太空人敏捷性训练‘像太空人一样训练’NASA任务讲义——培训师.DOCVIP

太空人敏捷性訓練 「像太空人一樣訓練」NASA 任務講義——培訓師指南 學習目標 學生將： 以最快的速度、最準確的方式完成提高敏捷性的培訓課程，藉此改善動作技能、身體協調能力和運動速度； 在「任務日記」中觀察並記錄此次身體訓練中敏捷性提升的情況。 簡介 敏捷性是指在不影響運動速度、身體平衡或身體控制力的情況下迅速改變運動方向的能力。敏捷性訓練是太空人耐力訓練的一部分，然而，除了太空人，還有許多人也必須具備敏捷性，例如，如果想在舞池裡跳得更久，想發揮更出色的體育運動水準，敏捷性都是非常關鍵的因素。敏捷性訓練可以降低受傷風險，促進提高耐力，進而提升靈活度，讓運動員能夠輕鬆完成整場比賽，甚至應付整個賽季的所有比賽。敏捷性有助於身體成功應對各類體育運動帶來的挑戰。 人們每天都會遇到需要運用敏捷性的情境，像是騎自行車、溜滑板、玩電子遊戲、溜冰等等所有類型的體育活動，都必須依靠敏捷性才能順利進行。例如，在籃球比賽中，擁有良好的敏捷性技巧極為重要，它可以減少甚至完全避免失誤，籃球運動員在比賽時要隨時準備運動、停止運動，不停地改變運動方向和速度，想要奪得籃球比賽的冠軍，就必須進行敏捷性訓練。進行敏捷性訓練可以改善所有運動和體能活動的表現。 和運動員一樣，太空人也必須進行力量訓練和敏捷性訓練。太空人越健康、越強壯，他們在執行太空任務和返回地球時的表現就會越出色，在每次執行任務前，太空人都要經過一系列的體能訓練，使身體能適應太空飛行。太空屬於微重力環境，不需要快速改變運動方向，因此太空人長期待在太空中會逐漸失去敏捷性。 為此，特別針對太空人設計了一整套力量、調節、康復訓練課程，讓太空人具備足夠的體能來執行太空任務，並在重返地球重力狀態時保持健康。太空人力量、調節和康復 (ASCR) 訓練專家每年會對太空人進行體能評估，並為太空人分別制訂訓練計畫，進行飛行前後的一對一調節訓練，增強太空人的力量和敏捷性。 若太空人需要在太空中逗留 4-6 個月，則會在執行太空任務前後對其進行身體敏捷性評估，ASCR 專家關注太空人的平衡性、協調性和敏捷性。長期逗留在太空的太空人，回到地球重力狀態下時，其身體對日常情境做出即時反應的能力會受到影響。為了幫助太空人在執行任務後恢復敏捷性，ASCR 專家設計了一項敏捷性訓練課程，它可以測試太空人的快速反應能力、反應時間、手眼協調能力和動作速度，通過這項測試，NASA 將可以瞭解如何幫助太空人更快地恢復敏捷性。太空人完成任務返回地面後，透過持續規律地進行日常體能活動以保持敏捷性。 實施 按照「太空人敏捷性訓練」任務講義規定的步驟執行訓練。每次訓練的持續時間不固定，一般為 15-30 分鐘。為了讓學生發揮潛能，應當在訓練過程中，適時給予正向的鼓勵。 場地 學生將從地面的訓練開始，因此最好在防滑的平滑地面上進行，例如：體育館地板、戶外乾燥草地、或設有 5 條跑道的田徑場。 說明 場地長度為 10 公尺（33英尺），寬度（起點至終點的距離）為 5 公尺（16.5英尺），用四個圓錐體分別標示起點、終點、兩個轉彎點，在場地寬邊的中心線上每隔 3.3 公尺（11英尺）再分別擺放四個圓錐體，場地中心線上的第一個圓錐體擺放在標示起點和終點的圓錐體之間，第四個擺放在標示兩個轉彎點的圓錐體之間。具體擺放位置請參閱下方圖表。 針對訓練場地佈置的補充資料 根據伊利諾州敏捷性訓練改編 場地長度為 10 公尺（33 英尺），寬度（起點至終點的距離）為 5公尺（16.5 英尺）。用四個圓錐體分別標示起點、終點以及兩個轉向點。在寬邊的中心線上每隔 3.3公尺（11 英尺）再分別擺放四個圓錐體。 起點 終點 公尺 步驟 使用碼錶或帶秒針的計時器記錄學生在場地完成一圈所需的時間。 教練親自在場地內跑一圈，向學生示範正確的路線。 讓學生站成一排，每次一名學生輪流完成訓練。 學生應當面朝地躺下（類似俯臥撐的起始姿勢），雙手置於雙肩正下方，發出「跑」的指令，按下碼錶，學生迅速起身沿著指定的路線奔跑，過程中不得撞倒圓錐體，學生抵達終點線時計時結束。 器材 培訓師 八個用於場地標示的圓錐體（可用其他穩固的小物體代替） 測量卷尺 紙和筆 手錶或碼錶如果手錶或秒錶不可用，一些計數小技巧如下： 重複唸以下的詞彙相當於1秒的時間 One Mississippi, two Mississippi, three Mississippi…（一密西西比，二密西西比，三密西西比…）等 One hippopotamus, two hippopotamus, three hippopotamus…（一河馬，兩河馬，三河馬…）等 用節拍器保持節奏 同步節拍器與碼錶、時鐘或手錶上的秒針 順著節拍器的節拍輕拍大腿 每一下輕拍，或是節拍，相當於1秒的時間 學生 任務講義 「任務日記」和鉛筆