评核标准预期成果水平跳远准则续.ppt

短跑 技術分析及訓練 起跑 『各就位』時放鬆心情 按照運動員的身形採用長、中、短式（雙腳掌之間的距離）起跑。 『預備』時雙腳壓緊起跑器，身體抬高至重心在雙手上。 後腳不應伸直，膝關節約 120 度。 起跑第一個動作是擺手，迫使雙腿將身體推前，保持平衡。 第一、二步保持細小，身體盡量前傾。 起跑訓練 反應練習 蹲下作起跑準備，聽口令向上跳。 注意力放在動作，而不是訊號。 用不同姿勢的起跑練習 背向、仰臥、俯臥、掌上壓等… 完整技術 想像起跑後的 3 至 5 步在低山洞中跑步。 途中跑(加速+維持速度) 直道跑 雙臂快速擺動； 雙腳提膝，收緊腳踝，前腳掌快速下壓、向後趴拉。 腳掌有力蹬地後，放鬆小腿並由膝蓋帶前。 上身正向稍為前傾(65度)，注意肩膊適當放鬆。 技術訓練 高提膝練習（A Drill） 提膝 小步幅 手配合擺動 跨步跑練習（B Drill） 步行 (Walking) 步操 (Marching) 跑步 (Sprinting) 後踢練習（C Drill） 大腿放鬆 速度及節奏訓練 踏跳步 小跑步 爆發力練習 跳躍訓練 重量訓練 速度耐力的訓練 變速跑 50M + 50M Jog-sprint 20s + 10s Jog-sprint 100M + 50M 變速跑 反覆跑 120M ~ 150M 跑（4至6次） 連續接力跑 (5×100M) 連續接力跑 (9×50M) 注意休息時間及總練習距離 終點跑 衝線前保持速度，在最後 1 至 2 步前傾上身。 跑步遊戲 節奏練習 太空漫步：佩合拍子原地跑動 青蛙跳河：在球場慢跑跳過任何界線 比賽遊戲 二人搶尾巴賽 隊際接龍賽 花式起跑賽（單腳、背向、仰臥．．．） 短跑評估準則 短跑評估準則（續） 比賽規則 100米、200米及400米必須用蹲踞式起跑。 每名跑手只有1次偷步機會。（2003年1月1日以後，每次比賽只會有一次警告起跑犯規，任何運動員在第二次起跑犯規會被取消比賽資格。） 如誤入別人的賽道，但自己沒有因此而得益（少跑距離），並且沒有阻擋其他跑手的話，是不會被取消比賽資格的。 中長跑 技術及訓練 技術介紹 手部動作 手臂、肩膊放鬆。 用「向後拉」方式自然擺動，幅度不宜過大。 身體動作 上半身放鬆，稍微前傾。 感覺身體軸心向前。 腳部動作 由腳跟著地，以至腳掌、腳尖蹬離地面的「滾動」方式前進。 呼吸方式 適當地延長吸氣及呼氣時間，可用「呼呼吸吸」的2呼2吸方法。 訓練重點 引起學生對跑步的興趣 強壯心肺機能 意志鍛煉，不放棄精神 根據學生能力，安排適當的跑步距離 800至1500米 利用校園及區內環境練習 可以學生能力分組，較慢的組別先跑，有訓練基礎的較後出發。 訓練方法 計算訓練法（距離及時間） 注意每次練習總距離，2000 m 至 3000 m 每10至20分鐘補充水份 1 次，每次250ml。100 m ×5 + 200 m ×3 + 400 m ×2 計算30秒，45秒，60秒所跑距離 重覆 1 至 2 次，要求比上一次進步。 200 m × 3人接力跑 隊員1交2，2交3，3交1…. 100 m × 5人、50 m × 9人 間歇跑、反覆跑訓練法 80 m ×6 或150 m ×4 變速跑訓練法 以 400 m 一段為計算基礎： 100+200+100（快慢快、慢快慢） 200+200、300+100、100+300 250+150、150+250 在75至90秒內完成 越野跑 注意上落幅度不宜過大 週圍環境要安全，靠近道路 準備充足食水，救傷藥物 1500米至3000米 20至30分鐘 Mutli-stage Test（VO2 max） 比賽規則 起跑 800米以上：各就位?鳴槍／響號 站立式起跑 犯規程況： 跑道上的阻擋、斜跑； 中途報時； 提供幫助； 800米分道跑時過早切線，離開跑道。 接力跑 技術及練習 技術要點 接棒方式 上挑式 下壓式 右手交左手 左手交右手 技術要點 4×100米棒區 20米接捧區 10米預跑區 接捧者與交捧者距離 4 ~ 5 m 時，便快速起跑（預先在跑道上設標記）。 接捧者在接到同伴的交捧訊號時才伸手接捧。 接力訓練 原地２人接力練習 接力訓練 原地 4 人接力練習 4 人慢跑接棒練習 2 人快跑接力練習 完整練習 接力跑評估準則 接力跑評估準則（續） 比賽規則 起跑時，接力捧不可觸及起跑線後的地面。 交接棒時，必須在在接棒區內進行 (以棒為標準)。 如掉棒，則由掉棒者拾回，並立即返回自己的線道繼續比賽。 4x400米接力 接棒方式 接捧者側身注視交捧者 併步加速，速度要適中 右手交左手、反臂法 4x400米接力 成績取決於 4名運動員400公尺的實力 運動員棒次排列 戰術 運動員的鬥志、實力、對戰略