运动训练计划.doc

23中学运动员训练计划 ? 短跑、跨栏组运动员名单： 男：801许杰803陈昀智804王树涛902杨嘉诚903颜正午102汤世超 女：801陈雅琪807许晓倩 107赵晨静108文曼祺102陶敏104李佳利 ? 中长跑组运动员名单： 男：801龙煌畅806刘朴903邹雄成 104丁健、熊刚、刘航宇、唐文106杨超 女：801罗娟807王金花802许贞贞、陈西茜 104夏音芝102文灿103吴星星、李雪娇、胡玲菱 跳部组运动员名单： 男：801易佳奇803唐绍晨806江辉湘807李江南902付翔903高祥 108唐志成、彭志颖103陈黎 女：805魏倩807易思904许蓉907李成106武琦 ? 投掷组运动员名单： 男：807李涛907廖信全、黄浩903梁向捷 101洪灿、江魏105陈宏文 女：809郭玲、罗丽荣802杨婕106刘林 ? 全能组运动员名单：跨栏、1500、标枪、跳高 男：804王树涛105陈宏文809丁德 ?女：809刘美君 ? 训练时间：早上6：30——7：30 下午：课外活动时间 要求：坚持长期训练，能吃苦、守纪律，有顽强拼搏精神。 备注：我们也欢迎没有被选中的同学加入校田径队训练。 短跑、跨栏组 强化下肢爆发力，增强腰腹、手臂力量。同时对步幅、步频也要有硬性的提高。 你可以尝试以下训练方法：（必须坚持，系统性的训练） 1、触胸跳。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习。（爆发力和腰腹部力量的练习） 2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离你自己把握，不要急于求成。一般20——30米左右。（这个是增强大腿耐力和基本力量） 3、跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。（这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速） 4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量 5、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。（这个就是增强持久力） 6、后蹬跑——找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。 7、负重跑。我以前在学校是拉了个车轮跑的。很痛苦，但非常有效果。 8、变速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，弯道慢跑或走都行。 9、单脚跳。 以上是下肢综合素质的训练。 你还需要腰腹、和手臂的训练： 具体方法：仰卧起坐 40一组 3组 俯卧撑 25一组 3组 呼啦圈 5分钟一组 3组 静态支撑 动作和俯卧撑一样 但不用 做只要爬着就行，关键是腰部不能松 3分钟一组 2组 另外就是其他的一些方法：比如 仰卧腿上举、仰卧起腿、坐式缩腿、两头起 100米跨栏和110米跨栏跑 基本要求 跨栏是田径运动中最具有活力的项目之一，它吸引了大批具有挑战精神的运动员参与。110米栏运动员要在比赛中顺利跨越10个栏架，轻快的节奏感和高度的协调性是必须具备的。速度是取胜的前提，而要跨越39—42英寸（约99—107厘米）高的栏架，也必须具有良好的爆发力和柔韧性。身体正处于生长发育阶段的运动员，身材高大是从事此运动的一种优势（但当他们成长起来，成绩达到世界水平时，也可能出现身材过高而对从事此项目不利的问题）。果断、意志坚强和注意力集中也是掌握此项目技术和发展速度耐力的必备素质。具备以上素质对成为一名优秀跨栏运动员是十分有利的。 教练员应想方设法招收具备以上素质的运动员，并应有训练基地来训练自己的跨栏队伍。跨栏运动对运动员各种身体素质要求都较高，因此，跨栏运动员通常都具有参加其它爆发性速度力量项目的比赛（短跑、跳高、跳远及接力跑）能力，并能增强这些项目运动队的实力。 技术 许多教练员将110米栏视为一项技术性项目来指导教学训练，他们花费了大量时间（包括运动员的精力）来测量和分析运动员起跑至第一栏步数、起跨距离、下栏落地距离、过栏技术和落地支撑时间，而忽视了此运动员项目最本质的方面—110米栏是速度性项目。教练员（包括运动员）应将主要精力放在建立快速过栏的概念方面。 运动员的跑速是由步长和步频决定的。由于跨栏运动起跑至第一栏、栏间距及最后一栏至终点线的距离都是固定的，因而跨栏运动员的步长基本上是早已由项目确定了的。一般采用8步完成起跑至第一栏和采用栏间3步节奏较为理想。这意味着高水平的跨栏运动员采用的步数与世界顶尖水平运动员是一样的，不同的只是步频而已。因此，教练员应重点训练运动员通过反复快速过栏练习来适应跨栏速度、发展运动员的步频。 起跑至第一栏技术 跨栏跑的起跑姿势和蹬离起跑器技术与百米是一样的。运动员为了在攻栏前做好攻栏姿势以便为