发展身体素质方法与自我评价.docVIP

第六章 发展身体素质方法与自我评价 人体在运动、生产活动中所表现出的速度、力量、耐力、灵敏和柔韧性以及功率等总称身体素质。它不仅是掌握运动技术、提高运动成绩的基础，也是衡量一个人体质水平的重要标志之一。身体素质的水平取决于肌肉的解剖、生理特点，肌肉工作时的供能情况、内脏器官的协调配合、神经系统的调节机能以及遗传等因素。 第一节 力量素质 力量素质是指肌肉工作克服内外阻力的能力，是身体训练水平的重要指标之一，是运动的基本素质。肌肉力量主要由三种要素组成：其一是完成动作时肌肉群收缩的合力，这主要取决于参加身体活动的每一块主动肌的最大收缩力。力量可以通过逐渐增加阻力的锻炼而得到增长；其二是主动肌同对抗肌、协同肌、固定肌的协同能力。主动肌的协同能力可以通过有关动作的反复锻炼而得到改进；其三是骨骼的杠杆作用（力学上称骨杠杆的机械效率），这取决于肌肉群的牵拉角度、每个杠杆的阻力臂和力臂的相对长度等。 一、发展力量素质的方法 由于肌肉收缩有等长和等张的两种形式，所以肌肉力量亦可分为静力性和动力性两种形式。 （一）发展静力性力量 静力性力量是肌肉做等长收缩时产生的力量，称为静力性力量或等长性力量，即肢体不产生明显的移位，而是维持或固定肢体于一定位置或姿态。练习方法有： 1．对抗性静力练习——根据发展某部分肌肉力量的需要，确定一定的姿势，身体姿势保持静止不变，利用克服身体自身的重量，发展力量。 2．负重静力练习——根据发展某部分肌肉力量的需要，确定一定的姿势，负一定重量，身体姿势保持固定不变。 3．慢速动力练习——练习时动作速度很慢，不能借用反弹和惯性力，而靠肌肉的紧张收缩来完成动作。 （二）发展动力性力量 动力性力量是肌肉做等张收缩时所产生的力量，所以也称等张性力量，即身体产生明显的位移，或推动别的物体产生运动。动力性力量可分为重量性力量（如举重）和速度性力量（如投掷、起跑、踢球等）。爆发力是速度性力量的一种。 按人体表现出的力量与本人体重的关系，可分为绝对力量和相对力量两种。绝对力量是不考虑体重的因素的最大力量；而相对力量，是指每公斤体重所表现的力量，即： 相对力量=绝对力量/本人体重 1．发展绝对力量——一般以本人最大负荷的85%～100%进行锻炼，也就是以较少的重复（1～3次），完成最大负荷或接近最大负荷的练习。 2．发展速度力量——因速度力量是肌肉在短时间内快速收缩的能力，因此，锻炼的方法应以中等或中、小重量（即最大负荷的60%～80%左右），练习的重复次数较少，以最快的速度来完成。速度力量最典型的表现形式是爆发力，从事跑、跳、投掷等运动项目，对这种力量有特殊要求。 3．发展力量耐力——一般采用最大负重量的60%或不到60%，重复练习要达到12次以上，不追求完成动作的速度，但要求重复次数和坚持时间，力求做到极限。经常做俯卧撑、仰卧起坐等是发展上肢和腰腹力量耐力的有效练习。 发展动力性力量的方法，见表2-1-1。 表2-1-1 发展动力性力量的方法。 力量性质 练习要求 绝对力量 速度力量 力量耐力 大 中 小 强 度 80%～100% 60%～80% 40%～60% 组 数 多（6～10组） 中（4～6组） 少（2～4组） 次 数 少（1～5次） 较多（5～15次） 多（15～30次以上） 速 度 混合速度 快速 快速或慢速 密 度 较大 中等 较小 发展力量素质注意以下几点： 1．进行力量练习前，注意力要集中，准备活动要作充分，重量可从轻到重，动作速度从慢到快。 2．发展力量的一般规律是举一定重量→增加次数和组数→增加重量→再增加次数和组数→再增加重量。如此循环往复，不断提高水平。 3．发展力量素质贵在坚持不懈，一般三、五天以上不坚持锻炼，力量就会开始消退。有人把参加力量练习的人分成两组，一组采用隔日练习，另一组每天练习，经过一段时间，统计两组力量的增长率，发现隔日练习组的力量增长率为77.6%，而每日练习的力量增长只有74%。根据这一试验，隔日进行发展力量素质的练习较好。 4．发展力量素质练习，应结合速度练习和放松练习进行。如每组力量练习的间隙，可结合进行快频率的短距离跑步（或小跑步，高抬腿跑）练习。有人研究肌肉放松练习对速度力量发展的影响，他们把年龄相同、力量素质水平相仿的少年分为两组，一组进行肌肉的放松练习，另一组不进行放松练习，其它条件一致，经过一段时期，用肌张力计测发现经过放松练习的实验组，肌肉随意放松的能力比原来增长了8倍，而对照组只增长了1.3倍，并且从单腿三级跳，行进间30 m跑和100 m跑的成绩增长上，可以看到肌肉放松练习有助于速度性力量的发展（表2-1-2）。 表2-1-2 放松训练对力量和速度的影响 测验项目 实验组 对照组 前 后 提高/% 前 后 提高/% 单腿三级