腰椎伸展训练.docVIP

俯卧屈曲。俯卧在训练球上，将训练带固定在球下。使头和脊骨处于自然的中轴位置。伸直双肘伸展双臂。保持然后缓慢返回初始位。 跪撑伸展（结束姿势）。使背部处于自然的中轴位置，抵抗训练带伸展下背部。确保不要弓背。 跪撑伸展（初始姿势）。单膝跪立侧卧抬臀。侧卧将训练带一端用手按在地上。抬臀离开地面把背挺直。用另一手拉伸训练带。保持然后缓慢返回原位。 站立伸展（结束姿势）。屈肘握住训练带，伸展背部到中轴位置。保持然后缓慢返回初始位。确保不要弓背。 伸腿抬臀。屈膝坐在地板上。将训练带缠绕于前骨盆，双手着地将训练带的两端按于手下。 抬臀离开地面，双手和一只脚着地不动。伸展膝。保持然后缓慢返回初始位。 双手撑地抬臀。屈膝坐在地板上。将训练带缠绕于前骨盆，双手着地将训练带的两端按于手下。抬臀离开地面，双手和双脚着地不动。保持然后缓慢返回初始位。 站立伸展（初始姿势）。稍微弯曲膝、背和肘。将训练带套踩于脚下并用双手握住训练带。 脊旁躯干伸展（初始姿势）。将训练带踩于脚下两个末端缠绕在手上。稍微屈臀、挺背、拉紧训练带。 训练球上阻力式骨盆倾斜运动。坐在训练球上将训练带缠绕于臀部。抵抗训练带倾斜骨盆。 保持然后缓慢返回初始位。确保不要弓背。 伸展手腕。坐下，将一侧前臂掌心朝下放在同侧大腿上方并用另一侧手臂加以固定。伸展手腕。缓慢返回初始位。 下背部（初始姿势）运动。伸直腿坐下。双脚撑牢训练带。 脊旁躯干伸展（结束姿势）。伸展臀站直。保持然后返回初始位。把背挺直目视前方。 下背部（结束姿势）运动。双手保持原位不动伸展脊柱直到肩胛骨接触地面。缓慢返回初始位。