健身运动前注意事项.pdf

健身運動前注意事項 綱要 ： 壹 、瞭解身體狀況 貳 、釐清正確觀念 參、營造動態生活 肆 、影響健身運動習慣的可能因素 一、瞭解身體況狀 身體活動問卷 （PAQ-R) 是 否 __ __ 1.有醫生曾經告訴過您的心臟情況以及建議只能 從事醫療監督下的活動嗎 ？ 2.您從事身體活動時有胸痛的現象嗎 ？ 3.您在過去幾個月中有過胸痛的跡象嗎 ？ 4.您有容易喪失知覺或頭暈的現象嗎 ？ 5.您是否具有因為參與運動而可能惡化的骨骼或關節問題呢 ？ 6.是否有醫生曾經針對您的血壓或心臟狀況提出醫療建議呢 ？ 7.您是否經由個人經驗或醫師指示 ，得知無論身體的任何 理由都不能在沒有醫療監督之下從事運動 ？ 強度運動或訓練問卷 是 否 __ __ 1.您有計畫要加入或參加激烈運動競賽的團隊組織嗎 ？ 2.如果您有意參加衝撞的運動 ，如橄欖球 、拳擊等 ，那麼 您曾經有過一次以上因撞擊而喪失知覺的經驗嗎 ？ 3.您最近是否因以前肌肉傷害而感到疼痛 ？ 4.您最近是否因為以前背部傷害而又出現症狀 ，或是在從事 運動時有背痛的情形呢 ？ 5.從事運動時 ，您是否有其它症狀 ，足以讓您擔心您的健康 呢 ？ 貳 、釐清正確觀念 釐清休閒 (recreation) 、活動 (activity)、勞動(labor)與運動 (exercise) 。 四者在強度有所差異： 運動 〉勞動〉活動 〉休閒 但 ，四者都是維繫生命提昇生活品質不 可或缺的要件 。 影響個人健康的因素 ： 生活形態50％、遺傳特質環境20％、 醫療照顧服務 10％。 規律運動習慣迫切需要 。 生活在適當的健康狀態之下應該是最 優先的選擇 。 起步永遠不會太晚 ，進步永遠不會太慢 。 參、營造動態生活 擁有中等體適能水準的人 ，死亡率 要比體適能差的人顯著來的低 （美 國有氧運動組織研究 ）。 每日散步30分鐘也足夠提供中等體 適能水準及避免心血管疾病發生 。 30分鐘分成每次十分鐘可獲得相同 效益。 積極參與身體活動 ，有獲得意想不 到的運動利益。 設定一個固定的運動時間 ，可 降低失敗的機會 。 設定近期可達成的目標 。 初期以行為目標為主 ，而非結果目 標 。 運動時覺得不舒服與虛弱 ，可 能是運動過度 。 保持規律性運動計畫最大的助 力是你的感覺 。 肆 、影響健身運動習慣的可能因素 一、個別化原則 ： 運動量取決於運動者目前的體適能水準 高低 ，不要擔心運動量太輕 ，或者進步 太慢。 不要跟周遭友人比較 。 目標 ：使個人的最佳身體潛能發揮 。 二、循序漸進原則 不要短時間內增加太多運動負荷 。 過程中留意自己身體感受 。 以個人最宜心跳數為指標。 不要因為運動方法不正確導致半途而廢 。 初期瞭解運動時間 ，進而瞭解完成的距離 。 不要天天作類似競賽方式的運動 ，更避免運 動至幾近 all-out的地步 。 三、設定合理目標 擬定處方必須包含一連串進階式目標 。 持續追蹤修正或重新擬定目標 。 訂定時間或距離的目標 。 藉由可達成目標產生成就感 ，激勵自我 持續往進一步目標邁進 。 四、運動最好做紀錄 紀錄完成的時間 、距離 ，以及運動時的