健美训练计划书.doc

星期 部位 动作名称 组数 次数 间隔时间（秒） 备注 星期一 胸 仰卧杠铃推举 仰卧哑铃推举 仰卧哑铃飞鸟 拉力器夹胸 上斜杠铃推举 上斜哑铃推举 上斜哑铃飞鸟 双杠臂屈伸 俯卧撑练习 4 12 组 动作 要体会用背发力，不要用手臂发力做动作 30 90 肱三头肌 杠铃颈后臂屈伸 哑铃颈后臂屈伸 仰卧杠铃臂屈伸 跪姿哑铃臂屈伸 窄握双杠臂屈伸 拉力器屈臂下压 凳上反屈伸 窄握杠铃推举 3 12 30 90 训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块 腹 仰卧起坐 仰卧弯起 仰卧两头起 仰卧举腿 悬垂举腿 仰卧直腿上举 3 1 5 30 90 动作尽量慢，用腹肌发力，不要借力。 一天 中最 后一 个项 目 肩 站姿持铃侧平举 站姿持铃前平举 躬身持铃侧平举 坐姿经前推举 坐姿颈后推举 站姿颈前推举 站姿劲后推举 坐姿哑铃肩上推举 站姿哑铃推举 立正划船 4 12 30 90 星期二 背 坐姿划船 俯立杠铃划船 俯立哑铃划船 重锤颈前下拉 重锤颈后下拉 坐姿对握腹前平拉 颈前宽握引体向上 颈后宽握引体向上 3 10 30 90 肱二头肌 站姿杆铃弯举 站姿哑铃弯举 斜托杠铃弯举 斜托哑铃弯举 坐姿哑铃弯举 坐姿杠铃弯举 3 12 30 90 训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块 小臂 反握腕弯举 正握腕弯举 3 12 30 90 训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块 小腿 坐姿杠铃提踵 站姿杠铃提踵 4 15 30 90 星期三 休息（有氧运动，慢跑） 星期四 股二头肌 俯卧腿弯举 坐姿腿弯举 站姿腿弯举 杠铃颈后深蹲杠铃颈前深蹲 杠铃颈后臂屈伸 哑铃颈后臂屈伸 仰卧杠铃臂屈伸 跪姿哑铃臂屈伸 窄握双杠臂屈伸 拉力器屈臂下压 凳上反屈伸 窄握杠铃推举 3 12 30 90 训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块 腹 仰卧起坐 仰卧弯起 仰卧两头起 仰卧举腿 悬垂举腿 仰卧直腿上举 3 15 30 90 动作尽量慢，用腹肌发力，不要借力。 一天 中最 后一 个项 目 小臂 反握腕弯举 正握腕弯举 3 12 30 90 训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块 肩 站姿持铃侧平举 站姿持铃前平举 躬身持铃侧平举 坐姿经前推举 坐姿颈后推举 站姿颈前推举 站姿劲后推举 坐姿哑铃肩上推举 站姿哑铃推举 立正划船 4 12 30 90 星期六 股二头肌 俯卧腿弯举 坐姿腿弯举 站姿腿弯举 坐姿划船 俯立杠铃划船 俯立哑铃划船 重锤颈前下拉 重锤颈后下拉 坐姿对握腹前平拉 颈前宽握引体向上 颈后宽握引体向上 3 10 30 90 胸 仰卧杠铃推举 仰卧哑铃推举 仰卧哑铃飞鸟 拉力器夹胸 上斜杠铃推举 上斜哑铃推举 上斜哑铃飞鸟 双杠臂屈伸 俯卧撑练习 4 12 30 90 要体会用背发力，不要用手臂发力做动作 股四头肌 杠铃颈后深蹲杠铃颈前深蹲 第一天 胸背 　　卧推1～2组热身 　　哑铃卧推20RM×3 　　哑铃飞鸟20RM×3 　　蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3 　　罗马椅挺身(或硬拉)20RM×3 　　杠铃划船30RM×3 　　坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3 　　要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。 　　第二天 腿、臀、有氧 　　不负重蹲30次热身 　　深蹲30RM×3 　　弓箭步25RM×3 　　提踵20RM×3 　　股二弯举25RM×3 　　后摆腿25RM×3 　　跑步30～40分钟 　　要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。 　　第三天 腹、有氧 　　热身 　　曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3 　　支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3 　　支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组) 　　负重转体50RM×3 　　跑步30～40分钟 　　要点：动作尽量慢，用腹肌发力(团身)，不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。 　　第四天 胸、手臂 　　卧推1～2组热身 　　上斜卧推20RM×3 　　上斜飞鸟20RM×3 　　蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3 　　推肩25RM×3 　　二头弯举25RM×3 　　单臂颈后臂屈伸20RM×3 　　要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。 　　第五天 腿、臀、有氧 　　同 　　第六天 腹、有氧 　　同 　　第七天 休息，或有氧