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五分十分训练法 多年以来，健美运动员和教练们已经创造了无数种增加力量的训练方法。它们的共同之处，就是每个人都必须在一定的时期内按照系统的训练计划，循序渐进地方式去做，直至达到预期的目标。 　　 变化是很有好处的，尤其是在你安排训练计划时。但对大多数健美运动员来说，什么时候以及如何去变化并不是一件很明白的事。你可以一直坚持你觉得舒服的训练方式，也可以毫无规律地让它们发生变化。虽然无规律的变化经能让你的肌肉感到迷惑，帮助它们增长，但是这对力量的增强作用不大。要想获得力量和肌肉体积的双重增长，你需要有一个独特而系统的计划。 变化的作用 许多健美运动员会问：“哪一种训练方式是最好的？”有很多人会因支持或者反对某一种训练方法而争论不休。但是有一点必须知道，对于负重训练来说，什么都是有效的，但是不会永远有效。这意味着仅仅对你的现有的训练方案进行一些变化（不管是加上被动收缩，单次最大运动，超级组还是别的）至少在一定的时间里，大约6～8周中，就会使你的力量或者肌肉出现新的变化。 通过在两种极端有效的训练方案之间变换，“五分一角”训练计划将带给你更多的变化，让你在单独使用每个方案时获得双倍功效。 高效的五分计划 训练计划中的“五分”来自于5×5训练方法，或者说5组5次的运动，再加上各组之间2分钟的休息。这确实是一种增加肌肉体积和力量的“旧学院式”的训练方法，可以追根溯源到上世纪50年代，当时雷格·帕克就是用它来练就他那经典的体形的。世界著名的力量教练比尔·斯塔也是用这种方法训练弟子，使他们个个获得惊人的力量。 5×5训练计划的目标是用某一个重量做5组5次的运动。当第一次训练时，你应该选择一个只能在第一组中做5次的重量，或许第二组也可以做到5次。但如果你在第三组中仍然能做到5次，那么你选择的重量太轻了，你可能根据运动需要而应该增加5～10磅（每磅为0.4536公斤）。如果你在5组中所能做的总次数不到14次，那么你选择的重量太重了，你就需要减去5～10磅。当你选定了针对这一运动的合适重量，那么在整个计划过程中都坚持使用这一重量，直至你能够做满5组，每组5次。 然后你又可以重新开始，再次增加重量，使你只能在第一组中做满5次。然后再做第三项运动2～3组，每组6～8次。 当你考虑到5×5训练计划的历史时，那么我们能够告诉你，它对增加肌肉体积和力量有着很好的纪录。当你了解到这一训练方法在50年代和60年代曾经非常盛行，而且培养出了许多顶级的健美运动员、举重运动员和其它运动员时，这一观点再次获得了共鸣。在在那个时代，关于营养、补剂和其他增进表现的物质的知识还非常有限，所以训练方法的有效性就显得格外重要。 5×5训练计划对增加力量很有效的原因在于，你使用的5次或者更少的次数是增进力量的最佳次数范围。5×5训练计划，能够帮助你获得更大肌肉的原因，是肌肉在5组训练中反复承受了重物的负荷。它能让每个肌肉细胞都达到完全疲劳，从而通过增大肌肉细胞体积的方式来完成增长过程。 双重十分 “五分一角”训练计划中的“一角”，来自于这一计划中所采用的10×10训练方法。这是70年代曾使用的另一种“旧学院式”的训练技巧。它因为温斯·基隆达而在美国很流行，但是它常常被称为“德国量式训练”，因为它真正的根源在德国。德国的奥林匹克举重队曾将它作为训练计划的一个部分,并且取得了很大的成功。 10×10训练法，要求用同样的重量将同一运动做10组，每组10次。各组之间的休息时间大约是2分钟。通常推荐你使用单次训练，能举起最大重量的60～65%，或者能做12～15次而达到完全疲劳的重量。这对于前几组来说可能是很轻的，那正好作为一种彻底的热身。在做前面的几组训练时，要使用爆发力，以较快的方式完成动作（但是要使用正确的姿势，并且很好地控制肌肉），这样能更多地调动肌纤维，有助于增加肌肉体积和力量。当接下来的几组到来时，疲劳也接踵而至了。你的运动速度将显著地减慢，而你能做的次数也将明显下降到6次或更少。 有些运动员报告说，在做到第8组左右的时候会出现一种怪现象，每组能做的次数再次增加，这或许和中枢神经系统的疲劳与恢复有关。对每一个身体部位只用一种运动做10组，每组10次，然后对这一肌群再用孤立运动做3组，每组8～12次。这和5×5训练计划很相似，当你能完成10组10次之后，再次增加重量，重新开始。 10×10训练计划对增长肌肉力量和体积的原因，是它在很广的范围内都能获益。在开始时，你使用相当轻的重量，以较快的速度、爆发式的动作完成运动。由于充分调动了快肌纤维，从而促进了肌肉的力量增长。当你接着锻炼，疲劳随之到来，乳酸的水平将明显上升，这种肌肉的微循环将导致生长激素的明显增加，而后者是促进肌肉增长的一种关键激素。即使达到了完全的疲劳，这一计划也能帮助你完成10组运动。这种