办公室如何锻炼身体.docVIP

目录 一．办公室七色瑜伽有助提神醒脑 2 二．办公室里的脊椎运动 3 三．简便易行的腰部锻炼 4 四．办公室里的隐型有氧操 5 五．长期在电脑面前工作者的健身体操 6 六．白领族下班操 7 一．办公室七色瑜伽有助提神醒脑 A、上班准备，提神醒脑的练习 1、椰树式：站立，两脚距离同肩宽，吸气两手上举，五指尽量张开，脚跟离地，眼睛看上方，保持5个呼吸时间后呼气放松。 B、紧张工作后，舒展手脚的练习 　　1、鹰式：坐在椅子上，屈两膝，左脚从前方绕过右腿，左脚尖勾在右小腿后方，两臂也弯曲，左肘在上右肘在下，两手臂绕过来掌心相对，保持5个呼吸的时间后左右交换做。 　　2、后合掌式：坐姿，双手在身后合掌，翻转到指尖向上，吸气抬头，手指尖尽量靠近后脑，保持5个呼吸时间后呼气放松。 分析：这几个动作能改善心跳过快、过慢、早搏等问题，缓解胸闷不适的感觉；能使练习者的呼吸更通畅有力，保持精力旺盛。练习还适合在伏案工作后消除肩颈背部的紧张和僵硬，帮助肩颈部放松，进而放松身体，平缓情绪。 C、长时间看电脑后，眼睛的放松练习 　　1、眼睛转动依次看上下左右，再反方向转动，然后瞪大眼睛，看远方，慢慢闭起来休息。 　　2、闭上眼睛，两手用力搓热，遮住眼睛，同时深呼吸，腹部配合吸气放松，呼气收紧。 　　3、单脚站立，开始时可以手撑在椅子上，闭上眼睛，练习较久之后可以两手离开椅子合掌。保持5个呼吸的时间 　D、中饭后促进消化的练习 　　1、狮子式(经典的瑜伽练习，能消除胃肠胀气、打嗝)：两膝跪地，脚尖踩地，臀部坐在脚跟上，两手指张开撑在膝盖上，鼻孔吸气，嘴巴呼气，呼气时舌头尽量向下吐，眼睛向上看眉心，嘴里发出一个“哈”的声音，做五次呼吸后放松。 　　　2、玛哈手印：两手中指、拇指相对，其余手指弯曲相抵，拇指向下，保持10个呼吸后放松。 分析：刺激双手上的胃部反射区，长期练习能使收紧中腹、纤细腰身，协调肠胃功能，改善反胃、胃痛、消化不良等不适感。 E、下班前放松腰腿的练习 　　1、脚底放松术(可以自己做的足底按摩)：简易坐姿，把左脚放在右大腿上，左手放在左膝盖上，用右肘去压左脚心，依次按揉脚掌、脚心、脚跟，做10个呼吸时间后左右交换做。 　　2、脚趾放松术(同时可放松心情)：坐姿，用两手把双脚脚趾依次交错，保持10个呼吸时间后慢慢放松。 二．办公室里的脊椎运动 1.斜方肌抻拉 　　将左手臂高举，然后绕过头顶正上方，扶住右耳，头部自然左倾。右臂耸肩再放松，尽可能地抻拉。换另一侧，动作相同。每侧8次，共做2组。 2.稳定腹部训练法 A．臀部坐于椅子前1/2处，将小腹收紧后将双臂上举拉长脊椎。（准备姿态） B．小腹收紧背部保持正直将双臂移到小腹前侧，在呼吸同时水平抬起一侧大腿，吸气下放；双腿依次进行。每组20次，共做2组。 C．继续保持背部紧张，双臂水平前举，双腿水平伸直。每组坚持10秒钟，共做2组 3.办公桌上的背屈伸 双臂伸直放在桌上，躯干尽量贴至大腿前侧，头部先抬起，颈部、胸椎依次离开并向后伸展，双臂移到身体后侧。前屈时依次将腰、胸、颈椎屈起，最后将头埋于两臂之间并将躯干贴向大腿。 4.脊椎扭转性练习 反坐在你的办公椅上，收紧小腹，双臂前平举，目视手臂，身体左转，并保持髋关节稳定，既不要前倾也不要后倾，保持上身正直。左右各做6次，共做2组。 三．简便易行的腰部锻炼 1.前屈后伸： 两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5次～10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。 2.转胯回旋： 两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10次～20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。 3.交替叩击： 两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。 4.双手攀足： 全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10次～15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。 5.拱桥式： 仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑)，用力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼，每次可锻炼10次～20次。 四．办公室里的隐型有氧操 坐在椅子上，轻轻缩下巴，将双手手指交叉互握放在后脑勺上，手肘关节尽量往后