔筋膜张肌损伤,?髌腱肌腱病东一健身学院已创校16年，成立于2001年，是中国最早专注于健身教练培训的教育学院，过去的16年里，东一专注于健身教练的培养，未来20年东一继续专注健身教练的培养。一辈子干好一件事，良心教学，诚信立校，创百年健身教练名校，是所有东一人的愿景！