【图】如何锻炼出背部线条4个方法轻松塑造性感背部线条.pdfVIP

【【图图】】如如何何锻锻炼炼出出背背部部线线条条4个个方方法法轻轻松松塑塑造造性性感感背背部部线线条条 背是我们每个人在减肥的过 中都非常容易忽视的部位，那么如何才能锻炼出迷人的 背部曲线呢?专家表示说经常运动才能锻炼出美人的曲线，下面我们请专家告诉为我 们详细讲解。瘦背篇：方法一：背部离地法做法：仰卧在床上，双手放在身体的两 侧，然后弯曲双腿，脚后跟紧紧地贴着大腿的后侧，双手移至头的两侧，掌心贴着地 面，接着吸气，拱起背部，也就是说，双脚膝盖跪在地面上，双手用力地撑着向上拱 起身体，同时髋部与腹部是向上升起的。方法二：双手伸展法做法：双手放在背后相 握，尽量伸直手臂，同时尽力向上抬至极限，如此进行50下，这时候会感觉肩胛骨上 面部位被挤压，同时也有助于锻炼胸部的肌肉。方法三：学猫拱腰法做法：早上醒 来，先揉揉眼睛、搓搓脸，用手向后梳头发，然后双手手臂从肩上伸出来，向后震震 手臂，向后仰仰头部，接着躺在被窝里伸个懒腰或者向上挺几挺腹部，再翻身趴下， 像猫“长身”一样用力地拱拱腰，尽量伸展腰背以及四肢的肌肉。 方法四：哑铃法双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双 手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。专家表示此动作重复2组，每 组20次。见效很快的。强化姿势作用：强化脊柱，增加腰部和腹部的力量(有力的腰、 腹部可以减轻脊柱的压力)。动作：俯卧，双臂张开与肩在同一直线上。额头触地。吸 气，缓慢地将头、双手、 双脚抬离地面，静止，自然呼吸(根据自身情况2 ～5个呼 吸)。呼气，同时有控制性地缓缓放平身体。放松背部及全身肌肉，调整呼吸。重复练 习3次。 推举姿势作用：伸展脊柱，加强腹部外斜肌的支撑力，减轻背部压力。动作：双膝着 地，左脚向左侧伸，双手在面前相握。缓缓吸气，上举双手，掌心朝上。呼气，同时 身体向左侧倾倒，仰面朝天，视线向上。尽量伸展腹部外斜肌。静止。自然呼吸5 次。恢复到掌心朝上的正面姿势。然后呼气，同时朝右侧倾倒。左右交互做3次。推 举姿势(2)作用：按摩肩部，矫正驼背。同时增强胃部周边的肌肉，促进胃功能。动 作：端正的跪坐姿式，双手在面前相握。缓缓吸气，上举双手，掌心朝上，朝天推举 (尽量伸展两腋)。呼气，双手朝后倾倒，胸部向前推。静止。自然呼吸5次。吸气，回 到朝天推举状态，静止，自然呼吸5次。反复3次。 本文作者：菠萝养颜健身