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备战马拉松完全宝典 体检篇： 参加马拉松比赛前几天一定要进行身体检查，以防参赛过程中发生意外事故。列举不宜参加马拉松的人：1、没有经过全面身体检查的人.2、没有经过系统训练的人.3、在做轻微活动时感到胸部中等程度疼痛和严重冠状动脉（心绞痛）的人.4、近期内犯过心脏病的人.5、患风湿性心脏病的人和先天性心脏病的人.6、有高血压或其他心脏病、心肌炎的人.7、严重心律不齐的人.8、血糖过高或过少的糖尿病人.9、吃了降压药仍超过180/110毫米汞柱的人,10、过于肥胖的人.饮食篇：马拉松跑得距离很长，运动员体力消耗很大，因此如何补充营养是我们首先关注的问题。加强马拉松运动员的营养补充应做到以下几点：1食物的热量要小。过多的热量摄取可导致体脂增多、运动能力下降等。饮食中蛋白质、脂肪、糖的比例应为1：1：7.2食物的体积和重量要小.3食物应多样化，主食不宜过于精细，米、面要合理搭配，避免偏食.4防止暴饮暴食.5在饮食中适当的增加维生素B、C，多吃富含蛋白质和铁的食物以及有利于增强耐力的食物，如：玉米、紫菜、桔子、豆腐、海带、蜂蜜、猕猴桃等.另外，不要在空腹时参加比赛；赛前24小时内不要饮酒、食辛辣刺激性食物；赛前0.5 ~1小时内，可饮水150 ~200ml，以补充在比赛中出汗丢失的水分。运动后，最好多补充矿物质、维生素和碳水化合物，蛋白质和脂肪暂时不要摄入过多，同时避免食用酸性食物，多食用碱性食物。附：酸性食物：鱼、肉、蛋等动物性食品以及酒精饮料等. 碱性食物：水果、蔬菜、牛奶、豆类等。睡眠篇：马拉松赛前的劳逸结合也是非常重要的。除了在饮食方面要下苦心之外，充足的睡眠也是不可或缺的。尤其是赛前三天，一定保证良好睡眠。入眠时间不能过午夜24时，每天睡眠量应在5 、6小时以上或不能少于习惯睡眠量。良好的睡眠才能保证运动员的训练效果。装备篇：护脚：训练及赛前要把脚趾甲剪短、剪平；可通过足浴放松，并经常用热水泡脚；号码布：最好在比赛前一天睡觉前缝好，避免第二天早上手忙脚乱；运动装：应遵循宽松、透气和吸汗的原则，衣服不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛；跑鞋：应选择穿着轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋，最好在赛前已穿过数次，经过磨合。建议不要穿旅游鞋和足球鞋；袜子：参赛时不宜穿新袜子，最好穿洗过几次的旧袜子，新袜子容易与脚摩擦，严重时会磨出水泡，建议选择吸汗、无缝短袜；鞋带：不宜系得太紧，以脚部没有明显的压迫感为宜；帽子：戴一顶轻便的帽子，在训练或比赛中，可以避免太阳的直射，也可戴副墨镜；芯片：可以穿过鞋带，系在鞋子上，以免途中丢失；电子表：电子表可以让你清楚的了解自己前进的速度，从而有根据地随时调整速度，避免忽快忽慢；凡士林油：比赛时可以准备凡士林油或者红霉素眼药膏，重点涂抹在大腿根内侧和腋窝处，防止衣物与皮肤摩擦，对身体造成损伤训练篇：马拉松训练，应从耐力、力量、速度三个方面入手。训练要循序渐进，先慢慢提速，稳定速度，然后逐步加长距离。在不损伤身体的情况下，适当安排自行车、爬山等运动，这些训练对提高腿部力量有所帮助。在大赛来临之际，更要合理安排训练，尤其要避免损伤。心理篇：马拉松是一项极限运动，重在参与，因此不要去在意别人能跑多快，关键是自己的轻松心态。作为一名普通的参赛选手，只要在规定时间内健康、顺利地完成，就是最大的胜利。对于专业运动员而言，良好的心理状态可增强运动员的注意力和应变能力，取得更好的成绩。途中跑篇：1、赛前要做好准备活动，充分活动开手腕、脚踝等关节。2、比赛出发时，前排运动员应该适当加速，以免阻挡后排的运动员。如果跑鞋意外脱落，运动员不要慌张，更不能弯腰处理，避免发生拥挤和摔倒。3、如果不是专业运动员，鸣枪后不要以100%强度跑，应以70%~ 80%强度跑，待身体适应后再全力跑，忽快忽慢容易消耗体力，一般不宜采用。4、跑步动作要做到协调、省力、跑速均匀，要善于在地形起伏的公路上改变跑的动作。跑时必须注意跑步技术的合理性和动作的节奏性。5、在马拉松赛的途中跑过程中，如果领先者与自己的运动成绩相差无几，就应该有勇气跟随对方或者超过对方。假如对方的跑速突然加快或采用变速炮的战术，企图破坏你的速度感，或者想把你拉垮，你也不要怕对方的威胁和迷惑，应该有信心，逐步赶上或超过对方。6、要保持人群间距，人与人的间距应在1米以上。7、下雨天参加马拉松赛时，要注意防止滑倒摔伤。8、到达终点后不要立即停止运动，要继续慢跑一段时间，使身体逐渐安静下来，以防止“重力性休克”。可能出现的问题：1、途中如出现眼前阵发性发黑，严重憋气有窒息感，周身出冷汗呈虚脱状态，立即停止比赛，呼叫救护。2、长跑中出现腹痛，可采用减慢跑速，加深呼吸，按压疼痛部位或弯腰跑等方法进行调整。如痛未减轻甚至加重，