增肌_减脂训练计划.docVIP

私人教练课程规划 THE PERSONAL TRAINING TRAINS THE PLAN 会员: 教练: 私人教练训练课程方案 会员姓名：苏玲 教练建议(次/周)：3—4次|周 教 练： 训练频率：中 等 训练目标：塑身减脂，增加肌肉力量，塑造身体线条和提高身体抵抗力 身体主要亚健康表现： 体重 71.1KG，目标体重为55KG，超重16KG； 第一阶段（一个月减去4kg）第二阶段（第二月减去3-4kg）第三个月平台期（加强训练强度） 身体的脂肪含量偏高，体脂率35.6%，尤其集中在臀部与大腿，身体呈梨形肥胖，腰臀26.4（标准23）； 注意事项： 保持运动频率，控制饮食 健 康 体 适 能 评 估 及 建 议 会 员 资 料 会 员 姓 名： 会 员 卡 号： 开始训练日期：2013年6月 训 练 频 率： 高强度 教练建议（次/周）： 3-4次 会员电话： 训 练 目 标 及 训 练 课 程 方 案（教练填写） 训练课程方案：总课时：三个月 第一阶段训练目的及预期效果(4周) 1 身体适应性的训练，减少肌肉的酸痛感，增加肌肉的恢复能力 课程方案：全身循环训练，锻炼全身所有的大肌肉群，全面均衡的刺激肌肉，隔天训练模式。 具体一周训练方式： 周一：器械平推+颈前下拉+哑铃侧平举+哑铃弯举+俯身臂屈伸+腿屈伸+腿弯举+单腿提踵+卷腹+静态支撑+主动拉伸，每个动作做两组，每组十五次 周三：坐姿夹胸+坐姿划船+哑铃推举+杠铃弯举+单线下压+弓步蹲+腿后伸+腿外展+山羊挺身+侧支撑+被动拉伸，每个动作做两组，每组十五次 周五：俯卧撑+拉力器划船+直立划船+托臂弯举+单臂哑铃后屈伸+倚球深蹲+持铃提锺走+哑铃侧拉+天鹅式+拉伸，每个动作做两组，每组十五次 2 轻重量多次数的抗阻力训练，与中低有氧训练相结合，减少身体的脂肪含量 3 腰腹部位的强化训练，减少腰腹部位的脂肪含量和围度 第二阶段训练目的及预期效果(4周) 1 增加抗阻力的难度和有氧训练的量，克服身体适应阶段的平台期，进一步的提高身体素质 课程方案： 1、分解训练，增强核心部位，大肌肉群，肌肉质量。把身体分为三部分，每次练习不同的部位，让身体提高其控制能力，每周三至四次训练模式。 2、柔韧性的拉伸、放松训练，提高身体的柔韧性和关节的灵活性。 3、让身体更稳定，纠正身体圆肩驼背不正确姿态，改善形体美观。 4、结合自由器械和组合器械训练。 具体一个循环训练方式： 周一：胸：哑铃卧推，哑铃上斜卧推，坐姿夹胸，每个动作做三组，每组十二次 手臂：哑铃弯举，杠铃弯举，仰卧臂屈伸，单线下压，每个动作做两组，每组十二次 腹：卷腹，两组，每组二十次。 周三：肩：哑铃侧平举，哑铃推举，坐姿反飞鸟，每个动作做三组，每组十二次 背：颈前下拉，拉力器划船，单线下拉，每个动作做三组，每组十二次 腰：山羊挺身，两组，每组十五次 周五：大腿：持铃深蹲，腿屈伸，腿弯举，每个动作做三组，每组十二次 小腿：提踵行走，三组，每组十二次 侧腰：山羊挺身侧腰，两组，每组十次 2 肌肉的耐力性训练，增加肌肉的密度，提高肌肉的质量，增强对抗力量 3 大腿的专项训练，增强弹跳力和爆发力，矫正腿型，使身体的比例更加均匀 4 身体的协调性训练，提高自身的气质 第三阶段训练目的及预期效果(4周) 1 整个身体的强化塑形训练,通过普拉提初中级训练,核心力量训练,矫正圆肩,使身体的线条更加的 清晰,有型 2 柔韧性的拉伸、放松训练，提高身体的柔韧性和关节的灵活性 3 掌握一套适合自己的锻炼方法，养成运动习惯，坚持锻炼 私人教练即我们所说的Personal Trainer即一对一的健身教练，项目教练，生活方式和 体重顾问，营养师等等。私人教练根据每个会员的身体素质水平，力量，柔韧性，生活 习惯等为会员设计科学合理，安全的健