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目 录（超链接区域） 致谢 第一部分 准备游泳 第一章 为健身而游泳 第二章 充分准备 第三章 诊断自己对游泳的适应水平 第四章 用正确的方式游泳 第五章 热身、伸展和放松 第二部分 游泳训练区域 第三部分 按训练区域训练 第十二章 制定训练计划 第十三章 训练计划范例 第十四章 检查进展 致谢 游泳既是个人项目，又是集体项目。集体的成功主要决定于个人水平的发挥，反过来，个人又依靠队友、教练员、管理人员等提供训练设备、指导、激励、鼓舞等种种条件，他们为比赛作好充分的准备。作为一名游泳教练员，我要向所有帮助、支持和鼓励过我的人们表示我的感谢。 我要感谢德鲁.伯克曼，是他及时向我指出正确的方向；感谢比尔.布默教练，他有自己独到的方法，但总是无私地让大家观摩和学习，使大家站在他的肩膀上从而看得更远；感谢迈克.科林斯教练，他永远扮演着鼓舞人心和榜样的角色；感谢鲁基.狄根森，是他为我提供了自由、时间和场地，使我能够训练一支成人游泳队；感谢肯.福斯特博士给予我的友谊和鼓励；感谢菲尔.汉塞尔教练，我从他那里学到了许多宝贵的东西；感谢泰利.拉夫林教练的倾心相助；感谢艾德.刘易斯，没有他的支持和信任，我还需要艰难的跋涉；感谢斯科特.拉巴雷斯的热情、友谊和表率作用；感谢莱斯莉.罗那克在精神上的支持；感谢菲尔.怀顿的友谊、鼓励和帮助；我还要感谢H2Ouston游泳队的全体运动员对我的鼓励、信任和勇于接受新观点的态度。 我还要感谢迪克.保尔教练，书中有关巡航速度和巡航包干时间的信息多来自于他的工作。此外，本书中多数技术概念是从许多信息源综合提炼出来的，其中主要来自比尔.布默教练和泰利.拉夫林的工作。最后，我要感谢我的父母、妻子和孩子们，在我全身心工作时，他们付出了最大程度的耐心和宽容。 第一部分 准备游泳 我们有理由说游泳是最受欢迎的健身运动项目之一。正确地进行游泳锻炼，可以给人带来极大的乐趣，并通过力量、速度和耐力的展现充分显示人体运动的流畅和优美。游泳还能够增强心血管系统的机能，增强体质，提高协调性。因此，游泳是一项很好的、可以终身进行锻炼的健身运动。 但是如果锻炼方式不当，游泳却又是令人疲惫不堪、备感折磨的，你甚至会感到虽然自己在苦苦挣扎，仍时时刻刻面临灭顶之灾的威胁。据估算，美国有98%的人不能连续游500码（约457米。1码=0.9144米，下同），而也许你就是其中之一。限制他们游泳能力的不是体能，而是技术。他们虽然会游泳，但他们游进的方式浪费了太多的能量，使他们过早地疲惫不堪，在还远远不能达到有氧锻炼效果时就不得不停止。对于这类人，与其说游泳是健身工具，还不如说是一项生存技能。 或许你已经从事了长时间的游泳锻炼，但感到自己还有继续提高的潜力；或许你为了健身，或是准备参加铁人三项或成人游泳分龄赛而游泳；还可能只是为了享受水中的乐趣而游泳。无论如何，你可能常常发现，在你的身边总有一些人比你游得快，游得轻松，游得老练，令你羡慕不止。 从本质上讲，游泳是受技术限制的项目。从这个意义上看，游泳更像高尔夫球，而不像跑步或自行车。像高尔夫球一样，只要你愿意付出时间和精力，你就能够学习并保持优秀的游泳技术——流畅、优美的游泳技术。这种付出可以得到巨大的回报。几乎没有什么其他运动能够像游泳那样，不受任何年龄限制，却能得到全身运动的效果。 然而，如果没有“地图”的指引，几乎无人能够达到流畅而优美的技术境界。这个“地图”可以是教练员、指导员、录像带、书籍，或者上述几种的结合。不论你的水平如何，参与目标如何，我希望这本书能够起到“地图”的作用，使你与水开始建立或保持终身的、愉悦的和有益的关系。因此，我在第一部分里（第一到第五章）介绍了进行游泳需要的准备工作，包括以下内容： 比较游泳与其他项目对人体的作用；帮助你选择必需的装备，寻找最佳场所；检查身体是否已做好参加游泳训练的准备，或对已经进行的训练计划进行改进；解释高效游泳技术的基础知识，提供一系列提高自由泳技术的基本技术练习方法；介绍热身、放松和柔韧性练习的方法。 第一章 为健身而游泳 游泳是真正意义上的终身体育活动。胎儿在母体内生活在羊水中，出生后对水有着与生俱来的亲和力和安全感。而且他们会不断地与水保持联系。一些母婴戏水活动教会父母如何确保孩子第一次在水中体验安全、舒适和愉悦。在孩子3岁时就可以真正地上游泳课了。在美国的许多地区，孩子从5岁起就可以参加夏季游泳联赛了。一个人可以参加的游泳活动很多，有游泳年龄组比赛，在15岁之前可以参加夏季游泳联赛，然后转入中学游泳比赛、大学代表队比赛、校内比赛等。此外，还有成人游泳分龄赛、老年人奥运会、某些有组织的活动班以及社区游泳活动。许多成年人的游泳生涯一直延续到死亡为止。我们常常可以看到一些60多岁、70多岁或者80多岁的老人与年轻人一