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选择有效练习步骤，需要考虑十一要素 口赖作锋李志勇 练习步骤多种多样，各种练习步骤都有各自的长处和短 走弯路。例如，在排球正面双手下手垫球教学中，我们一般 处。在选择练习步骤时，应该根据具体情况，从中选择最能 采用： (1)徒手模仿练习；(2)两人一组垫击固定球；(3) 发挥出独特性能的方法。2010年第一期《中国学校体育》近距离抛垫球； (41中距离抛垫球。这样安排练习步骤能产 刊登了我的《练习步骤不合理的表现及对策》，其中阐述了 生正迁移，前一个步骤的学习能促进后一个步骤的掌握。反 选择练习步骤时要考虑五个因素。现经过学习，感觉意犹未 之，如果在步骤f2)和(3)之间加一个“自垫球”练习， 尽，现在此基础上再补充以下几点。 那就会起到负迁移作用。虽然自挚球的击球部位、用力顺序 一、要考虑练习步骤之间的有效迁移 和击球动作与正面双手下手垫球相似。但准备姿势和击球点 各个练习步骤之间有着内在联系，有的可以相互促进， 与正面双手下手垫球有很大区别。因此。在正面双手下手垫 有的相互影响，即所谓的正迁移和负迁移。教师在选择练习 球新授课中采用自垫球不利于学生技术的掌握。 步骤时，要考虑这个因素，使学生更快更好地掌握技能，少 二、要围绕教学目标和重点 双脚起跳，第二跳为跨步跳。第t跳为跳跃。 超等长训练法：肌肉的向心收缩f缩短1紧接着一个离 预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆 心收缩(拉长)之后，会更为有力，利用这种方式进行的力 时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽 量训练．称为超等长训练。超等长训练法由于是肌肉的弹性 量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降 成分和收缩成分都受到刺激，产生的力量比单纯向心收缩 重心，上体稍前倾。 大，从而有效地发展了运动员的爆发力。 起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前 笔者在训练过程中对实验组(2010届)在大负荷训练 上方摆动。向前上方跳起腾夺，并充分展体。要点：蹬地快 后再安排一些超等长的练习项目。如：担杠铃全蹲后，再连 速有力．腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前 的前脚掌瞬间蹬地动作。 高度：60cm一76em)和跨步跳、助跑三级跳、连续跳、多级 落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后 蛙跳等。这些组合项目是以最大力量和最大速度练习的，其 摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲 目的在于肌纤维在快速的拉长和收缩的交替过程中，把最大 腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 力量和爆发力量结合起来，使肌纤维的力量充分发挥，提高 3．4训练方法的探讨 肌纤维的弹性进而提高爆发力。结果，实验组(2010届) 针对立定i级跳远的技术特点，笔者在训练的过程中， 训练后成绩优于对照组(2009届)成绩，可见大负荷力量 采取了如下的训练方法，取得较好的训练效果。 训练法与超等长训练法合理结合的作用是有效的。 3．4．1力量练习 4结论 力量训练主要包括下肢力量、上肢力量和腰腹肌肉力 4．1在立定跳远训练中，力量训练是关键，特别是大负荷 量。笔者采用的力量练习有负杠铃半(或深)蹲跳、弓步斜 力量训练。 推跳、挺举、卧推、斜板仰卧起坐、单杠上悬垂收腹举腿向 4．2大负荷力量训练要优于中小负荷力量训练。 上等。 4．3大负荷训练法与超等长训练法的合理结合运用，是发 3．4．2速度练习 挥最大力量与爆发力的有效途径。 在笔者的训练计划中，主要采用30～60米跑的速度练参考文献： 习，随着技术训练的深入，逐步增加上坡跑和下坡跑、负重 【1】陈先良，谢守铃．爆发力