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增加体重的实践应用 学习目标： 阅读完文章后，你应该知道： 哪些人需要增加体重 增加体重的饮食干预 增加体重的运动干预 增加体重过程中的一些常见问题 学习指引 建议用 50 分钟时间阅读文章。 阅读文章后，用 10 分钟时间回答问题 。 注意：整个过程大约需要 1 个小时 简介 减肥和增重是健身房训练最常见的两个训练目的，虽然其中以减肥居多，但是为 增重效果不佳而苦恼的也不乏其人。不论是想要看起来比较强壮，还是为了增进 运动表现，有效的增加体重需要很好的将运动和饮食结合起来，才能达到较为理 想的效果。本文将讨论饮食和运动中需要注意的事项及增重过程中最常见的问 题。 哪些人需要增重？ 我们可以用体重指数（BMI）或体脂百分比来判断一个人是否超重。判断体重是 否过轻也有类似的标准，男性(非运动员)体脂含量小于15％，女性(非运动员)小 于18％者属于体重过轻。若使用体重指数，则BMI （体重/身高2 ）小于18.5以下 为体重过轻。但在当今社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般 人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、 肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病。有研究发现，比平均 体重轻1 5％的女性更容易得肺炎、流感、心脏病和消化系统疾病。当体脂降至 某种程度，女性会停止排卵和月经来潮。因此科学的对待体重过轻的问题，并且 通过积极的方式适当增加体重是非常重要的。 增加体重的饮食干预 增加体重时，一定要摄取充足的热量和全面营养的膳食。由于希望增加的是瘦体 重即肌肉含量，因此应该适当增加食量，同时着重强调蛋白质的摄入，每公斤体 重大约1.5克蛋白质。实际上要求单纯增加肌肉组织在实际当中是非常难实现的， 可能会有少量的脂肪伴随肌肉增加，可以在肌肉增加后再减去脂肪。限制脂肪体 重过多增加的办法是控制增体重的速度，每周不超过1公斤。 充足的热量 和减重相反，想要增重的人摄取的热量必须多于所消耗的，多余的热量才能用于 肌肉或脂肪组织的生长。一般男性（以70公斤体重为例）每天约消耗2300千卡 的热量，女性（以50公斤体重为例）约是1600千卡（见表1），若是经常运动的 人，每天还会多消耗300-500千卡的热量，也就是说，如果你是经常运动的男性， 每天要摄取约2600千卡，而女性约是1900千卡，才能保证身体的体重保持不变。 而增加1磅（454克）的体重需要额外摄入大约3500千卡的热量。如果增重的目 标是每周增加1磅的话，每天摄入的热量又要增加500千卡，即男性3100千卡， 女性2400千卡。 年龄 男 女 10-18 17.5W+651 12.2W+746 18-30 15.3W+679 14.7W+496 30-60 11.6W+879 8.7W+829 60＋ 13.5W+487 10.5W+596 没有运动 ×1.30 ×1.30 1-2次运动/周 ×1.55 ×1.56 2-3次运动/周 ×1.78 ×1.64 3次大强度运动/周 ×2.01 ×1.82 表1：每天热量消耗（kcal）：W －公斤体重 全面均衡的营养 这是增重最重要的环节之一，碳水化合物和脂肪提供了生长过程所需的热量，充 足的蛋白质可以提供合成肌肉的原料，充分的各种维生素与矿物质可以维持身体 正常功能与生长。均衡的饮食中50-55%的热量应来自于碳水化合物，例如米饭、 面、和面包等。以每天3000千卡为例，1500-1650千卡应来自于碳水化合物，等 于375-410克，大部分可来自于5-7碗饭，其它的碳水化合物来自于水果和蔬菜。 20% 的热量来自于蛋白质，等于600千卡，150克，一块手掌大小的煮熟